مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
در بخش اول این مقاله می‌خوانید: راز افزایش قدرت
4. لانج
عضلات هدف: عضلات چهار سر، سرینی و همسترینگ
لانج با هالتر یکی از بهترین حرکات پایین‌تنه است، زیرا شما را به اعمال وزنه‌های سنگین بر روی یک‌پا درحرکتی پویا قادر می‌سازد. رایت می‌گوید: این حرکت انواع مختلفی دارد و می‌توان از آن برای هدف قرار دادن عضلات مختلف پایین‌تنه استفاده نمود. بااین‌حال، یکی از کم استفاده‌ترین حرکات برای افزایش توانایی ورزشی می‌باشد.”
تنه مستحکم
اگرچه لانج یک حرکت پایین‌تنه است، اما بر روی تمام اعضای بدن تأثیر می‌گذارد. هر چه بدن شما سفت‌تر باشد، پایداری شما بیشتر خواهد بود و قدرت شما افزایش خواهد داشت. رایت می‌گوید: “سعی کنید در حین این حرکت قد خود را بلندتر نشان دهید که این امر از طریق کشیدن عضلات شکمی به داخل و فشار دادن سرشانه‌ها به پشت و سپس انجام حرکت لانج امکان‌پذیر هست. لانج‌های کوتاه بر روی عضلات چهار سر تأثیر دارند، اما این در حالی است که قدم‌های بلندتر فشار را بر روی عضلات همسترینگ و سرینی اعمال می‌کنند. اگر قوزک پای شما کشیده شده و زانویتان در جلو قرار دارد، شما فشار را به جلوی پای خود اعمال می‌کنید، در غیر این صورت، شما زنجیره پشتی خود را تمرین می‌دهید.”
معکوس به پیشرفت
ازآنجایی‌که لانج استاندارد یکی از نادرترین حرکاتی می‌باشد که افراد انجام می‌دهند، در این صورت افراد لانج معکوس را فراموش کرده‌اند. انجام این حرکت به‌صورت معکوس دارای مزایای مختلفی است که ازجمله آن‌ها می‌توان به بهبود وضعیت بدن و هماهنگ‌سازی حرکات اشاره کرد. رایت می‌گوید: اگر شما در انجام لانج با مشکل مواجه هستید، ممکن است مشکل ناشی از فلکسورهای لگن یا قوزک پاها باشد، که می‌توانید این مشکل را با انجام لانج معکوس به‌طور کامل برطرف نمایید. اگرچه برخی از مشکلات ممکن است هم‌چنان وجود داشته باشند، اما در حالت معکوس شما باسن خود را به سمت پشت پایین آورده و مجدداً بالا می‌آورید که این امر انجام لانج را تا حدودی تسهیل می‌کند.”
لانج طولانی انجام دهید
انجام انواع حالت‌های لانج منجر به بهبود توانایی ورزشی شما می‌شود، زیرا یک حرکت ترکیبی است که شامل حرکات ناپایدار یک‌طرفه می‌شود. حالت‌های متعددی وجود دارند که شما می‌توانید آن‌ها را انجام دهید، تا بتوانید به مزایای متعددی دست‌یابید. رایت می‌گوید: “به‌منظور افزایش قدرت و سرعت، من لانج‌های طولانی انجام داده و عضلات سرینی را نیز در این حرکت درگیر می‌کنم بدون توقف در بالاترین نقطه، من اجازه می‌دهم که باسن با یک قوس طبیعی به سمت جلو خم‌شده و سپس لانج بعدی را انجام می‌دهم. این حرکت همانند حالت بدن در حال دویدن است و به حفظ تنش بر روی عضلات مرکزی کمک کرده و منجر به افزایش قدرت می‌گردد.”
فرم صحیح
در حالت ایستاده قرارگرفته و هالتر را بر روی سرشانه خود قرار دهید. کتف خود را عقب داده و پشت خود را صاف نگه‌دارید. یک‌قدم بزرگ به جلو برداشته و بدن خود را تا زمانی که زانوهای شما به‌صورت 90 درجه خم نشده‌اند، پایین بیاورید. سپس با پای جلو به زمین فشار آورده و به حالت آغازین بازگردید. در حین بازگشت به حالت آغازین، از پاشنه‌های خود استفاده کنید.
این تمرین را می‌توان برای هدف قرار دادن ماهیچه‌های مختلف در بدن استفاده نمود.
افزایش قدرت کل بدن با ترکیب ددلیفت و هنگ کلین
فرم صحیح
با قرار دادن هالتر بر روی زمین حرکت را آغاز کنید. دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و میله هالتر را بگیرید. به پاشنه‌های خود فشار آورده و هالتر را از زمین بلند کنید. پس از گذشتن میله هالتر از مقابل زانوهای خود، از قدرت تکانه استفاده کرده و آن را به ارتفاع سینه خود برسانید یک‌لحظه توقف کرده و سپس میله را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5.پاورکلین
این حرکت به‌منظور افزایش قدرت و سرعت طراحی‌شده است. رایت می‌گوید: “پاورکلین توسط ورزشکاران به‌منظور بهبود عملکرد خود در میدان مورداستفاده قرارگرفته است. ایجاد قدرت نیازمند افزایش سرعت است و پاورکلین ازجمله حرکاتی است که با ترکیب ددلیفت و هنگ کلین به شما کمک می‌کند تا قدرت کل بدن خود را افزایش دهید.”
گرم شوید
شما باید پاورکلین را در ابتدای جلسه تمرین انجام دهید، اما این بدین معنا نیست که از رختکن خارج‌شده و یک وزنه 20 کیلوگرمی در هر یک از طرفین میله قرار داده و وزنه‌برداری کنید. رایت می‌گوید: “اطمینان حاصل کنید که قبل از آغاز حرکت به‌خوبی نرمش کرده‌اید و سرشانه‌ها و عضلات پهلو تحرک کافی برای قرار گرفتن در زیر میله داشته باشند. توانایی قرار گرفتن سریع در زیر میله یکی از کلیدهای موفقیت است. سرعت بخش میانی می‌تواند منجر به انجام صحیح حرکت گردیده و یا مانع از آن گردد، بنابراین به دنبال انجام سریع این تمرین بوده و میله را در طی تمرین در نزدیکی بدن خود نگه‌دارید.”
زمان هنگ کلین
اگر شما معمولاً بالباس مخصوص تمرین کرده و نگران رشد بیش‌ازحد ماهیچه‌های پاهای خود نیستید، شما می‌توانید نوعی هنگ کلین را انجام دهید که با گرفتن میله در دست آغاز می‌شود. یکی دیگر از مزایای این روش این است که منجر به افزایش قدرت گرفتن میله با دست می‌شود، که این امر تأثیر مثبتی بر روی قدرت و توانایی اسکات کلین شما دارد. رایت می‌گوید: “اگر صرفاً قصد دارید بر روی بالاتنه تمرکز کنید، هنگ کلین بهترین حرکت است. این حرکت برای آماده‌سازی برای پاورکلین نیز مناسب می‌باشد.”
قدرت
پاورکلین به انرژی بالایی نیاز دارد، اما این بدین معنا نیست که با رسیدن به انتهای آخرین ست، حرکت را با سستی انجام دهید. رایت می‌گوید: “پرش جعبه و تراستر ازجمله حرکاتی هستند که من در طی جلسات پاورکلین از آن‌ها استفاده می‌کنم. پرش جعبه منجر به افزایش سرعت و قدرت گردیده و این در حالی است که تراستر همانند مجموعه‌ای از حرکات است، زیرا شامل تغییر از اسکات جلو به پرس سرشانه می‌باشد. تراستر از طریق تقویت ارتباط بالاتنه و پایین‌تنه، منجر به ارتباط تمام بخش های پازل می‌گردد.”
6.ددلیفت
عضلات هدف: کل بدن
اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، ددلیفت بهترین حرکت برای شما است. رایت می‌گوید: این حرکت زنجیره خلفی بدن را تقویت کرده و بر روی ماهیچه‌های پشت بدن تأکید دارد تا بتوانید میله را از زمین بلند کنید. درحرکت ددلیفت شما می‌توانید وزن بیشتری را در مقایسه با سایر حرکات هالتر بلند کنید، بنابراین از این حرکت برای افزایش قدرت کل بدن خود استفاده کنید.”
مغز و ماهیچه
ددلیفت تمرینی قدرتی است که باید با روش صحیح انجام گیرد. رایت می‌گوید: “اگرچه بلند کردن وزنه از زمین ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما مشکلات زیادی ممکن است در طی این حرکت رخ دهند. عدم استفاده از روش صحیح منجر به شکست بسیاری از افراد در انجام این حرکت می‌گردد. در حین این حرکت به خاطر داشته باشید که باید سرشانه‌های خود را به پشت و قفسه سینه خود را به جلو بدهید. کتف شما باید قفل باشد. این امر منجر به ایجاد تنش در پشت شما می‌گردد که مانع از خم شدن بخش تحتانی پشت می‌شود. هدف شما حرکت باسن به جلو می‌باشد، بنابراین خم‌شده و عضلات سرینی خود را منقبض کرده و باپاشنه‌های خود به زمین فشار وارد کنید.”
سفت و سریع
حتی اگر تازه‌کار هستید، شما می‌توانید حداقل 100 کیلوگرم وزنه بر روی میله قرار دهید. زمانی که وزنه‌ها سنگین می‌شوند، نباید حرکت را بافرم نادرست انجام دهید. رایت می‌گوید: “اگر احساس می‌کنید در انجام این حرکت با تکنیک صحیح با مشکل مواجه هستید، می‌توانید میله را با ارتفاع 30 سانتی‌متر از سطح زمین بر روی استند قرار دهید. در این حالت نیز می‌توانید قدرت خود را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهید. به‌منظور افزایش سرعت ددلیفت، می‌توانید از کتل‌بل‌های سنگین استفاده کنید. با استفاده از کتل‌بل، شما می‌توانید عضلات سرینی خود را تقویت نموده و قدرت ددلیفت خود را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهید.”
ددلیفت شما را به استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در مقایسه با سایر حرکات هالتر قادر می‌سازد.
فرم صحیح
در حالت ایستاده، پاهای خود را به عرض شانه بازکنید، میله را با دست‌های خود بگیرید. دست‌ها باید بیرون از پا قرار گیرند. باسن خود را جلو داده و میله را از زمین بلند کنید. پشت شما باید صاف باشد. بعد از انجام حرکت، میله را به‌آرامی پایین بیاورید.
7.پارویی خمیده
عضلات هدف: دوسر، پهلو، عضلات مرکزی
شما باید همانند عضلات سینه، مدت‌زمان برابری را برای تمرینات پشت اختصاص دهید و پارویی خمیده کلیدی‌ترین حرکت است. پارویی با هالتر روش مناسبی برای تقویت بالاتنه و افزایش حجم عضلات پشت می‌باشد و تنها حرکتی است که تمام ماهیچه‌های مختلف را تمرین می‌دهد. این حرکت نیازمند قدرت کشش بیشتری است، اما باید بتوانید خود را در حالت خمیده ثابت نگه‌دارید که این حالت فشار زیادی به ماهیچه‌های صاف کننده ستون فقرات وارد می‌کند که بخشی از عضلات مرکزی می‌باشد.
ست
اگر قصد دارید وزنه‌های سنگینی برداشته و عضلات هدف را به‌طور مناسب تحت تأثیر قرار دهید، حالت آغازین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هست. رایت می‌گوید: “شما باید همواره کتف‌های خود را در آغاز حرکت پارویی تنظیم کنید. بدین منظور، آن‌ها را با منقبض کردن عضله بین آن‌ها، به عقب کشیده و قفسه سینه خود را بکشید. سپس اجازه دهید که آرنج‌ها در پهلو قرار گیرد. از دست‌ها صرفاً برای نگهداری وزنه‌ها استفاده کنید و وزنه را نکشید.
مجدداً فکر کنید
ممکن است حرکت پیچیده‌ای به نظر نرسد، اما مشکلاتی وجود دارند که می‌توانید با اندکی دقت از آن‌ها پرهیز کنید. رایت می‌گوید: “اولین چیزی که باید توجه کنید، عدم فشار آوردن به وزنه از طریق پشت است، زیرا باید از عضلات دو سر برای بالای بردن وزنه استفاده کنید. در ابتدای باید عضلات موردنظر را فعال نموده و از آن‌ها در طی حرکت استفاده کنید. ثانیاً، استفاده از وزنه‌های سنگین منجر به از بین رفتن فرم صحیح حرکت گردیده و گستره حرکت را کاهش می‌دهد. انجام سریع تکرارها نیز مانع از پیشرفت می‌شود. به خاطر داشته باشید که مدت‌زمان تحت تنش برای رشد ماهیچه باید در حدود 40 ثانیه باشد، بنابراین وزن را کنترل کرده و تنش را بر روی ماهیچه‌ها حفظ کنید.”
تاکتیک زیردست
زمانی که با نحوه انجام صحیح این حرکت آشنا شدید، شما باید انواع مختلف آن را نیز انجام دهید. اگر قصد دارید عضلات پهلوی خود را تقویت کنید، از تاکتیک زیردست استفاده کنید، زیرا این حرکت عضلات پهلویی و بخش پایین پشت را هدف قرار می‌دهد. رایت می‌گوید: “این حرکت علاوه بر تأثیر بر روی عضلات پهلو، بر روی عضلات دو سر نیز تأثیر دارد. تأثیر این حرکت در تقویت عضلات پهلو بسیار بیشتر از lat pull-down است.
تقویت
آیا قصد دارید حرکت پارویی بهتری انجام دهید؟ در این صورت از این حرکت کمکی بهره‌مند شوید. رایت می‌گوید: “حرکت کمکی که من برای پارویی هالتر انجام می‌دهم، پارویی با دمبل هست. یکدست خود را بر روی نیمکت قرار داده و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. دمبل را در دست دیگر خود نگه‌داشته و آن را در مسیری منحنی مانند در پایین قفسه سینه خود حرکت دهید. پارو با یکدست امکان حرکت بیشتری را فراهم آورده و هم‌چنین برای تقویت عضلات مورب و مرکزی مناسب می‌باشد.”
اگر قصد دارید بر روی پهلو و عضلات پایین پشت تمرکز داشته باشید، دست‌های خود را بافاصله کمتری بر روی میله قرار دهید.
فرم صحیح
دست‌های خود را به عرض شانه بازکرده و میله را در دست بگیرید. زانوهای خود را اندکی خم کرده و سپس خم شوید تا نیم‌تنه شما زاویه 45 درجه با سطح زمین ایجاد کند. سپس میله را به سمت بالا بکشید تا با شکم شما برخورد کند. سپس به‌آرامی وزنه را پایین بیاورید. اگر بالاتنه خود را برای حرکت میله تکان دهید، با وزن بسیار سنگین میله مواجه خواهید شد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مجله‌‌‌ی Australian Mens Fitness April 2017)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
