نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- بر روی نیمکت دارای تکیه‌‌گاه نشسته و دمبلی را با دودست بگیرید و آن را بالای سرتان نگه دارید. دست‌‌ها باید کاملا کشیده باشند. نکته: روش بهتر این است که از فردی بخواهید دمبل را در دست‌‌های شما قرار دهد. فشار دمبل باید به کف دست شما وارد شده و انگشت شست نیز میله دمبل را احاطه کرده باشد. کف دست باید به سمت داخل باشد. این حالت آغازین حرکت میباشد.
- بازوهای خود را نزدیک به سر خود نگه‌داشته و آرنج‌‌ها به سمت داخل بوده و نسبت به سطح زمین عمود باشند. میله را به‌صورت نیم‌‌دایره در پشت سرتان پایین بیاورید تا ساعدتان با عضلات دوسر برخورد کند.
نکته: بخش فوقانی بازوها باید ثابت بوده و فقط ساعدها حرکت کنند. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
- با استفاده از عضلات سه سر، دمبل را بلند کرده و به حالت آغازین بازگردید. در طی این بخش از حرکت بازدم انجام دهید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع:
- شما میتوانید این حرکت را در حالت ایستاده نیز انجام دهید، اما در این صورت فشار به پشت شما وارد خواهد شد و درصورتی‌که از دمبل‌‌هایی با وزن 45 کیلوگرم یا بیشتر استفاده کنید، ممکن است منجر به آسیب شود.
- یکی دیگر از روش‌‌های انجام این حرکت با استفاده از میله EZ یا میله صاف میباشد که در این صورت شما باید میله را از داخل گرفته و فاصله بین دست‌‌های شما در حدود 12 سانتیمتر باشد. کف هر دودست در این حالت باید به سمت بیرون باشد.
- نوعی میله وجود دارد که در داخل آن نیز میله‌‌های موازی وجود دارد که آن را triceps blaster نیز می‌‌نامند و میتوانید از این میله نیز برای انجام این حرکت استفاده کنید.
- همچنین، شما میتوانید از سیم‌‌کش با قرقره پایین متصل به طناب یا میله (صاف یا EZ) نیز استفاده کنید.
حرکات جایگزین
پشت بازو دست بالای سر با سیم‌‌کش و طناب
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: سیم‌‌کش
پشت بازو با هالتر روی نیمکت شیب‌‌دار
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
