نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانگز با دمبل نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. این وضعیت شروع حرکت است.
- پای راست خود را تقریباً دو قدم جلوتر از پای چپ قرار داده و درحالی‌که بدن را صاف نگه‌داشته‌اید، بالاتنه خود را پایین ببرید. هنگام پایین رفتن به داخل نفس بکشید. نکته: همانند تمرینات مشابه، زانوها نباید جلوتر از پنجه‌ها قرار بگیرند. در غیر این صورت فشار غیرضروری بر مفصل زانو وارد خواهد شد. مطمئن شوید که ساق پای جلویی شما عمود بر زمین قرارگرفته باشد.
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌ها به زمین، بلند شده و به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کرده و پاها را جابه‌جا کنید.
هشدار: این حرکت احتیاج به سطح تعادل بالایی دارد. بنابراین اگر مشکلی در حفظ تعادل دارید، بهتر است از این حرکت صرف‌نظر کرده و یا آن را با وزن بدن و نگه‌داشتن یک جسم ثابت انجام دهید. در صورت عدم تعادل، هرگز این حرکت را با هالتر اجرا نکنید.
تنوع
روش‌های متعددی برای اجرای این حرکت وجود دارد.
یکی از روش‌ها اجرای این حرکت به شکل متناوب است. برای مثال یک تکرار را با پای راست سپس با پای چپ و به همین ترتیب انجام دهید.
روش دیگر، لانج ساکن است که از لحظه شروع حرکت یکی از پاها جلوتر از پای دیگر قرار دارد. در این حالت، شما تنها در همان وضعیت شروع بالا و پایین خواهید رفت تا جایی که تکرارهای یک ست به پایان برسد. سپس پاها را جابه‌جا کرده و حرکت را تکرار می‌کنید.
روش دیگر که دشوارتر است، لانج با قدم زدن است که هم‌زمان با راه رفتن حرکت لانج را اجرا می‌کنید. در این حالت پس از اجرای حرکت لانج، باید پای عقبی را جلو بیاورید. این روش مناسب ورزشکاران حرفه‌ای است.
حرکت لانج را می‌توان با دمبل یا هالتر انجام داد. اما اجرای آن با هالتر بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی است که در حفظ تعادل مشکلی ندارند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات با هالتر از طرفین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- استپ آپ (پله) با هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
