مکمل پروتئینی چیست؟

مکمل پروتئینی چیست؟

برای دانستن این، باید نقش پروتئین در بدن را بررسی کنیم:

پروتیئن یکی از سه درشت مغذی می‌باشد: پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها.

درشت مغذی ها دسته‌ای از مواد مغذی می‌باشند که بدن برای زنده ماندن به آن‌ها نیاز دارد، آن‌ها منابع کالری بوده و هر یک وظایف مختلفی را در بدن انجام می‌دهند. آن‌ها را از این جهت درشت می‌نامند که ما به مقدار زیادی از آن‌ها نیاز داریم. بدن انسان در حدود 60% از آب تشکیل شده است و بعد از آن بیشتر حجم بدن از پروتئین می‌باشد. پروتئین بخشی از هر سلول، استخوان، خون و تمام بافت‌های دیگر می‌باشد. هیج بافت زنده‌ای بدون پروتئین ایجاد نمی‌شود ـ برای ایجاد [AHO1] ماهیچه چقدر اهمیت دارد؟ پروتیئن ها ساز و کار سلول را تشکیل می‌دهند ـ آن‌ها کار سلول را انجام می‌دهند و کربوهیدرات‌ها و چربی ها انرژی مورد نیاز برای انجام این کار را تامین می‌کنند.

کلمه “پروتئین” توسط پزشک و شیمیدان سوئدی به نام جونز جیکوب برزلیوس[1] (1779-1848) وارد علم شد. این شخص وزن‌های اتمی و مولکولی هزاران ماده را تعیین کرد، چندین عنصر نظیر سلنیوم را کشف کرد، برای اولین بار سیلیکون و تیتانیوم را جداسازی کرد و سیستم فعلی نوشتن نماد های شیمیایی و واکنش ها را ابداع کرد.

کلمه “پروتئین” توسط شیمیدان هلندی با نام گرادوس مولدر[2] در سال 1838 نام گذاری شد و این کلمه ریشه ای یونانی “protos” را دارد که به معنای “مهمترین” می باشد. بدن ما به طور مداوم پروتئین [AHO2] انباشته، آن‌ها را شکسته و مصرف می‌کند، بنابراین این بدین معناست که ما باید روزانه مقدار کافی پروتئین مصرف کنیم تا این فرایند رخ دهد. فرایند انباشتن پروتئین از طریق استفاده از آمینواسیدها که “سازندگان” پروتئین نامیده می‌شوند انجام می‌گیرد.

اگر از جنبه دیگری به موضوع نگاه کنیم، بدن 22-20 آمینواسید (بسته به منبع) شناخته شده و موجود را دریافت می‌کند و هزاران ترکیب ایجاد می‌کند که برای اقدامات بدن ضروری می‌باشند. از میان 20 آمینواسید، 9 مورد ضروری می‌باشند زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد و باید توسط رژیم غذایی تامین شوند. آن‌ها عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، والین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان. آمینواسید های غیر ضروری باقیمانده عبارتند از: آلانین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلوتامین، گلیسین، پرولین، سرین و تیروزین.

پروتئین برای رشد و ایجاد بافت های جدید و همچنین ترمیم بافت های فرسوده ضروری می‌باشد و این امری است که در پایان ورزش رخ می‌دهد. زمانی که شما عبارت تعادل مثبت نیتروژن را که معمولا در بدنسازی و وزنه‌برداری به‌کار برده می‌شود را می‌شنوید، این عبارت به شرایط داشتن پروتئین کافی برای نیازهای بدن و ایجاد ماهیچه اشاره دارد. چه ارتباطی بین نیتروژن و پروتئین وجود دارد؟ طبق دایره المعارف پزشکی تابورز، نیتروژن “یکی از مهم‌ترین اجزا در تمام پروتئین‌ها می باشد و برای ایجاد ماهیچه ضروری است.” چیزی که مهم است این است که نیتروژن نشانگر سطح پروتئین در بدن می‌باشد.

بنابراین، بیشتر مواقع از ما خواسته می‌شود که پروتئین کافی را از منابع غذایی و منابع مکمل مصرف کنیم تا تعادل مثبت نیتروژن (یا تعادل مثبت پروتئین) داشته باشیم زیرا بدن ما در این حالت در مرحله آنابولیک قرار دارد و تعادل منفی نیتروژن به دلیل کمبود پروتئین کافی نشانگر شرایط کاتابولیک می‌باشد. آنابولیک به مرحله‌ای از متابولیسم گفته می‌شود که طی آن مواد ساده به مواد پیچیده بافت های زنده تبدیل می‌شوند. کاتابولیک به تجزیه متابولیک مولکول‌های پیچیده به مولکول‌های ساده‌تر در طول روز گفته می‌شود و زمانبندی این وعده‌های پروتئینی بسیار مهم می‌باشند: در صورت نبود پروتئین کافی، بدن شما به منظور تامین انرژی مورد نیاز شروع به تجزیه بافت ماهیچه می‌کند و این به معنای انباشتن، تجزیه کردن و استفاده از پروتئین ها (در حالت آمینواسیدها) می‌باشد. بنابراین می‌توانیم اهمیت پروتئین کافی در رژیم غذایی و عواقب نبود پروتئین کافی در طول روز را مشاهده کنیم.

چرا ما نیاز به پروتئین داریم:

بسیاری از مقالات جدید بر این باورند: شما به ازای هر پوند از وزن بدن به حداقل یک گرم پروتئین نیاز دارید و بسیاری از افراد به ازای هر پوند وزن، 1.5 گرم پروتئین را توصیه می‌کنند. این تغذیه باید به شش وعده غذایی تقسیم شود. به عبارت دیگر، شما باید هر سه ساعت یکبار پروتئین مصرف کنید.

چرا؟ همانطور که پیشتر اشاره کردیم، بدن از زنجیره‌ای از آمینواسیدها برای انجام بسیار از وظایف خود در طول روز استفاده می‌کند. برای ایجاد این زنجیره‌ها، پروتئین موجود در مواد غذایی را به آمینو اسید تبدیل می‌کند. در صورتی که پروتئین کافی وجود نداشته باشد، بدن مواد مورد نیاز خود را از بافت های ماهیچه‌ای تامین خواهد کرد. بنابراین، مکمل‌های پروتئینی به طور ساده منایع پروتئین هستند که اغلب به حالت پودر می‌باشند. نقطه ضروری در مورد پودرهای پروتئین، مقرون به صرفه بودن آن‌ها می‌باشد. اکنون که اهمیت مصرف مرتب و زمانبندی شده پروتئین را درک کردیم، سودمند بودن پودرها نیز واضح می‌شود ـ آن‌ها دسترسی سریع و آسانی را به منبع پروتئین فراهم می‌آورند. همچنین در بسیاری از موارد، نظیر بعد از ورزش و مصرف پروتئین در صبح، سرعت هضم بسیار ضروری می‌باشد. غذا با سرعت کافی هضم نمی‌شود.

آیا این بدین معناست که مکمل‌ها باید جایگزین غذا شوند؟ خیر، این طور نیست، اما شرایطی وجود دارند که ما به غذا نیاز نداریم و در برخی شرایط به مصارف خاصی نیاز است که این امر توسط استفاده از مکمل‌ها فراهم می‌آید.

انواع پودرهای پروتئین:

انواع مختلفی از پودرها موجود می باشند. آن‌ها عبارتند از:

• پروتئین وی: این پروتئین به عنوان با کیفیت‌ترین و مشهورترین پروتیئن موجود در بازار شناخته می‌شود. پروتئین وی در سه مدل موجود می‌باشد: کنسانتره، هیدرولیزات و ایزوله و همچنین ترکیبی از این سه.

وی محصول فرعی پنیر می‌باشد که بخش مایع آن از بخش جامد جدا شده است. در حالت خام آن، وی حاوی پروتئین، چربی، کلسترول و لاکتوز می‌باشد. قبل از عرضه به بازار در حالت پودر، چربی و لاکتوز (قند موجود در شیر) موجود در وی باید تصفیه شود.

• کنسانتره ها: شامل مقدار اندکی چربی و کلسترول و مقدار بالای ترکیبات بیواکتیو و کربوهیدرات به شکل لاکتوز می‌باشند ـ آنها 89%-29% پروتئین دارند.

پروتئین های ایزوله فاقد چربی و لاکتوز بوده و همچنین ترکیبات بیواکتیو آنها نیز کم می‌باشد ـ آن‌ها در دو حالت 90% و پروتئین بر اساس وزن موجود می‌باشند. هر دو نوع آن دارای طعم شیر می‌باشند.

• هیدرولیزات ها: از پیش هضم شده هستند و آن‌ها پروتئین وی هیدرولیز شده می‌باشند و این بدین معنی است که به راحتی جذب می‌شوند اما هزینه آن‌ها معمولا بیشتر می‌باشد.

سفیده تخم مرغ 100%: سفیده تخم مرغ 100% تا زمان عرضه پروتئین وی بهترین نمونه بازار بود که ارزش بیولوژیکی آن 100%-80 بود و پروتئین وی با ارزش بیولوژیکی بالاتری عرضه شد. “BV” به معنای ارزش بیولوژیکی پروتئین می‌باشد و نشانگر کیفیت آن است. ارزش بیولوژیکی معادل درصد پروتئین جذب شده است که بدن شما استفاده می‌کند. ارزش بیولوژیکی نشانگر پروتئین هایی می‌باشد که منجر به جذب نیتروژن در ماهیچه‌ها می‌گردند تا آن‌ها را حفظ کرده و یا رشد کنند. سفیده تخم مرغ 100% همچنان به عنوان یکی از گزینه‌های با کیفیت مورد استفاده قرار می‌گیرد اما دیگر همانند قبل از محبوبیت برخوردار نیست.

• کازئین: این پروتئین از شیر گرفته شده و دارای کیفیتی خوب بوده و جذب آرامتری نسبت به وی دارد. در واقع، جذب شدن آرام این پروتئین یکی از عوامل کلیدی فروش آن می‌باشد. این پروتئین معمولا شب‌ها و در هنگام خواب استفاده می‌شود تا بتواند پروتئین بدن را در حالت خواب نیز تامین کند زیرا در حین خواب بدن وارد حالت کاتابولیک می‌گردد. زمانی که شما بیدار می‌شوید، بلافاصله به پروتئین و کربوهیدرات های ساده نیاز دارید تا بدن را وارد مرحله آنابولیک سازید. همانطور که من اغلب اشاره می‌کنم این یکی از زمان‌هایی است که شما به پروتئین های زودجذب و کربوهیدرات‌های ساده نیاز دارید. شما می‌توانید از وی و کازئین استفاده کنید، وی بعد از ورزش و در صبح به منظور جذب سریع و کازئین در شب و در طول روز و زمانی که می‌دانید برای مدت بیشتر از سه ساعت بدون پروتئین خواهید بود و این امر برای بسیاری از افرادی که دارای زندگی پر جنب و جوشی دارند مشکل می‌باشد.

• ترکیبات: این ترکیبات برای “آزادسازی مداوم” و توسط پروتئین های مختلف با زمان جذب مختلف تهیه شده‌اند. این بسیار عالی است اما مصالحه‌ای هم وجود دارد ـ شما پروتئین های با کیفیت را با منابع پروتئینی کم کیفیت نظیر سویا ترکیب می‌کنید. ترکیبات می‌توانند حاوی محصولاتی نظیر شیرماهیچه و سینتا 6 باشند. این محصولات کالری اضافی را به صورت کربوهیدرات ها و چربی‌های سالم اضافه می‌کنند و آن‌ها را به محصولاتی به غیر از پودرهای پروتئینی تبدیل می‌کنند. این‌ها محصولاتی هستند که مردم به عنوان مکمل پروتئین  از آن‌ها استفاده می‌کنند اما شما باید بدانید چه کالری هایی را دریافت می‌کنید و مطمئن شوید که محصول با اهداف شما هم راستا باشد. من این محصولات را بیشتر به عنوان جایگزین غذایی قلمداد می‌کنم ولی پودرهای پروتئین فقط پروتئین و کالری های مربوط به آن را برای شما فراهم می‌آورند.

• سویا: سویا به عنوان یکی از پروتئین های کم کیفیت موجود شناخته می‌شود. این پروتئین که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود از طریق محتوای ایزوفلاون انرژی بدن را تامین می‌کند. ایزوفلاون ها نوعی از آنتی اکسیدان ها می‌باشند که با صدمات سلولی مقابله می‌کنند. ایزوفلاون های موجود در سویا، جنستئین و دایدزئین می‌باشند که دارای ویژگی‌های آنتی اکسیدان بوده و از کلسترول های LDL در مقابل اکسیداسیون محافظت می‌کنند و مسئول کاهش میزان کلسترول خون می‌باشند. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین سویا می‌تواند کلسترول کلی را تا 9.3% و کلسترول LDL (یا بد) را تا 13% کاهش دهد. سویا می‌تواند کلسترول HDL (یا خوب) را در خون تا 2% افزایش دهد. این نتیجه به دلیل ساختار آمینواسید موجود در پروتئین سویا می‌باشد. پروتئین سویا با پروتئین موجود در گوشت تفاوت دارد و نحوه تولید و متابولیزه کردن کلسترول توسط کبد را تغییر می‌دهد. از آنجایی که میزان کلسترول بالا یکی از عوامل ایجاد بیماری‌های قلبی می‌باشد، نقش سویا در کاهش مشکلات سلامتی می‌تواند بسیار به سزا باشد.

سویا همچنین شامل فیتواستروژنها (هورمون های گیاهی) می‌باشد که نقش هورمون استروژن زنانه را ایفا می‌کند. این هورمون ها می‌توانند مزایای سویا برای کاهش نشانه‌های یائسگی را نیز مورد تاکید قرار دهند.

شش روش برای ارزیابی کیفیت پروتئین ها وجود دارد:

• قابلیت هضم پروتئین با نمره اصلاح شده آمینواسید (PDCAAS): نمره آمینواسید با اجزای هضم. PDCAAS روش پذیرفته شده کنونی برای ارزیابی کیفیت پروتئین می‌باشد و نتایج را با بررسی آزمایش‌های انجام گرفته بر روی حیوانات ارزیابی می‌کند. برخی از متخصصین تغذیه باور دارند این روش نیازمند تصحیح بیشتر بوده و باید تغییراتی بر روی آن انجام گیرد.

• نمره آمینو اسید (AAS) این روشی شیمیایی است که بسیار سریع، سازگار و مقرون به صرفه می‌باشد. این روش آمینواسیدهای موجود در یک پروتئین را بررسی کرده و مقدار آن را با یک پروتئین مرجع مقایسه می‌کند. پروتئین بر اساس آمینواسید ضروری رتبه بندی می‌شود.

• مقادیر بیشتر از 1.0 برای AAS و PCDAAS نشان می‌دهند که پروتئین حاوی آمینواسیدهای ضروری می‌باشد. بنابراین، در سال 1990 در همایش FAO/WHO تصمیم بر این شد که پروتئین هایی که دارای رتبه بیشتر از 1.0 بودند به عدد 1.0 رند شوند. این مساله مورد بحث می‌باشد زیرا بسیاری از متخصصین بر این باورند که رند کردن مقدار کیفیت پروتئین منجر به عدم توانایی در تعیین و مقایسه کیفیت پروتئین می‌گردد.

•   نسبت بازده پروتئین (PER): این مقدار توانایی پروتئین برای محافظت از موشی که تازه از شیرگرفته شده را اندازه گیری می‌کند. این معادله نشانگر نسبت افزایش وزن به میزان پروتئین مصرف شده می‌باشد. این روش دو نگرانی را در پی دارد. اولین مورد این است که نمی‌توان از آن برای نوزادان و کودکان در حال رشد استفاده کرد زیرا نیازمندی آمینواسید برای رشد در کودکان کمتر از موش‌ها می‌باشد. دومین مورد این است که PER رشد را اندازه گیری کرده ولی تداوم را اندازه گیری نمی‌کند بنابراین در تعیین نیازهای پروتئینی بزرگسالان استفاده محدودی دارد.

• ارزش بیولوژیکی (BV): مقدار نیتروژن نگهداری شده را در مقایسه با نیتروژن جذب شده محاسبه می‌کند. روش‌های BV و NPU نشانگر در دسترس بودن و قابل هضم بودن می‌باشند و آن‌ها نیازمندیهای نگهداری را بررسی می‌کنند.

• بهره نیتروژن پروتئین (NPU): نسبت نیتروژن استفاده شده برای تشکیل بافت بر میزان نیتروژن تصفیه شده می‌باشد.

مزایای مکمل‌های پروتئین:

• کمک به ورزشکاران در تامین نیاز روزانه به پروتئین به صورت آسان.

در بخش‌های بالا، ما به بررسی دلایل اهمیت پروتئین ها پرداختیم. می‌توان گفت که بدون مصرف کافی پروتئین، شما نمی‌توانید انرژی مورد نیاز برای برداشتن وزنه یا اهداف ورزشی دیگر را داشته باشید. از مصرف مکمل چه انتظاراتی باید داشته باشید؟ به تاثیرات استروئیدی آن توجه نکنید بلکه آن را به عنوان روشی برای تداوم پروتئین قلمداد کنید و دقت داشته باشید که پیشرفت بر اساس یک عامل صورت نمی‌گیرد بلکه چندین عامل باید به طور صحیح در جریان باشند.

مکمل‌های انرژی، زمانبندی و مقدار:

با وجود اینکه پودرها روشی برای دریافت پروتئین می‌باشند شما می‌توانید از قرص‌های جویدنی نیز استفاده کنید. پودر رایج‌ترین روش می‌باشد. در استفاده از پودر بررسی کیفیت شرکت سازنده، طعم، ارزش، و چگونگی حل شدن آن اهمیت می‌یابند. این نکته‌ای است که در تحقیقاتی نظیر مطالعه نظرات کاربران به میان می‌آید. با این کار، شما می‌توانید اطلاعاتی را در مورد طعم، ترکیب و عملکرد آن در سایر افراد به دست آورید. شما می‌توانید پودر را در هر نوشیدنی دلخواه ریخته و مصرف کنید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند آن را با ماست و جو ترکیب کرده و مصرف کنند. در مورد ارزش غذایی آن باید دقت بسیاری داشته باشید و گول تبلیغات سازنده در مورد مقدار پروتئین در هر قاشق را نخورید.

برای مثال اگر شما تبلیغاتی را مشاهده کنید که بیان داشته باشد در هر بار مصرف 50 گرم پروتئین ارائه می‌دهد و سپس تبلیغات دیگری را مشاهده کنید که بیان دارد 23 گرم پروتئین دارد، شما به احتمال زیاد تصور می‌کنید که محصولی که 50 گرم ارائه می‌دهد بهتر است. این طور نیست؟ اما همیشه این طور نیست. این امر به اندازه قاشق‌های موجود بستگی دارد. در اغلب موارد، آن دسته از محصولاتی که 50 گرم پروتئین تامین می‌کنند از قاشق‌های بزرگ استفاده می‌کنند یا در هر وعده از دو قاشق استفاده می‌کنند ولی محصولات 23 گرمی از قاشقی به نسبت کوچکتر استفاده می‌کنند. بنابراین با استفاده از مقدار کم شما می‌توانید بر حسب نیاز دو یا چند قاشق مصرف نمایید. پس در نتیجه، پروتئین بیشتری در محصول 50 گرمی وجود ندارد بلکه فقط اندازه قاشق بزرگتر است.

زمانبندی به زمانی اشاره دارد که شما نمی‌توانید غذایی بخورید و مجبور هستید بعد از ورزش از پروتئین پودری استفاده کنید. بنابراین این موضوع امری فردی بر اساس برنامه ریزی و سطح فعالیت‌های شما می‌باشد.

به خاطر داشته باشید که شما هر سه ساعت به پروتئین نیاز دارید. در مورد میزان مصرف نیز می‌توانید نیازهای روزمره خود را با تقسیم وزن خود بر شش به دست آورید. برای مثال اگر به ازای هر پوند وزن شما 1.5 گرم مصرف کنید بنابراین شما پروتئین زیادی را باید در هر وعده استفاده کنید. قبل از خریداری برچسب میزان پروتئین آن را مطالعه کنید و اندازه پیمانه آن را بررسی کنید و به خاطر داشته باشید که پیمانه‌های مختلف مقادیر مختلفی پروتئین را برای شما فراهم می‌آورند و پیمانه‌های معمولی 18-23 گرم پروتئین برای شما فراهم می‌آورند. بسیاری از پودرها چربی، شکر و کربوهیدرات کمی دارند بنابراین مطالعه برچسب ضروری می‌باشد.

ترجمه و تالیف تن ورز

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.