حرکت زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت – Smith Machine Bent Over Row حرکتی از نوع قدرتی با استفاده از دستگاه اسمیت می‌باشد. سطح این تمرین ورزشی مبتدی بوده و عضلات میانی پشت (زیر بغل) را درگیر می‌کند.
نوع: قدرتی
عضله هدف: ميانی پشت (پشت و زیر بغل)
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
نحوه انجام حرکت زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت
- هالتر دستگاه اسمیت را 2 اینچ (حدود 5 سانتی‌متر) پایین‌تر از زانوها قرار دهید.
- زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر بالاتنه خود را تا جایی که تقریباً موازی با زمین شود جلو ببرید. نکته: مطمئن شوید که سر را بالا نگه‌داشته‌اید.
- هالتر را گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید. سپس دست‌ها را کشیده و هالتر را در مقابل خود و عمود بر زمین آویزان نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت Smith Machine Bent Over Row است.
- درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید، نفس خود را بیرون داده و هالتر را بلند کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعدها تنها برای نگه‌داشتن وزنه استفاده کنید. در نقطه اوج حرکت عضلات پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید.
- به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.
هشدار:
- حرکت زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت به افراد دارای آسیب‌دیدگی پشت توصیه نمی‌شود. حرکت پارویی با سیم‌کش انتخاب بهتری برای این افراد است.
- علاوه بر این، همانند حرکت ددلیفت زانو خم، اگر آسیب‌دیدگی خاصی نیز ندارید از اجرای فرم صحیح حرکت و قوز نکردن پشت اطمینان حاصل نمایید.
- مراقب وزنه استفاده شده نیز باشید. اگر در مورد سنگینی آن مردد هستید، از وزنه‌ای سبک‌تر استفاده کنید.
مدل‌های تمرينی جايگزين:
می‌توانید این حرکت را به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بدن باشد نیز انجام دهید. همچنین می‌توانید از دمبل استفاده کنید.
حرکات جایگزین حرکت زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت
عضله هدف: میانی پشت (پشت و زیر بغل)
ابزار: هالتر
عضله هدف: میانی پشت (پشت و زیر بغل)
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
N:1611
ممنون از مقاله عالی سایتتون