مولتی‌ ویتامین‌ها: راهنمای جامع

راهنمای جامع مکمل‌های مولتی ویتامین: چه مواردی ارزش خرید دارند، چرا؟

مکمل‌های مولتی ویتامین بخش مهمی از زندگی برخی از افراد را تشکیل می‌دهند، اما آیا استفاده از این مولتی ویتامین‌ها ضروری است؟ آیا آن‌ها می‌توانند مضر نیز باشند؟

درصورتی‌که از مکمل‌های مولتی ویتامین مانند مولتی ویتامین سنتروم استفاده می‌کنید، بدون شک شما نیز به دنبال بهترین مکمل بوده‌اید و به این موضوع فکر کرده‌اید که آیا این مکمل‌ ها ارزش خرید دارند؟

همانند سایر مکمل‌ها، مکمل‌های مولتی ویتامین بسیار رایج بوده و فروش چشمگیری دارند. تبلیغات حاکی از این هستند که مصرف چند قرص در طول روز می‌تواند مانع از بسیاری از بیماری‌ها گردیده، هورمون‌ها را تنظیم نموده و بر روی دستگاه گوارش و قدرت یادگیری تأثیر مثبت داشته باشد. برخی از تبلیغات نیز ادعاهای بیشتری داشته و اعلام دارند که مولتی‌ ویتامین‌ ها می‌توانند منجر به چربی سوزی و افزایش حجم ماهیچه گردند.

از سوی دیگر، برخی از افراد نیز بر این باور هستند که  مصرف مولتی‌ ویتامین‌ها حتی نمونه‌های خوبی مانن سنتروم اتلاف هزینه بوده و نه‌تنها هیچ مزیتی برای بدن ندارند، بلکه منجر به آسیب به‌سلامتی نیز می‌گردند.

اما حقیقت در بین این دو دیدگاه قرار دارد.

چرا ازنظر تئوری، مولتی‌ویتامین‌ها بسیار فوق‌العاده می‌باشند؟

بدن شما به گستره‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای انجام میلیون‌ها اقدام خود نیاز دارد. شما باید مواد معدنی و ویتامین‌ های موردنیاز را در اختیار بدن قرار دهید تا بدن بتواند رشد کرده و فرایند ترمیم را انجام دهد.

در بهترین شرایط، ما تمام مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز را باید از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنیم. به دلیل ماهیت متوسط رژیم غذایی غربی، ما با کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه می‌شویم.

برای مثال، طبق مطالعه‌ای که توسط محققین در دانشگاه سراسری کلرادو انجام گرفت و در سال 2005 نیز منتشر شد، حداقل نیمی از جمعیت ایالات‌متحده با کمبود ویتامین B6، ویتامین A، منیزیم، کلسیم و روی مواجه شده و در حدود 33% نیز از کمبود فولات رنج می‌برند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که متوسط مصرف ویتامین K و ویتامین D نیز کمتر از میزان موردنیاز است.

باید چه‌کار کنیم؟ چگونه می‌توانیم تمام مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز خود را تأمین کنیم؟

در این نقطه، مکمل‌های مولتی ویتامین همانند مولتی ویتامین سنتروم وارد ماجرا می‌شوند.

ایده مصرف مکمل‌هایی که می‌توانند کمبودهای غذایی موجود در رژیم غذایی را برطرف کرده و اثرات مضر عادت‌های ما را تغییر دهند، بسیار فوق‌العاده است. این امر همانند سپر ایمنی برای سلامتی ماست.

این کمترین چیزی است که می‌توان از یک مکمل مولتی ویتامین انتظار داشت: ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی با میزان دوز صحیح. این امر منجر به تأمین نیازمندی‌های بدن گردیده و ریزمغذی‌های موردنیاز را در اختیار بدن قرار می‌دهد.

به نظر من، مولتی‌‌ویتامین‌‌ها، به عنوان مثال قرص سنتروم، اثرات بیشتری دارند. مواد متعددی وجود دارند که مانع از بروز بیماری‌ها و هم‌چنین بهبود سلامتی و عملکرد می‌گردند و مولتی‌ویتامین‌ها نیز حاوی مقادیر مناسبی از این مواد هستند.

البته شایان‌ذکر است که بسیاری از شرکت‌ها، نظر متفاوتی دارند. آن‌ها توجه بسیار کمی به تولید داشته و مزایای مصرف مولتی‌ ویتامین‌های تولیدی را اغراق نموده و از این طریق به سود چشمگیری دست می‌یابند.

نتیجه نهایی این است که بسیاری از شرکت‌های تولیدکننده مولتی ویتامین آرزو دارند شما به مواد تشکیل‌دهنده محصول توجه نکنید، زیرا با نگاه کردن به برچسب مواد تشکیل دهند، شما متوجه بسیاری از موارد خواهید شد.

مشکلات مولتی‌ویتامین‌های متوسط

دو دلیل عمده برای محکوم نمودن مولتی‌ویتامین‌ها در طی سال‌های اخیر وجود دارد:

مولتی‌ویتامین‌ها حاوی تمام ریزمغذی‌ها صرف‌نظر از نیاز بدن به آن‌ها بوده و دوز آن‌ها ممکن است کم یا زیاد باشد.

اگر بدن شما کمبودی ازنظر مواد معدنی و ویتامین‌ ها نداشته باشد، مصرف مولتی ویتامینهایی مانند سنتروم تأثیری نخواهد داشت. در بسیاری از موارد، مولتی‌ ویتامین‌ها حاوی مقادیر زیادی از موادی هستند که بدن به آن‌ها نیاز نداشته و از سوی دیگر نیز فاقد مواد موردنیاز بدن هستند.

برای مثال، مکمل کلسیم برای افرادی مناسب است که لبنیات و سبزیجات کمی استفاده می‌کنند که ازجمله این افراد می‌توان به افراد گیاهخوار اشاره کرد که به میزان کافی از سبزیجات برای جبران کمبود کلسیم استفاده نمی‌کنند. میزان نیازمندی بدن به کلسیم نیز با افزایش سن افزایش می‌یابد.

ورزشکاران همواره کلسیم بیشتری در مقایسه با میزان موردنیاز دارند و دلیل این امر استفاده از مکمل‌های پروتئینی است (یک پیمانه پروتئین کازئین حاوی 60% RDA است). اگرچه این امر منجر به مشکلات سلامتی نمی‌گردد، اما ازدیاد کلسیم می‌تواند منجر به کاهش جذب مواد معدنی موردنیاز بدن ازجمله روی و منیزیم گردد. بنابراین مولتی‌ ویتامینی که ورزشکاران استفاده می‌کنند باید فاقد کلسیم باشد.

علاوه بر این، تأمین مقادیر بالایی از ریزمغذی‌ها توسط مکمل‌های ضعیف نه‌تنها منجر به مزایا نمی‌گردد، بلکه بسیار مضر نیز است.

برای مثال، ویتامین A (رتینول) پیش‌تر به‌عنوان ویتامین به محصولات مولتی ویتامین افزوده می‌شد، اما بعدها تحقیقات نشان دادند که مقدار بالای رتینول می‌تواند با قطع جریان خون به سلول‌ها منجر به آسیب به کبد گردد.

بدین دلیل، بتاکاروتن امروزه به‌عنوان جایگزین رتینول استفاده می‌شود، زیرا در مواقع نیاز در بدن به رتینول تبدیل می‌شود و درنتیجه سالم‌تر است، اما بتاکاروتن نیز به‌وفور در رژیم غذایی افراد موجود است. بهترین گزینه استفاده از کارتنوئیدها (رنگ‌دانه‌های گیاهی) است که در رژیم غذایی غربی کم یافت می‌گردد. ازجمله این مواد می‌توان به فوکوزانتین دریایی یا لوتئین تخم‌مرغ یا زیازانتین اشاره کرد.

ویتامین E که در بسیاری از مولتی‌ ویتامین‌ها یافت می‌شود نیز می‌تواند مضر باشد. به دلیل باور به ماهیت آنتی‌اکسیدانی این ویتامین، افراد به‌وفور از آن استفاده می‌کنند و هم‌چنین قیمت پایین ویتامین E و C ازجمله دلایل اصلی مقدار بالای آن‌ها در مولتی‌ویتامین‌هاست.

متأسفانه، تمام آنتی‌اکسیدان‌ها مشابه نیستند و مصرف مداوم ویتامین E بیش از 400 IU در روز می‌تواند منجر به مرگ گردد. بنابراین مقدار بالا همواره مناسب نیست.

در بسیاری از موارد، شرکت‌های تولیدکننده مکمل به دنبال مقدار بهینه مواد غذایی و ویتامین‌ها نبوده و معمولاً از موادی استفاده می‌کنند که قیمت ارزان‌تری دارند. برخی از شرکت‌ها نیز قیمت بسیار بالایی برای محصولات خود تعیین می‌کنند تا بتوانند توجه مشتریان را به محصولات جذب کنند اما این محصولات نیز تفاوتی با نمونه‌های ارزان‌قیمت ندارند.

استفاده از محصولات ارزان‌قیمت منجر می‌شود که شرکت سود بیشتری کسب نماید. استفاده از مواد گران‌قیمت نیز منجر به تحمیل هزینه برای مشتری و تولیدکننده گردیده و هم‌چنین محصول نیز ارزشمند نبوده و بهتر بود شرکت هزینه‌ها را به‌طور هوشمندانه‌ای برای تولید محصول صرف نماید.

در بحث مواد معدنی و ویتامین‌ها، بیایید به بررسی موضوع بحث‌برانگیز طبیعی و مصنوعی نیز بپردازیم.

اغلب افراد بر این باور هستند که نوع طبیعی مواد غذایی ازجمله منابع غذایی کامل بهتر از نمونه‌های ترکیبی و مصنوعی هستند. برخی از شرکت‌های تولیدکننده مکمل نیز اعلام می‌کنند که ویتامین‌های ساختگی مضر است تا بتوانند محصولات طبیعی خود را عرضه کنند.

این ادعاها تا حدودی صحت دارند، اما نمی‌توان آن‌ها را برای تمام مواد تعمیم داد. تمام ویتامین‌های طبیعی بهتر از انواع مصنوعی نبوده و تمام انواع مصنوعی نیز مضر نیستند.

نمونه‌های خاصی از ویتامین‌های طبیعی وجود دارند که دارای ماهیت بی‌همتایی در مقایسه با ویتامین‌های ترکیبی هستند که ازجمله این موارد می‌توان به ویتامین E اشاره کرد. هم‌چنین انواعی از ویتامین‌های مصنوعی وجود دارند که عملکرد بهتری در مقایسه با انواع طبیعی دارند که ازجمله آن‌ها نیز می‌توان به فولیک اسید اشاره کرد که جذب بهتری در مقایسه با فولات تهیه‌شده از منابع طبیعی دارد.

مکمل‌هایی که ادعای ساخته‌شدن از مواد طبیعی را دارند، از باور ما در مورد بهتر بودن مواد طبیعی به نفع خود استفاده می‌کنند و هم‌چنین مکمل‌هایی که شمارا از مصرف ویتامین‌های مصنوعی منع می‌کنند نیز بر این باور هستند که شما اطلاعاتی در مورد مزایای آن‌ها ندارید.

مولتی‌ ویتامین‌ها صرفاً اندکی بهتر از مجموعه متشکل از ریزمغذی‌های ضروری هستند.

در برخی از موارد، مولتی‌ ویتامین‌ها صرفاً حاوی ویتامین هستند، اما بسیاری از مولتی‌ ویتامین‌ها علاوه بر ویتامین و مواد معدنی حاوی مواد دیگری نیز می‌باشند.

بهترین اقدام استفاده از انواعی است که حاوی نسبت دقیقی از مواد معدنی و ویتامین‌ها است، مانند محصول مولتی ویتامین سنتروم،  تا منجر به تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن گردد.

مواد افزوده‌شده به مولتی‌ ویتامین‌ها منجر به اقدامات متعددی نظیر افزایش آنابولیسم، تنظیم هورمون‌ها، تأمین آنتی‌اکسیدان‌های ضروری، کمک به گوارش و جذب مواد غذایی، بهبود عملکرد کبد، تقویت دستگاه ایمنی، استخوان‌ها و مفاصل، افزایش قدرت حافظه و … می‌گردند.

همه این موارد بسیار فوق‌العاده به نظر می‌رسند، اما زمانی که شما به مواد تشکیل‌دهنده و میزان آن‌ها دقت می‌کنید، موضوع اندکی متفاوت به نظر می‌رسد که شما با این موضوع آشنا هستید.

در برخی از موارد، شواهد علمی اندکی مبنی بر تأثیرات ذکرشده توسط مواد موجود در محصول وجود داشته و در برخی دیگر نیز مقدار مؤثر برای بروز تأثیرات فوق‌الذکر در حدود 15 الی 20 برابر مقدار موجود در محصول است.

این واقعیت برای بسیاری از مولتی‌ ویتامین‌های موجود در بازار صادق است که مصرف آن‌ها در کوتاه‌مدت تأثیر چندانی نخواهد داشت و اگر مزایایی حاصل شود، نسبت دادن آن‌ها به مکمل اندکی دشوار است.

همان‌طور که می‌دانید، کافئین بلافاصله بعد از مصرف عمل می‌کند اما باکوپا مونیری دارای مزایای چشمگیری نیست و باید صرفاً به نتایج تحقیقات اعتماد کنیم که تأثیر آن در طول زمان مشخص خواهد شد.

بازاریابی صنعت مکمل‌ها اقدام بسیار خوبی انجام داده و مولتی‌ ویتامین‌ها را به یکی از پایه‌های رژیم غذایی ما و منبع درآمد خود تبدیل کرده است. اگرچه افراد در مورد مزایای محصولاتی نظیر نوشیدنی‌های پیش از تمرین یا مکمل‌های خواب تحقیقات متعددی انجام می‌دهند، اما آن‌ها با خیال آسوده از مولتی‌ ویتامین‌ها استفاده می‌کنند، زیرا به تأثیر آن‌ها باور داشته و نیازی به شواهد برای ارزیابی تأثیر آن‌ها ندارند.

خلاصه داستان مولتی ویتامین

نتیجه نهایی این است که اگر گستره‌ای مواد غذایی را به‌طور روزمره استفاده کنید، شما می‌توانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز خود را تأمین کنید. اما بسیاری از افراد این کار را انجام نمی‌دهند، درنتیجه استفاده از مکمل‌هایی نظیر قرص‌های سنتروم تنها روش برای تأمین کمبودهای بدن است.

علاوه بر این، یک مولتی ویتامین خوب باید حاوی مواد دیگری نیز باشد که منجر به بهبود سلامتی و عملکرد می‌گردند زیرا آن‌ها را نمی‌توان از طریق رژیم غذایی تأمین نمود.

اگرچه ما مولتی‌ ویتامین‌هایی را مشاهده کرده‌ایم که منجر به دستیابی به هدف اول (تأمین ریزمغذی‌ها) می‌گردند، اما همواره از مزایای جانبی آن‌ها ناامید شده‌ایم.

بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی مواد ارزشمندی نیستند و نمونه‌هایی که دارای مواد مؤثر هستند، فاقد مقدار مؤثری از مواد هستند.

بنابراین، چه‌کاری باید انجام دهیم؟

چه مولتی ویتامینی استفاده کنیم؟!

اگر به مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌های مولتی ویتامین موجود در بازار توجه کنید، متوجه چند مورد خواهید شد:

1. بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین دارای دوز بالایی از موادی هستند که ما به آن‌ها نیاز نداریم و هم‌چنین مقدار موادی که به آن‌ها نیاز داریم نیز با دوز بسیار کمی در آن‌ها یافت می‌شود. 

این نوع ترکیب نه‌تنها برای ما کافی نیست بلکه نوعی اتلاف هزینه نیز به شمار رفته و منجر به آسیب می‌گردد. اگرچه موادی ازجمله آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار خوب به نظر می‌رسند، اما این بدین معنا نیست که همواره منجر به تأثیرات مثبت می‌گردند.

2. در نمونه‌هایی که موادی علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد، این مواد بسیار ناچیز می‌باشند.

ممکن است ما را بدبین فرض کنید اما آیا وجود 100 میلی‌گرم عصاره میوه در مکمل می‌تواند منجر به تأثیرات شگفت‌انگیز گردد؟ آیا چند آنزیم می‌توانند تأثیری داشته باشند؟ برخی از آمینواسیدهایی که در این دسته از مکمل‌ها وجود دارند، هیچ نقشی را در بدن ایفا نمی‌کنند. آیا این مواد می‌توانند کبد ما را سم‌زدایی کنند؟

3. بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین دارای فهرستی از مواد تشکیل‌دهنده مختلف هستند که تحقیقاتی درزمینهٔ اثربخشی آن‌ها انجام‌نشده است.

صنعت مکمل علاقه شدیدی به سوءاستفاده از علم برای فروش مولتی‌ ویتامین‌ها دارد و بدین منظور مجموعه‌ای از مواد غذایی مختلف را به محصول اضافه می‌کند.

واقعیت تلخ این است که بسیاری از مولتی‌ ویتامین‌های موجود در بازار حاوی مقدار بسیار کمی از مواد مفید و مقادیر بالایی از مواد غیر مؤثر هستند و وجود مواد متعدد منجر شده است که لیست مواد تشکیل‌دهنده بسیار چشمگیرتر به نظر برسد تا شما احساس کنید مواد متعددی را به ازای هزینه پرداختی برای بدن خود تأمین می‌کنید.

اگرچه مولتی‌ ویتامین‌های بسیار خوبی مانند مکمل سنتروم در بازار وجود دارند و ما نیز انواع مختلفی از آن‌ها را استفاده نموده و به افراد نیز توصیه می‌کنیم، بااین‌حال، همه آن‌ها فاقد موادی هستند که ما به آن‌ها نیاز داریم.

یک محصول مولتی‌ویتامین عالی، بر روی چندین مزیت اصلی که برای افراد دارای سبک زندگی فعال ضروری هستند، تمرکز دارد:

•  تقویت عملکرد فیزیکی در طی تمرینات قدرتی و استقامتی
• تقویت سلامت فیزیکی عمومی ازجمله عملکرد قلب، جریان خون و فشار، کلسترول، حساسیت نسبت به انسولین و …
•  تقویت سلامت ذهنی ازجمله حافظه، درک و سلامت کلی.
•  کاهش فشار فیزیکی ناشی از تمرینات منظم و شدید ازجمله درد، التهاب و خستگی.
• کاهش فشار ذهنی که منجر به افسردگی، خستگی و سایر موارد می‌گردد.
• تقویت عملکرد دستگاه ایمنی به‌منظور جلوگیری از بیماری‌ها.
• افزایش طول عمر و تقویت سلامتی هم‌زمان با افزایش سن.

ویتامین A

ویتامین A شامل گروهی از متشکل از چهارترکیب ـ رتینول، رتینال، اسید رتینوئیک و چندین کاروتنوئید ـ بوده و برای بهبود بینایی، تقویت دستگاه ایمنی و تولیدمثل و هم‌چنین عملکرد بهینه قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اعضای بدن مناسب است.

بدن شما به چه میزان ویتامین A نیاز دارد؟

مردان: 900mcg در روز

زنان: 700mcg در روز

مکمل سنتروم حاوی 3500 واحد بین‌المللی ویتامین A می‌باشد. 

ویتامین B12

ویتامین B12 منجر به‌سلامت دستگاه عصبی و سلول‌های خونی می‌گردد. این ویتامین در تولید DNA و هم‌چنین متابولیسم غذا نیز نقش دارد.

کمبود ویتامین B12 نادر بوده و صرفاً در افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند، مشاهده می‌شود و علائم آن زمانی که فرد تمام فراورده‌های دامی و مکمل‌های ویتامین B12 را به مدت 2 سال کنار بگذارد، نمایان می‌شود. 

بدن شما به چه میزان ویتامین B12 نیاز دارد؟

2.4mcg در روز

دوزهای بالای B12 برای بهبود افسردگی و همچنین تقویت قدرت درک مناسب می‌باشند.

مکمل سنتروم حاوی 6میکروگرم ویتامین B12 می‌باشد.  ‌

ویتامین B6

ویتامین B6 در بیش از 100 فرایند بیولوژیکی در بدن نقش داشته و اصلی‌ترین تأثیر آن نیز متابولیسم مواد غذایی و تولید هورمون‌ها و سلول‌های قرمز خونی است.

مکمل‌های چربی سوز اغلب حاوی ویتامین B6 می‌باشند زیرا این ویتامین منجر به تسریع فعالیت آنزیمی می‌گردد که در تولید سروتونین و دوپامین نقش دارد.

علاوه بر این، این ویتامین برخی اوقات به محصولات تقویت‌کننده تستوسترون نیز افزوده می‌شود، زیرا منجر به سرکوب مقادیر بالای پرولاکتین گردیده و درنتیجه منجر به معکوس شدن روند کاهش تستوسترون سرم می‌گردد.

بدن شما به چه میزان ویتامین B6 نیاز دارد؟

1.3 میلی‌گرم در روز

ازنظر تئوری، اگرچه مکانیسم‌های سروتونین، دوپامین و تستوسترون ممکن است دارای مزایایی باشند، اما این تأثیرات در انسان‌ها هنوز مورد تائید قرار نگرفته‌اند.

مکمل سنتروم حاوی 2 میلی‌گرم ویتامین B6 می‌باشد. 

بیوتین (ویتامین B7 یا ویتامین H)

همانند سایر ویتامین‌های مجموعه B، بیوتین نقش مهمی را در رشد سلول‌ها و متابولیسم غذاها ایفا می‌کند.

بدن شما به چه میزان بیوتین نیاز دارد؟

30mcg در روز

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

اسید پانتوتنیک یکی از ویتامین‌های گروه B است که نقش مهمی را در متابولیسم غذا و تقویت دستگاه عصبی، افزایش برخی هورمون‌ها، سلول‌های قرمز خونی و … ایفا می‌کند.

بدن شما به چه میزان اسید پانتوتنیک نیاز دارد؟

5 میلی‌گرم در روز

نیاسین (ویتامین B3)

همانند سایر ویتامین‌های B قابل‌حل در آب، نیاسین برای تبدیل غذا به انرژی سلولی ضروری است.

این ویتامین منجر به تقویت نمایه کلسترول گردیده و در حفظ سلامتی پوست، مو، چشم و کبد و دستگاه عصبی نقش دارد.

بدن شما به چه میزان نیاسین نیاز دارد؟

مردان: 16 میلی‌گرم در روز

زنان: 14 میلی‌گرم در روز

اسیدفولیک (فولات)

اسیدفولیک یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای رشد جنین مناسب بوده و نقش مهمی را در ایجاد و حفظ عملکرد سلول‌های بدن ایفا می‌کند.

بدن شما به چه میزان اسیدفولیک نیاز دارد؟

400mcg در روز

میزان اسیدفولیک در این محصول نصف میزان RDA است، زیرا در بسیاری از افرادی که در معرض ابتلا به سرطان کولون هستند، می‌تواند به‌عنوان عامل سرطانی عمل کرده و احتمال بروز سرطان را افزایش دهد.

مکمل سنتروم حاوی 400 میکروگرم اسیدفولیک می‌باشد. 

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین یکی از ویتامین‌های گروه B است که منجر به تبدیل غذا به انرژی گردیده و سلامتی پوست، مو، عضله، چشم و هم‌چنین دستگاه ایمنی و مغز را تضمین می‌کند.

بدن شما به چه میزان ریبوفلاوین نیاز دارد؟

مردان: 1.3 میلی‌گرم در روز

زنان: 1.1 میلی‌گرم در روز

مکمل سنتروم حاوی 1.7 میلی‌گرم ریبوفلاوین می‌باشد.

تیامین (ویتامین B1)

تیامین نیز یکی از ویتامین‌های مجموعه B است که منجر به متابولیسم غذا گردیده و نقش مهمی را در انقباض ماهیچه و انتقال پیام‌های عصبی ایفا می‌کند.

بدن شما به چه میزان تیامین نیاز دارد؟

مردان: 1.2 میلی‌گرم در روز

زنان: 1.1 میلی‌گرم در روز

مکمل سنتروم حاوی 1.5 میلی‌گرم تیامین می‌باشد.

ویتامین C

ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که منجر به حفظ سلامت بافت‌ها، دندان‌ها و لثه‌ها گردیده و علاوه بر تسهیل‌ترمیم منجر به تقویت دستگاه ایمنی می‌گردد.

بدن شما به چه میزان ویتامین C نیاز دارد؟

مردان: 90 میلی‌گرم در روز

زنان: 75 میلی‌گرم در روز

مکمل سنتروم حاوی 60 میلی‌گرم ویتامین C می‌باشد.

ویتامین D

ویتامین D یکی از ویتامین‌های ضروری برای دستگاه ایمنی و عصبی شما بوده و نقش مهمی را در تراکم استخوان‌ها ایفا می‌کند.

همان‌طور که می‌دانید، بدن ما بدون قرار گرفتن در معرض نور خورشید، قادر به تولید ویتامین D نمی‌باشد. زمانی که بدن ما در مقابل پرتوهای UVB خورشید قرار می‌گیرد، این اشعه با نوعی از کلسترول موجود در بدن وارد واکنش شده و ویتامین D تولید می‌کند. هرچه میزان پوستی که در معرض نور خورشید است بیشتر باشد، اشعه بیشتری دریافت شده و میزان ویتامین D تولیدی نیز افزایش می‌یابد.

طبق جدیدترین تحقیقات منتشرشده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در سال 2011، 8 درصد آمریکایی‌ها با کمبود ویتامین D مواجه بوده و 25 درصد نیز در وضعیت خطر قرار دارند. تحقیق دیگری نیز نشان می‌دهد که میزان کمبود بیش از 42 درصد است.

بدن ما به چه میزان ویتامین D نیاز دارد؟

طبق گزارش موسسه داروسازی، میزان 600IU در روز برای سنین 1 تا 70 (و در حدود 800IU برای سنین بیش از 71 سال) مناسب است، اما این اعداد به‌شدت توسط محققینی که درزمینهٔ ویتامین D تحقیق می‌کنند رد شده است. آن‌ها به 125 تحقیق اشاره می‌کنند که نشانگر کم بودن مقادیر اعلام‌شده بوده و بر این باورند که این مقادیر می‌توانند منجر به کمبود ویتامین D شوند.

یکی از کمیته‌های انجمن غدد درون‌ریز اعلام کرده است که میزان 600-1000IU برای سنین 1 الی 18 سال مناسب بوده و میزان 1500-2000 IU در روز نیز برای سنین بیش از 19 سال مناسب است.

مکمل سنتروم حاوی 1000 واحد بین‌المللی ویتامین D می‌باشد. 

ویتامین E

ویتامین E آنتی‌اکسیدانی است که مانع از آسیب سلولی گردیده و رادیکال‌های آزاد را تحت کنترل قرار می‌دهد. این ویتامین با همکاری ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها ازجمله کاروتنوئیدها و اسید آلفالیپوئیک‌ها عمل کرده و فشار اکسیداتیو داخل سلول را کاهش می‌دهد.

ویتامین E پیش‌تر با مغایر بسیار بالایی به‌کاربرده می‌شد و دلیل این امر ماهیت آنتی‌اکسیدانی آن در فعالیت با ویتامین C است. علی‌رغم میزان مصرف پیشنهادی 15 میلی‌گرم (در حدود 22IU)، میزان 200IU بسیار کم بوده و به‌طورمعمول افراد 400-1000IU از آن استفاده می‌کنند.

مقادیر بالا تأثیر خاصی نداشته و صرفاً منجر به کاهش میزان گاما توکوفرول و گاما توکوترینول در بدن می‌گردند که این دو نوع ویتامین E دارای ماهیت محافظتی می‌باشند.

این موارد با برخی از مطالعات اپیدمیولوژیکی سازگار بوده و نشان می‌دهند که مقادیر بالای 4100IU منجر به بروز مشکلات و در برخی موارد مرگ می‌گردند.

بااین‌حال، بسیاری از افراد ویتامین E کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، زیرا مصرف تخم‌مرغ و آجیل کمتری دارند، بنابراین استفاده از مکمل‌های ویتامین E برای این دسته از افراد بسیار مناسب است. اندکی افزایش بیش از RDA مفید است، اما مصرف بیش از 400IU در روز به‌شدت مضر است.

بدن شما به چه میزان ویتامین E نیاز دارد؟

15 میلی‌گرم در روز

مکمل سنتروم حاوی 30 واحد بین‌المللی ویتامین E می‌باشد. 

ویتامین K

اگرچه K به‌عنوان نماد شیمیایی پتاسیم شناخته می‌شود، اما ویتامین K ارتباطی با پتاسیم ندارد. ویتامین K به ساختاری بانام کوینون اشاره دارد که به فیلوکوینون یا ویتامین K1 و مجموعه‌ای از مناکوینون‌ها به نام ویتامین K2 تقسیم می‌شود.

نقش اصلی آن‌ها در بدن جلوگیری از خونریزی بود، اما در دهه‌های اخیر، محققین بدین نتیجه رسیدند که این ویتامین دارای تأثیرات گسترده‌ای است.

همانند ویتامین D، مصرف ویتامین K به میزان RDA برای تأمین نیازهای بدن کافی است، اما ممکن است برای دستیابی به‌سلامتی کامل مناسب نباشد اما بیشتر از مقداری است که می‌توان از طریق رژیم غذایی تأمین نمود.

بدن شما به چه میزان ویتامین K نیاز دارد؟

اگرچه ویتامین K با مقدار 100mcg برای جلوگیری از خونریزی بیش‌ازحد توصیه می‌شود، مصرف بیش از 1000mcg منجر به مزایای مبتنی بردوز مربوط به‌سلامتی استخوان می‌گردد.

علی‌رغم افزایش ده برابر دوز آن، این میزان هم‌چنان در محدوده ایمن بوده و چندین سال است که این ویتامین با دوز 45000mcg بدون مشاهده مضرات جانبی مشاهده می‌شود.

مکمل سنتروم حاوی 25 میکروگرم ویتامین K می‌باشد. 

روی

روی یکی از مواد غذایی است که در ایجاد آنزیم‌ها، پروتئین‌ها و سلول‌ها نقش دارد. روی همچنین برای آزادسازی ویتامین A از کبد به‌کاربرده شده و منجر به تقویت دستگاه ایمنی می‌گردد.

ورزشکاران به دلیل تعرق زیاد به مقادیر بالایی از روی نیاز دارند، زیرا در طی تعرق میزان زیادی از مواد معدنی از بدن دفع می‌شوند. علاوه بر این، جلوگیری از  کمبود روی مانع از کاهش تستوسترون و همچنین ایمنی بدن در طی تمرینات می‌گردد.

بدن شما به چه میزان روی نیاز دارد؟

مردان: 11 میلی‌گرم در روز

زنان: 8 میلی‌گرم در روز

مکمل سنتروم حاوی 11 میلی‌گرم روی می‌باشد.

منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی است که در کنار کلسیم در بیش از 300 فرایند زیستی نقش دارد که ازجمله این موارد می‌توان به انقباض ماهیچه‌ها، سنتز پروتئین، عملکرد دستگاه عصبی، لخته شدن خون، تنظیم فشارخون و افزایش سلامت استخوان‌ها اشاره کرد.

بدن شما به چه میزان منیزیم نیاز دارد؟

مردان: 400 میلی‌گرم در روز

زنان: 310 میلی‌گرم در روز

مکمل سنتروم حاوی 50 میلی‌گرم منیزیم می‌باشد.

سلنیوم

سلنیوم یکی از مواد معدنی است که در سلامت تولیدمثل، متابولیزه کرده هورمون‌های تیروئید، سنتز DNA و محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد و عفونت نقش دارد.

بدن شما به چه میزان سلنیوم نیاز دارد؟

55mcg در روز

مصرف بیش‌ازحد آن در کنار رژیم غذایی امری نامطلوب بوده و میزان 25 میلی‌گرم در روز برای دستیابی به‌سلامتی کافی است.

مکمل سنتروم حاوی 55 میکروگرم سلنیوم می‌باشد. 

مس

مس یکی از مواد معدنی است که برای تولید سلول‌های قرمز خونی و انرژی سلولی و هم‌چنین عملکرد بهتر دستگاه عصبی و دستگاه ایمنی به‌کاربرده می‌شود.

بدن شما به چه میزان مس نیاز دارد؟

900mcg در روز

مکمل سنتروم حاوی 0.5 میلی‌گرم مس می‌باشد.

ید

ید یکی از مواد معدنی است که بدن برای تولید هورمون‌های تیروئیدی به آن نیاز دارد و هورمون‌های تیروئیدی نیز در کنترل متابولیسم بدن، دما، عملکرد ماهیچه‌ها و رشد نقش دارند.

رایج‌ترین منبع ید، نمک طعام است و اگر نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید، تنها منبع تأمین ید موردنیاز بدن، فراورده‌های دامی و علف دریایی خواهد بود که حاوی ید می‌باشند.

حذف فراورده‌های دامی و نمک از رژیم غذایی بدون استفاده از علف دریایی، اغلب در ورزشکارانی مشاهده می‌شود که مصرف سدیم خود را محدود کرده‌اند و این امر یکی از رایج‌ترین دلایل کمبود ید است.

بدن شما به چه میزان ید نیاز دارد؟

150mcg در روز

مکمل سنتروم حاوی 150 میکروگرم ید می‌باشد. 

کروم

کروم یکی از مواد معدنی است که در تقویت فعالیت انسولین در بدن نقش داشته و هم‌چنین منجر به متابولیسم غذای مصرف می‌گردد.

پیش‌تر افراد بر این باور بودند که کروم ازجمله مواد معدنی است که در تنظیم متابولیسم گلوکز نقش دارد، اما شواهدی مبنی بر تأثیر افزایش دوز کروم بر روی گیرنده‌های انسولین وجود ندارد.

مطالعاتی نیز انجام‌شده‌اند که طی آن‌ها افراد 1000mcg کروم (به‌صورت پیکولینات) مصرف کرده‌اند اما تأثیرات این امر به حدی ناچیز بوده است که نمی‌توان آن‌ها را مؤثر قلمداد کرد و هم‌چنین شایان‌ذکر است که مصرف بیش از برخی از مواد معدنی منجر به بروز آسیب‌های ژنتیکی می‌گردد.

اگرچه هنوز شواهدی مبنی بر آسیب‌های ژنتیکی مشاهده نشده‌اند، بااین‌حال بهتر است به میزان موردنیاز از مواد معدنی استفاده نماییم و میزان 400mcg کروم منجر به آسیب‌های ژنتیکی نمی‌گردد.

بدن شما به چه میزان کروم نیاز دارد؟

مردان: 35mcg در روز

زنان: 25 mcg در روز

مکمل سنتروم حاوی 35 میکروگرم کروم می‌باشد. 

عصاره سیر

عصاره سیر یک ترکیب بدون بو است که حاوی اس ـ آلیل سیستئین است که این ماده یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود. این عصاره نیز حاوی مولکول‌های سولفیدی متفاوتی است که منجر به بهبود گردش خون می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از عصاره سیر منجر به موارد زیر می‌گردد:

• کاهش فشارخون بالا
• افزایش جریان خون و سلامت شریانی و همچنین کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
• بهبود وضعیت کلسترول به‌منظور جلوگیری از ایجاد پلاک
• تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی و همچنین کاهش شدت سرماخوردگی و آنفلوانزا
• افزایش فعالیت آنزیم آنتی‌اکسیدانی گلوتاتیون که مانع از استرس اکسیداتیو در سلول‌ها می‌گردد.

میزان مؤثر عصاره سیر از 600-1200mg است.

عصاره دانه انگور

عصاره دانه انگور ماده‌ای است که از دانه‌های انگور قرمز به دست می‌آید و در کشورهای اروپایی چندین سال است که به‌عنوان دارو مورداستفاده قرار می‌گیرد.

علاوه بر این، عصاره دانه انگور شباهت زیادی به مکمل پیکنوژنول دارد که این مکمل دارای تأثیرات سلامتی متعددی است.

تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از مکمل دانه انگور دارای تأثیرات زیر است:

• افزایش سلامتی چشم
• کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی
• بهبود کنترل گلوکز خون
• تقویت جریان خون به تمام نقاط بدن که این امر مانع از واریکوز عروق می‌گردد.
• ممکن است دارای فعالیت‌های ضد سرطانی باشد.

میزان مؤثر عصاره دانه انگور 75-300mg است.

ان ـ استیل ال ـ سیستئین

ان ـ استیل ال ـ سیستئین یکی از انواع آمینواسیدهای سیستئین است که در طب سنتی به مدت بیش از 30 سال است که به‌عنوان موکولیتیک به‌کاربرده می‌شود و هم‌چنین مصرف آن منجر به افزایش آنتی‌اکسیدان گلوتاتیون می‌گردد.

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل‌های ان ـ استیل ال ـ سیستئین منجر به تأثیرات زیر می‌گردد:

• با جلوگیری از استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف بیش‌ازحد الکل مانع از بروز کبد چرب می‌گردد.
• از کبد محافظت کرده و برای درمان مسمومیت استامینوفن به‌کاربرده می‌شود.
• جلوگیری از کاهش قدرت فیزیکی که به‌واسطه تمرینات شدید ایجاد می‌شود.
• جلوگیری از تجمع مواد سمی در بدن و کاهش آسیب‌های واردشده توسط این مواد

میزان مؤثر این ماده در حدود 200-2400 میلی‌گرم است و مقادیر کم آن نیز برای تقویت گلوتاتیون (آنزیم آنتی‌اکسیدانی) و مقادیر بالای آن نیز برای برطرف کردن اختلالات شناختی به‌کاربرده می‌شوند.

عصاره برگ زیتون

میوه‌ها و دانه‌های درختان زیتون به مدت چندین قرن است که در کشورهای اروپایی و خاورمیانه به‌عنوان دارو به‌کاربرده می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از عصاره برگ زیتون منجر به بهبود وضعیت کلسترول و جلوگیری از فرایندهای پیری و مربوط به استرس اکسیداتیو ازجمله پوکی استخوان می‌گردد.

مقدار مؤثر عصاره برگ زیتون از 10 الی 1000 میلی‌گرم است.

عصاره پودر اسطوخودوس

عصاره پودر اسطوخودوس ماده‌ای است که از گیاه اسطوخودوس استخراج‌شده و تأثیرات دارویی آن به یونان باستان مربوط است.

این گیاه به‌عنوان آرام‌بخش به‌کاربرده شده و دارای تأثیراتی همانند ال ـ تیانین بوده و برای بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس به‌کاربرده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل اسطوخودوس منجر به تأثیرات زیر می‌گردد:

• کاهش میزان استرس (به‌طور عمده در درمان اختلال اضطراب عمومی به‌کاربرده می‌شود)
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش علائم عاطفی قبل از قاعدگی ازجمله افسردگی و سردرگمی
• کاهش دردهای میگرنی
• میزان مؤثر عصاره اسطوخودوس 80-160 میلی‌گرم است.

رودیولا رزا

رودیولا گیاهی است که در مناطق سردسیری ازجمله قطب شمال، رشته‌کوه‌های آسیایی میانه، آمریکای شمالی و اروپا رشد می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل‌های رودیولا دارای تأثیرات زیر است:

• کاهش آسیب و فشار وارده به ماهیچه‌ها بعد از تمرین
• بهبود عملکرد تمرین
• کاهش علائم افسردگی
• کمک به بدن برای مقابله با عفونت‌های ویروسی
• بهبود علائم استرس که ناشی از فاکتورهایی نظیر کار، مدرسه، روابط، مسائل مالی و … ایجاد می‌شوند.

میزان مؤثر رودیولا 50-700 میلی‌گرم بوده و مقادیر بالاتر را می‌توان برای دستیابی سریع به برخی از اهداف و هم‌چنین مقادیر پایین را می‌توان برای طولانی‌مدت استفاده نمود.

باکوپا مونیری

این گیاه مختص جنوب هندوستان، استرالیا، اروپا، آفریقا، آسیا و آمریکای شمالی و جنوبی است. باکوپا به‌عنوان آئورودیک برای درمان اختلالات عصبی و تقویت حافظه به‌کاربرده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل‌های حاوی باکوپا مونیری منجر به تأثیرات زیر می‌گردد:

• تقویت قدرت شناخت و حافظه به‌ویژه حافظه کوتاه‌مدت
• تقویت روحیه و کاهش استرس و علائم افسردگی

میزان دوز مؤثر باکوپا مونیری درصورتی‌که محتوای باکوسید 55% باشد، در حدود 250-300 میلی‌گرم است و دوزهای بالاتر در شرایط افت باکوسید به‌کاربرده می‌شوند.

عصاره ریشه اشووغاندا

عصاره ریشه اشووغاندا ماده‌ای است که از یک گیاه استخراج‌شده و به‌عنوان آئورودیک به‌کاربرده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از عصاره ریشه اشووغاندا منجر به تأثیرات زیر می‌گردد:

• تنظیم میزان کورتیزل و جلوگیری از افزایش کورتیزول به‌واسطه استرس
• کاهش احساس استرس و اضطراب
• بازیابی قدرت باروری کاهش‌یافته در مردان
• تقویت عملکرد دستگاه ایمنی
• افزایش استقامت قلبی عروقی
• جلوگیری از تجمع رنگ‌دانه‌ها در طی بیماری آلزایمر و همچنین بهبود علائم آلزایمر

میزان مؤثر این ماده 50-500 میلی‌گرم است و در برخی از موارد حاد تا 5000 میلی‌گرم نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد.

ترمینالیا آرجونا

ترمینالیا آرجونا که بانام آرجونا نیز خوانده می‌شود گیاهی است که در هند مشاهده می‌شود. پوست این درخت به‌عنوان داروی آئورودیک و به‌منظور بهبود عملکرد قلب مورداستفاده قرار می‌گیرد.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آرجونا منجر به تأثیرات زیر می‌گردد:

• بهبود سلامتی قلب و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
• افزایش استقامت قلبی عروقی به همراه اشووغاندا
• کاهش فشارخون
• کاهش آسیب‌های وارده ناشی از استرس اکسیداتیو
• محدود نمودن پیری پوست

میزان مؤثر آرجونا در حدود 500 میلی‌گرم است.

سیسوس

سیسوس کوادرانگولاریس نوعی گیاه از خانواده انگور است. این گیاه به‌طور عمده در تایلند به‌عنوان دارو مورداستفاده قرارگرفته و در آفریقا نیز به‌عنوان داروی آئورودیک مصرف می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از سیسوس منجر به تأثیرات زیر می‌گردد:

• کاهش درد مفاصل
• کاهش التهاب بدن
• تقویت استخوان‌ها (این ماده برای تسریع بهبود شکستگی‌ها نیز به‌کاربرده می‌شود)
• کاهش استرس اکسیداتیو

میزان مؤثر این ماده در حدود 300-600 میلی‌گرم به همراه 2.5 درصد کتواستروئید است.

کوآنزیم کیو 10

کوآنزیم Q10 (CoQ10) ماده‌ای شبیه به ویتامین بود و تقریباً در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود. این ماده در تولید انرژی سلولی نقش داشته و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند.

CoQ10 به‌طور طبیعی در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می‌شود، اما به‌طور عمده در قلب، کبد و کلیه یافت می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند، مصرف CoQ10 منجر به تأثیرات زیر می‌گردد:

• تقویت سلامت قلب (به‌ویژه جلوگیری از حملات قلبی) و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی
• محافظت از ساختار و عملکرد اسپرم
• تقویت فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی
• کاهش التهاب بدن
• کاهش فشارخون
• کاهش دردهای ناشی از فیبرومیالژیا

میزان مؤثر CoQ10 از 50-200 میلی‌گرم متغیر بوده و مصرف 90 میلی‌گرم کافی است.

فوکوگزانتین

فوکوگزانتین مولکولی همانند ویتامین A است که با عنوان کاروتنوئید خوانده می‌شود و در رنگ‌دانه‌های اصلی علف دریایی قهوه‌ای یافت می‌شود. این ماده تأثیراتی همانند علف دریایی دارد.

به دلیل داشتن ویتامین A و همچنین سایر کاروتنوئیدهای استاندارد نظیر بتاکاروتن نمی‌توان آن را در رده مکمل‌های رژیمی قرار داد بنابراین ما کاروتنوئیدها را نیز به آن‌ها افزوده‌ایم تا تمام کاستی‌ها برطرف شود.

تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از فوکوگزانتین منجر به تأثیرات زیر می‌گردد:

• کمک به کاهش وزن از طریق فرایندی به نام uncoupling و افزایش میزان گیرنده‌های چربی سوز در بافت‌های چربی.
• مهار جذب گلوکز در سلول‌های چربی و افزایش جذب آن‌ها در سلول‌های ماهیچه‌ای.

میزان مؤثر این ماده از 2.4 میلی‌گرم تا 8 میلی‌گرم است.

زاکسانتین

زاکسانتین یکی از رایج‌ترین انواع کاروتنوئیدها در طبیعت است. این ماده در زرده تخم‌مرغ و هم‌چنین مجموعه‌ای از گیاهان و میوه‌ها یافت شده و منجر به رنگ دهی به آن‌ها می‌گردد.

تحقیقات نشان می‌دهند، استفاده از مکمل‌های حاوی زاکسانتین منجر به تقویت بینایی و افزایش سلامتی چشم می‌گردد.

میزان مؤثر زاکسانتین 4-8 میلی‌گرم است.

لوتئین

لوتئین نیز یک کاروتنوئید بوده و به بتاکاروتن و ویتامین A مربوط است. غذاهای سرشار از لوتئین شامل بروکلی، اسفناج، کاله، ذرت، کیوی، انگور، دارچین و اسکواش می‌باشند.

همانند زاکسانتین، تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از لوتئین منجر به بهبود عملکرد چشم و هم‌چنین افزایش سلامتی آن می‌گردد. این دو ماده باید در کنار یکدیگر به‌کاربرده شوند.

میزان مؤثر لوتئین 4-8 میلی‌گرم است.

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleforlife.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.