سالم ترین رژیم غذایی !

سالم ترین رژیم غذایی چیست ؟‌ آیا تابه‌حال از رژیم غذایی خاصی استفاده کرده‌اید؟ از چندین رژیم غذایی چطور؟

اگر پاسخ شما به سؤال اول مثبت باشد، به‌احتمال‌زیاد سؤال دوم را نیز با “بله” جواب داده‌اید. رژیم‌‌های غذایی روشی برای دستیابی به‌سلامتی محسوب نمی‌شوند. آن‌ها موقتی هستند و سلامتی نباید امری موقتی باشد.

دشوارترین بخش دستیابی به‌سلامتی درک این موضوع است که “سلامتی” یک حالت نیست، بلکه یک شیوه زندگی است. تغییرات فیزیکی مثبت و ماندگار زمانی اهمیت می‌یابند که ما از مواد غذایی سالمی استفاده کنیم. همان‌طور که می‌دانید غذا تأمین‌کننده انرژی زندگی است.

تاثیر غذا بر بدن

گازوئیل سوخت سنگینی است که بسیار آرام‌تر از بنزین بخار می‌شود. اگر شما گازوئیل را به مخزن یک خودروی اسپورت بریزید، هیچ بخاری وجود نداشته و درنتیجه ماشین قادر به استارت زنی نخواهد بود و این بدین معناست که شما نمی‌توانید از خودروی خود استفاده کنید.

اکنون بدن خود را به‌عنوان یک خودروی اسپورت و غذاهایی نظیر چیپس، فست فود، قندهای فراوری‌شده و … را به‌عنوان گازوئیل در نظر بگیرید. این مواد غذایی منجر به کاهش سرعت عملکرد اعضای بدن شما می‌گردند. بعد از خوردن این مواد غذایی، شما جرقه‌ای که منجر به فعالیت و تفکر بهتر می‌گردد را از دست می‌دهید.

اگر شما از بنزین معمولی استفاده کنید، خودرو حرکت خواهد کرد اما بازده بهینه‌ای نخواهد داشت. این امر همانند مصرف غذاهای غیرآلی یا آلرژیک می‌باشد. شما همچنان انرژی موردنیاز خود را دریافت می‌کنید، اما نمی‌توانید عملکرد فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

غذاهای غیرآلی و موادی که به آن‌ها آلرژی دارید، تداخلی را در فرایندهای بدن شما ایجاد کرده و منجر به کاهش عملکرد بدن، خستگی مغز، مشکلات گوارشی و درد می‌گردند.

بدن ما یک ابرخودرو است که صرفاً برای بنزین سوپر طراحی‌شده است. غذاهای کامل نظیر سبزیجات، میوه‌ها، گوشت، آجیل، تخمه‌ها و غلات همانند سوختی با عدد اکتان بالا می‌باشند.

همانند بنزین سوپر، این غذاها دارای عدد اکتان بالایی بوده و منجر به تقویت عملکرد مغز و بدن شما گردیده و می‌توانید بازده بسیار بالایی داشته باشید. بدن خود را به‌عنوان یک خودروی اسپورت در نظر گرفته و با آن همانند یک خودروی اسپورت رفتار کنید. سوخت موردنیاز آن را تأمین کنید تا بازده بهینه‌ای داشته باشد.

چه غذایی‌های مصرف نکنیم

• آلرژی‌زاها
• گلوتن
• سویا
• ذرت
• انواع قندهای فراوری‌شده
• نیشکر
• انواع شربت ذرت (به‌ویژه انواع سرشار از فروکتوز)
• تمام غذاهای فرآوری شده: اگر از محصولات بسته‌بندی‌شده استفاده می‌کنید، اطلاعات موجود بر روی بسته‌بندی را مطالعه کرده و از عدم وجود آلرژن‌ها(آلرژی‌زاها) اطمینان حاصل کنید. در خرید محصولات به دو نکته توجه کنید
• اگر از تأثیر آن مطمئن نیستید، از خریدن آن خودداری کنید.
• اگر محصولی بیش از پنج ماده تشکیل‌دهنده داشته باشد، نباید در سبد خرید شما قرار گیرد.

چه غذاهایی مصرف کنیم

• غذاهای کامل
• گوشت
• سبزیجات
• میوه‌ها
• آجیل و تخمه

در صورت امکان از گوشت‌های ارگانیک گاوهایی که از علوفه تغذیه کرده‌اند، استفاده کنید. تمام آجیل‌ها و تخمه‌ها نیز باید ارگانیک بوده و در یخچال نگهداری شوند تا از فاسدشدن روغن آن‌ها جلوگیری شود. همواره در حین خرید میوه‌ها و سبزیجات تا حد امکان انواع ارگانیک را خریداری کنید.

برخی از کارشناسان مصرف 10-12 وعده سبزیجات و میوه‌ها در روز را توصیه می‌کنند. مصرف این میزان سبزیجات در روز اندکی دشوار می‌باشد. اگر سعی دارید میزان سبزیجات مصرفی خود را به‌صورت یک نوشیدنی خوشمزه دریافت کنید، ما به شما استفاده از EGN را توصیه می‌کنیم.

EGN ترکیبی غنی و فوق‌العاده از مواد طبیعی مشهور جهان می‌باشد. این محصول حاوی پنج ماده اصلی است که از سبزیجات تهیه‌شده‌اند و منجر به عملکرد بهینه بدن و افزایش سلامتی می‌گردند.

ازآنجایی‌که شیوه زندگی و گیرنده‌های چشایی ما اجازه مصرف بیش‌ازحد سبزیجات را نمی‌دهند، افزودن EGN می‌تواند منجر به تأمین نیازهای غذایی بدن شما گردد.

غذاهای یک روز عادی در طی رژیم غذایی سالم

صبحانه در رژیم غذایی سالم

• آب
• پروتئین
• سبزیجات
• کربوهیدرات‌های پیچیده (در صورت نیاز)

نهار در رژیم غذایی سالم

• آب
• پروتئین خالص
• سبزیجات
• میوه‌ها
• کربوهیدرات‌های پیچیده (در صورت نیاز)

شام در رژیم غذایی سالم

• آب
• پروتئین‌های خالص 4-5 روز در هفته
• گوشت قرمز 2-3 روز در هفته
• سبزیجات (بروکلی، کاله، گل‌کلم، کاهو، خردل، جوانه بروکسل، پودرهای گیاهی)
• در صورت تمایل می‌توانید از سیر و پیاز نیز استفاده کنید.

میان وعده در رژیم غذایی سالم

• آب
• سبزیجات
• میوه‌ها
• آجیل، تخمه، کره آجیل
• چای

انواع غذاها

کربوهیدرات‌های پیچیده

سیب‌زمینی شیرین

این غذا دارای شاخص گلیسمی پایینی بوده و منجر به تأمین ویتامین A (به‌صورت بتاکاروتن) و فیبرهای متعدد گردیده و میزان قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

برنج  ارگانیک

این کربوهیدرات حاوی مقدار فیبر بیشتری در مقایسه با سایر انواع برنج‌ها می‌باشد. این محصول همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B و گیاهان دارویی می‌باشد.

پروتئین‌ها

تخم‌مرغ

کامل‌ترین پروتئینی است که شما می‌توانید به دست آورید. زرده تخم‌مرغ را کنار نگذارید. زرده حاوی پروتئین، کولین، ویتامین A، ویتامین D و مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. اگرچه تخم‌مرغ حاوی کلسترول می‌باشد، اما بااین‌حال آسیبی به شما وارد نمی‌کند.

تخم‌مرغ بهتر است به‌گونه‌ای پخته شود که از زرده محافظت شود، و درنتیجه کلسترول در معرض اکسیژن قرار نگیرد. این امر مانع از اکسیداسیون کلسترول می‌گردد: آب پز> سرخ‌شده> نیمرو> رنده شده.

بخوانید: (منابع سالم پروتئینی)

گوشت بدون چربی

ازجمله این موارد می‌توان به گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی اشاره کرد. مصرف ماهی را به یک الی دو بار در هفته محدود کنید، زیرا ماهی‌ها برخی اوقات سرشار از سموم می‌باشند. ماهی قزل‌آلای پرورشی یا ماهی اقیانوس اطلس خریداری نکنید، همواره به دنبال خرید ماهی‌های وحشی اقیانوس آرام باشید.

انواع پرورشی تیلاپیا نیز مناسب می‌باشد. از مصرف تن ماهی‌های بزرگ‌تر به دلیل وجود جیوه باید خودداری شود. به خاطر داشته باشید: هرچه ماهی بزرگ‌تر باشد، میزان جیوه آن نیز بیشتر خواهد بود.

گوشت قرمز

گوشت گاو، گوشت گاومیش، گوسفند

رژیم غذایی حذف

رژیم غذایی خود را به مدت دو هفته عاری از قندهای فراوری‌شده، گلوتن، ذرت و سویا سازید. در روز پانزدهم، یکی از آن‌ها نظیر گلوتن را به رژیم غذایی خود افزوده و به مدت دو روز صبر کنید تا از عدم بروز علائم و آلرژی اطمینان حاصل نمایید. در این مواقع باید به واکنش بدن خود توجه کنید.

آیا غذا منجر به مشکلات گوارشی یا سردرد می‌شود؟ آیا انرژی شما نسبت به قبل کمتر شده است؟ آلرژی نسبت به مواد غذایی ممکن است سه روز بعد از مصرف آن‌ها ایجاد شود، بنابراین صبور بوده و به علائم بدن خود توجه کنید.

بعدازاینکه یک غذا را به وعده غذایی خود افزودید، آن را حذف کرده و ماده غذایی دیگری نظیر لبنیات را به آن بیفزایید. مجدداً دو روز صبر کرده و منتظر علائم باشید. اگر علائمی مشاهده کردید، شما نسبت به آن ماده غذایی آلرژی داشته و بدن شما قادر به استفاده از آن نمی‌باشد. متأسفانه این امر به‌هیچ‌عنوان نشانه خوبی نمی‌باشد.

شما باید از مصرف غذاهایی که منجر به آلرژی می‌شوند خودداری کنید. قند را به رژیم غذایی خود نیفزایید. این ماده غذایی مناسب نبوده و باید حتی‌الامکان از مصرف آن خودداری کنید.

سایر توصیه‌های رژیمی در رژیم غذایی سالم

روزه گرفتن

روزه گرفتن به‌صورت متناوب روش فوق‌العاده‌ای برای سم‌زدایی و همچنین افزایش متابولیسم می‌باشد: سعی کنید از آب‌لیمو، چای‌های گیاهی و آب کافی در طی مدت 12-16 ساعت استفاده کنید.

قبل و بعد از تمرین

تمرینات دشوار و شدید منجر به سوزانده شدن گلیکوژن موجود در بدن می‌گردند. زمانی که ما قند کافی نداشته باشیم، پروتئین به‌منظور تأمین انرژی سوزانده می‌شود.

30-60 دقیقه قبل از تمرین، مصرف میوه‌جات یا مکمل‌های سرشار از ویتامین C منجر به تأمین گلوکز موردنیاز بدن گردیده و عملکرد غدد آدرنال را تقویت می‌کند. شما می‌توانید در کنار استفاده از میوه‌ها و مکمل‌های ویتامین، از کنجد نیز استفاده کرده و مانع از تجزیه ماهیچه‌ها به‌منظور تأمین انرژی در مواقعی گردید که بدن قند کافی به‌منظور تأمین انرژی ندارد.

این موارد برای بعد از تمرین نیز صدق می‌کنند. کربوهیدرات‌هایی که به‌آسانی جذب می‌شوند را می‌توانید 30-60 دقیقه بعد از تمرین استفاده نموده و ماهیچه‌های خود را بازیابی نمایید.

منویی ساده برای یک رژیم غذایی سالم

هنگام بیدار شدن

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب از آب‌لیمو یا آب‌نمک هم‌دمای اتاق استفاده کنید.

صبحانه (تخم‌مرغ)

• مواد لازم
• تخم‌مرغ (ارگانیک و گیاهی)
• آووکادو
• روغن نارگیل ارگانیک
• سیب‌زمینی شیرین (در مصرف این مورد زیاده‌روی نکنید)
• بروکلی منجمد (ارگانیک)
• سالسا یا سس تند (ارگانیک، بدون قند، ذرت، گلوتن یا مواد نگهدارنده)
• نمک دریایی (برای طعم دهی)

طرز تهیه

1. سیب‌زمینی شیرین، سبزی‌ها و نمک دریایی را در یک ظرف ترکیب کرده و آن‌ها را تا زمان پخت کامل بر روی شعله قرار دهید.
2. در یک ظرف نسوز، تخم‌مرغ‌ها را سرخ‌کنید.
3. آووکادو، تخم‌مرغ و سس سالسا یا تند را بر روی سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات قرار دهید.

نهار (برگ چغندر سوئیسی ـ ساندویچ بوقلمون)

• مواد لازم
• برگ چغندر (ارگانیک)
• ورقه‌های بوقلمون سرخ‌شده (ارگانیک، بدون مواد نگهدارنده)
• خردل (ارگانیک)
• 1 فنجان برنج ارگانیک (این غذا را به‌صورت محدود استفاده کنید)
• ورقه‌های پیاز قرمز
• سبزیجاتی نظر خیار، هویج، فلفل دلمه و … را خردکنید (ارگانیک)

طرز تهیه

1. برگ‌های چغندر را شسته و سپس خشک‌کنید.
2. بر روی هر یک از برگ‌ها اندکی بوقلمون، خردل، برنج و پیاز قرمز قرار دهید
3. هر برگ را به‌صورت لقمه دربیاورید.

شام (مرغ سرخ‌شده در فر و سبزیجات)

مواد لازم

• سینه مرغ، ران یا درام استیک: به همراه استخوان و پوست پخته شوند (ارگانیک و گیاهی)
• نمک دریایی
• فلفل سیاه
• پودر سیر
• بروکلی تازه و ارگانیک
• قارچ، به‌صورت ورقه‌های نازک
• حبه‌های سیر به‌صورت ورقه‌های نازک
• پیاز زرد ورقه شده
• گیلاس یا گوجه‌فرنگی ریز نصف شده
• روغن نارگیل ارگانیک

طرز تهیه

1. فر را به دمای 450 درجه فارنهایت گرم‌کنید
2. مرغ را کامل شسته و آن را خشک‌کنید
3. مرغ را در ظرفی که تحمل دمای 450 درجه فارنهایت دارد قرار دهید
4. ¼ اینچ آب به آن اضافه کنید
5. به مقدار لازم نمک، فلفل و پودر سیر اضافه کنید
6. مرغ را به مدت 40 دقیقه در فر قرار دهید تا آب آن شفاف‌تر شود.
7. سبزیجات آماده را بر روی سینی قرار دهید.
8. سبزیجات را با روغن نارگیل، نمک دریایی و فلفل سیاه ترکیب کنید
9. سبزیجات را به همراه مرغ به مدت 15 دقیقه در فر قرار دهید

میان وعده‌ها: عمومی

سبزیجات خردشده

میوه‌های ارگانیک

آجیل‌های ارگانیک

انواع چای‌های ارگانیک

میان وعده‌ها: پیش از تمرین (30-60 دقیقه قبل از تمرین)

• شیر نارگیل ارگانیک
• میوه‌های ارگانیک سرشار از ویتامین C نظیر کیوی و مرکبات
• اسموتی چغندرقند ارگانیک (منجر به تقویت گردش خون در حین تمرینات شدید می‌گردد)
• پروتئین‌های دارای جذب آسان نظیر کنجد

میان وعده‌ها: بعد از تمرین (30-60 دقیقه بعد از تمرین)

• کربوهیدرات‌های دارای جذب آسان نظیر شیر نارگیل ارگانیک
• پروتئین‌های دارای جذب آسان نظیر کنجد

سؤالات متداول

چرا غذاهای فراوری‌شده حس خوبی به من القا کرده اما من بعد از مصرف آن‌ها احساس گرسنگی می‌کنم؟

اغلب، غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم غذاهایی هستند که برای ما مفید نبوده و بدن ما نسبت به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد. این موضوع اندکی عجیب به نظر می‌رسد، اما اگر اندکی به این موضوع توجه کنید، متوجه خواهید شد که این موضوع کاملاً صحت دارد.

گلوتن را در نظر بگیرید. این ماده نه‌تنها منجر به فعال شدن گیرنده‌های مخدر در مغز می‌گردد، بلکه همواره به‌صورت فرآوری شده مصرف می‌شود.

این غذاها منجر به افزایش قندخون نیز می‌گردند. همچنین با مصرف آن‌ها میزان انسولین نیز به‌منظور خارج کردن قند از خون افزایش می‌یابد. زمانی که قندخون شما کاهش می‌یابد، احساس گرسنگی می‌کنید.

زمانی که گرسنه هستید، به دنبال چه نوع غذاهایی هستید؟ غذاهایی که قند خون شما را افزایش داده و احساس سیری شما را افزایش دهند. این چرخه هرگز به پایان نمی‌رسد.

من مصرف غذاهای نامناسب را کنار گذاشتم، اما چرا احساس بدی دارم؟

مشاهده نتایج مؤثر به چند روز زمان نیاز دارد. قند همانند گلوتن یک ماده اعتیادآور به شمار می‌رود. بدن شما برای سم‌زدایی به سه الی چهار روز زمان نیاز دارد.

زمانی که بدن بتواند میزان قند خون را تنظیم کند، تمایل به مصرف این غذاها کاهش‌یافته و بدن به روند عادی خود ادامه می‌دهد.

به خاطر داشته باشید که سموم در سلول‌های چربی شما ذخیره‌شده‌اند، بنابراین هم‌زمان با چربی سوزی، این سموم به جریان خون آزادشده و این امر منجر به احساس بدی می‌گردد.

چگونه می‌توانم این سموم را از بدنم دفع کنم؟

یک رژیم غذایی سالم و عاری از غذاهای فرآوری شده می‌تواند مانع از ورود سموم به بدن گردد، اما بسیاری از این غذاها نیز می‌توانند منجر به از بین رفتن سموم گردند. آنتی‌اکسیدان‌ها (ویتامین A، C و E) که در بسیاری از میوه‌های دارای رنگ روشن و سبزیجاتی نظیر هویج، گوجه‌فرنگی و توت وجود دارند نیز باعث خنثی شدن فعالیت ترکیبات سمی می‌شوند.

پیاز، سیر و سبزیجاتی ازجمله بروکلی، کاله، گل‌کلم، تربچه، کلم و جوانه کلم بروکسل حاوی ترکیبات سولفور بوده و منجر به دفع سموم موجود در بدن می‌شوند.

منبع گلوتن چیست؟ ذرت؟

همواره برچسب محصولات را مطالعه کرده و این دو اصل را در نظر داشته باشید: 1) اگر از مواد تشکیل‌دهنده محصول مطمئن نیستید، آن را خریداری نکنید. 2) اگر محصول حاوی بیش از 5 ماده تشکیل‌دهنده باشد، باید از خریدن آن خودداری کنید. بااین‌حال، اگر خرید غذاهای فرآوری شده ضروری باشد، منابع مخفی گلوتن و ذرت وجود دارند که باید به آن‌ها توجه کنید:

گلوتن

• منابع اصلی: گندم، آرد گندم، جو، چاودار (مگر اینکه بدون گلوتن باشند)، آب جو (مگر اینکه بدون گلوتن باشد)
• تمام نان‌ها (مگر اینکه بدون گلوتن باشند)، بسیار از فراورده‌های تنوری، غذاهای سرخ‌شده
• سایر منابع: شربت گلوکز (معمولاً تهیه‌شده از گندم یا ذرت)، سس سویا، سس صدف، ملاس، نشاسته غذا
• منابع غیر غذایی: برچسب‌های لوازم‌آرایشی، خمیردندان و داروها ـ گندم یا ذرت در این محصولات نیز به‌کاربرده می‌شود. هرگز استفاده از یک دارو را بدون هماهنگی با پزشک خود متوقف نکنید.

ذرت

• ذرت، فراورده‌های تهیه‌شده از ذرت (ذرت بوداده، نان ذرت مکزیکی)، شربت ذرت سرشار از فروکتوز، نشاسته ذرت
• سایر منابع، آدامس زاناتان، مالتودکسترین

اصول رژیم غذایی سالم

در این بخش، من فهرستی از اصولی که شما باید همواره از آن‌ها به‌منظور دستیابی به تأثیرات بهینه برنامه غذایی سالم استفاده کنید، اشاره خواهیم کرد.

1. از غذاهایی که اطمینان ندارید، خودداری کنید.
2. از اغلب غذاهایی که به‌صورت جعبه یا در بسته‌بندی ارائه می‌شوند، خودداری کرده و همواره قبل از خرید، برچسب آن‌ها را به‌دقت مطالعه نمایید.
3. از غذاهای ارگانیک استفاده کنید.
4. غذای دریایی باید ارگانیک بوده و از انواع پرورشی استفاده نکنید.
5. مرغ و تخم‌مرغ باید ارگانیک باشند.
6. هر چهار روز یک‌بار به خرید رفته و محصولات تازه خریداری کنید.
7. از غذاهای فرآوری شده، افزودنی‌های غذایی و مواد شیمیایی کشاورزی خودداری کنید.
8. مصرف کافئین را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید.
9. روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
10. صرفاً از روغن‌های نارگیل، کره گیاهی، پالم قرمز، چربی گیاهی یا کره آب‌شده برای آشپزی استفاده کنید.
11. در روزهای تمرین کربوهیدرات مصرف کرده و در روزهای غیرتمرینی مصرف کربوهیدرات را صرفاً به میوه‌ها و سبزی‌ها محدود نمایید.
12. مصرف میوه‌ها را به 1-3 وعده در روز محدود کنید.
13. مصرف غذایی ملتهب کننده و آلرژی‌زا را محدود کنید: ذرت (یا محصولات مبتنی بر ذرت)، لبنیات (می‌توانید تخم‌مرغ استفاده کنید)، گندم، آرد سفید، غذاهای سرخ‌شده، چربی‌های ترانس، سویا و قند.
14. از آجیل‌ها و تخمه‌ها به مقداری که از چاشنی‌ها استفاده می‌کنید، مصرف نمایید ـ بسیار محدود
15. غذاها را تغییر دهید. همیشه از یک غذا استفاده نکنید.

فهرست خرید برای یک رژیم غذایی سالم

پروتئین

• قزل‌آلای غیر پرورشی
• تیلاپیا
• تخم‌مرغ ارگانیک
• بوقلمون بدون چربی
• سینه مرغ بدون پوست
• گوشت قرمز بدون چربی
• گوشت گاومیش
• استیک گیاهی
• گوشت گوسفند
• میگوی غیر پرورشی
• ماهی خال‌خالی
• فیله شاه‌ماهی و ساردین

کربوهیدرات

• بروکلی
• گل‌کلم
• کاله
• اسفناج
• سبزیجات
• کاهو
• گوجه‌فرنگی
• آووکادو
• جوانه بروکلی
• مارچوبه
• لوبیا سبز
• پیاز
• فلفل دلمه
• سبزیجات دریایی
• کلم ترش
• زیتون
• سیر
• سیب‌زمینی شیرین
• برنج قهوه‌ای
• گندم‌سیاه
• کدوتنبل
• چغندرقند
• توت‌فرنگی
• تمشک
• بلوبری
• آلبالو
• لیمو

چربی‌ها

• روغن نارگیل (مناسب برای آشپزی)
• روغن‌زیتون (مناسب برای سالاد)
• کره آب‌شده (مناسب برای آشپزی)
• کره بادام
• کره بادام‌زمینی
• کره فندق

گیاهان، ادویه‌ها، چاشنی‌ها

• دارچین
• میخک
• زیره
• پونه کوهی
• سیر
• فلفل هندی
• نمک دریایی
• رزماری
• مریم‌گلی
• آویشن
• زردچوبه
• خردل
• سرکه سیب
• سالسای ارگانیک فاقد مواد نگهدارنده 

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت onnit.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0098