راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات ساعد

مچ دو دست در حالت نشسته و با قرقره پایین – کف دست‌‌ها به سمت بالا (Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl)

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: سیم‌‌کش

سطح: مبتدی

دستورالعمل

  1. یک نیمکت را در مقابل دستگاه سیم‌‌کش قرار دهید. هالتر یا میله لاری را به قرقره پایین متصل کنید.
  2. نیمکت را به حدی دور از دستگاه سیم‌‌کش قرار دهید تا زمانی که میله را بر روی ران‌‌هایتان می‌‌کشید، تنشی در سیم‌‌کش ایجادشده و وزنه سیم‌‌کش به سمت بالا حرکت کند.
  3. اکنون دستگیره را با هر دو دست گرفته و کف دست‌‌ها را به سمت بالا نگه‌دارید. دست‌‌ها باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  4. به عقب برگشته و بر روی نیمکت بنشینید. پاهایتان باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و محکم بر روی زمین باشند.
  5. به جلو خم‌شده و ساعدهایتان را بر روی ران‌‌ها قرار دهید. پشت مچ‌‌ها باید بر روی زانوهای شما قرار گیرد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  6. میله را تا حد ممکن پایین بیاورید. هم‌زمان دم انجام داده و میله را سفت بگیرید.
  7. اکنون میله را تا حد ممکن بالابرده و ساعد را منقبض کنید.

توجه: فقط باید مچ حرکت کند و از ساعدها برای انجام حرکت استفاده نکنید.

  1. بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، مجدداً دم انجام داده و به حالت آغازین بازگردید.
  2. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع: این حرکت را می‌‌توانید با یکدست و یا با استفاده از وزنه‌‌های آزاد (هالتر یا دمبل) نیز انجام دهید.

حرکات جایگزین

  • حرکت مچ با دمبل در حالت نشسته (کف دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

  • حرکت مچ با دمبل در حالت نشسته با یکدست (کف دست‌‌ به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

  • حرکت مچ در حالت نشسته با هالتر (کف‌‌ دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: هالتر


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *