راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات سرشانه

نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب دار (Front Incline Dumbbell Raise)

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

  1. شیب نیمکت را بر روی 30 الی 60 درجه تنظیم کرده و با گرفتن یک دمبل در هر دست، بر روی آن دراز بکشید. نکته: شما می‌توانید در هر ست زاویه را تغییر دهید تا از جنبه‌های مختلف بر روی عضلات تأثیر بگذارید.
  2. دست‌ها را کشیده و به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت پایین باشد، دمبل‌ها را در حدود 3 سانتی‌متر از ران‌های خود فاصله دهید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  3. به‌تدریج دمبل‌ها را بالا ببرید تا اندکی بالاتر از سرشانه باشد و در این حین آرنج‌های خود را قفل نگه‌دارید. در بالاترین نقطه به مدت یک ثانیه توقف کرده و از بازدم در این بخش از حرکت اطمینان حاصل کنید. نکته: سر شما باید بر روی نیمکت قرارگرفته و پاهای شما نیز در طول حرکت بر روی زمین باشند.
  4. دست‌ها را هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
  5. حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.

تنوع: شما می‌توانید از هالتر نیز برای این حرکت استفاده کنید.

حرکات جایگزین

نشر از جلو با سیم‌کش

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: سیم‌کش

نشر از جلو با دمبل

ماهیچه ‌هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

نشر از جلو با صفحه هالتر

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: سایر


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *