راهنمای تناسب‌اندام برای افرادی که وقت آزاد کافی ندارند.

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه

در این مقاله به بررسی مشکل افرادی خواهیم پرداخت که سعی دارند با شکم در حال رشد خود مبارزه کنند.

آیا هرروز نمی‌توانید سه ساعت را برای تمرین سپری کنید؟ آیا به افزایش حجم ماهیچه‌ها همانند بدن‌سازان علاقه ندارید؟ آیا به انجام تمرینات دشوار شکم علاقه ندارید؟ این مقاله برای افرادی نگاشته شده است که فرصت کافی برای تمرین ندارند.

مرد

نام: فرانک، ج. ماهوا

سن: 39

قد: 175 سانتی‌متر

وزن: 95 کیلوگرم

هدف: از بین بردن شکم

تعهد زمانی (یا فقدان تعهد زمانی): فرانک می‌گوید: “من مالک یک شرکت هستم. ساعت 4 صبح از خواب بیدار شده و ساعت 5 خانه را ترک می‌کنم. سپس به دفتر رفته و یا به محل کار می‌روم. من معمولاً بین ساعت 6 و 10 شب به خانه می‌رسم. اگر ساعت 6 خانه باشم، به همسرم در حمام و غذا دادن به بچه‌ها کمک می‌کنم. ساعت 8:30 عصر کارهای روزمره‌ام را به پایان رسانده و سپس دوش گرفته و ساعت 9 می‌خوابم. در طول روز بسیار خسته می‌شوم. ازآنجایی‌که در طول هفته نمی‌توانم زمان کافی برای خانواده‌ام اختصاص دهم، آخر هفته را با آن‌ها سپری می‌کنم.”

تمریناتی که وی قصد دارد انجام دهد: “هیچ عامل محدودکننده‌ای در انتخاب تمرینات موردنظر وجود ندارد. من علاقه زیادی به سرما ندارم و دوست ندارم در هوای سرد تمرین کنم.”

وی چه چیزی می‌خواهد: “من به دنبال افزایش سلامتی و کاهش وزن هستم. شکم من بزرگ‌تر می‌شود و قصد دارم برای همیشه از آن خلاص شوم.”

برنامه

از مشکل اصلی آگاه شوید: لالو فئونتس می‌گوید: “شما در حدود 25 کیلوگرم اضافه‌وزن دارید. با افزایش وزن دور کمر، شما خود را در معرض افزایش احتمال ابتلا به حمله قلبی قرار می‌دهید. چربی شکمی با افزایش قند خون، افزایش فشارخون و تری گلیسیرید در ارتباط است. تمام این موارد ازجمله عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی هستند.”

آشپزی کنید: اولین اقدامی که باید انجام دهید، توجه به رژیم غذایی خود است. ازآنجایی‌که شما همواره در حال حرکت هستید، شما باید غذاهای خود را در منزل تهیه‌کرده و از رفتن به رستوران‌های فست فود پرهیز کنید.

به دنبال کتاب‌های آشپزی سالم بوده و یا طرز تهیه غذاهای سالم را از اینترنت دریافت کنید. اگر همسر شما فرصت کافی برای آشپزی ندارد، خودتان آشپزی کنید. همیشه دستورالعمل‌های متفاوتی را امتحان کنید. بعد از هر پنج دستور پخت جدید، مجدداً به دستور پخت‌های پیشین بازگردید. بعد از چندین بار آشپزی، دستور پخت غذاهای مختلف را فرا خواهید گرفت.

همچنین شایان‌ذکر است که آشپزی نیز برخی اوقات می‌تواند روش خوبی برای سپری کردن اوقات باهمسرتان باشد. برخی زوج‌ها نیز باهم در کلاس‌های آشپزی شرکت می‌کنند.

گوشت قرمز را فراموش کنید: “هر بار برای چند روز غذا تهیه کنید تا همواره به غذاهای تازه دسترسی داشته باشید. در این صورت می‌توانید در روزهای پرمشغله نیز با خیال راحت از غذاهایی که پیشتر آماده کرده‌اید، لذت ببرید. مصرف گوشت قرمز را به حداقل دو بار در هفته محدود کرده و از گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی استفاده کنید.”

وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید: با تغییر غذاهای دریافتی، شما می‌توانید در مدت سه هفته به نتایج مدنظر خود دست‌یابید. هم‌زمان با این امر، شما می‌توانید هر دو هفته یک‌بار، میزان وعده‌های غذایی خود را در حدود 10 درصد کاهش دهید. در این صورت، شما احساس گرسنگی نخواهید داشت و این فرایند برای شما قابل مدیریت‌تر خواهد بود.

این آغاز بسیار خوبی است. هم‌زمان با عبور از مانع 75 کیلوگرمی، شما می‌توانید زمان کافی برای تمرین نیز داشته باشید. موفق باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتmelmagazine.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.