مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
دلایل خوب و مستدل زیادی برای حفظ و حتی افزایش فعالیت ورزشی در دوران بارداری وجود دارد. ورزش کردن باعث بهبود آهنگ عضلانی (muscle tune) و افزایش استحکام و مقاومت بدن فرد می‌شود و می‌تواند به شما در وفق یافتن با تغییراتی که در دوران بارداری در بدنتان اتفاق می‌افتد، کمک کند.
ورزش منظم:
- به فرد کمک می‌کند تا وزن اضافه‌شده در دوران بارداری را آسان‌تر حمل کند.
- فرد را برای چالش‌های فیزیکی دوران بارداری و زایمان آماده می‌کند.
- روحیه و حالت روانی شما را ارتقا داده و به شما انرژی می‌دهد.
- به شما کمک می‌کند شب‌ها راحت‌تر بخوابید.
- باعث می‌شود بدن فرد پس از یک زایمان راحت، سریع‌تر به شکل طبیعی خود بازگردد.
- شخص این شانس را پیدا می‌کند که در صورت شرکت در کلاس‌های تمرینی با مادران دیگری نیز آشنا شود.
چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب‌تر هستند؟
برنامه‌ی ورزشی ایدئال در دوران بارداری باعث بهبود عملکرد قلب مادر شده و بدون اینکه او را تحت تنش فیزیکی قرار دهد، انعطاف‌پذیری بدنش را بیشتر می‌کند. بسیاری از ورزش‌ها مانند دویدن و تمرین با وزنه برای شروع یک برنامه تمرینی مناسب هستند؛ اما باید رفته‌رفته با اضافه شدن وزن، تغییراتی در برنامه‌ی ورزشی فرد ایجاد شود.
اگر می‌خواهید فواید ورزش کردن را به‌خوبی احساس کنید، باید ترکیبی از ورزش‌های زیر را انجام دهید:
- ورزش‌های هوازی که قلب و ریه را تمرین می‌دهند.
- تمرینات تقویت عضله که باعث ارتقای توانایی، انعطاف‌پذیری و شکل کلی بدن (posture) می‌شوند.
برای بهره‌مندی از فواید کامل برنامه‌ی تمرینی، باید سه جلسه در هفته و در حال ایدئال حتی بیشتر از سه جلسه، تمرین کنید. سعی کنید ورزشی انجام دهید که به آن علاقه‌ی بیشتری دارید، زیرا در این صورت احتمال اینکه در درازمدت از آن ورزش دست بکشید کم‌تر خواهد شد.
فعالیت‌های فیزیکی را وارد زندگی روزمره‌ی خود کنید. برای مثال به‌جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. همچنین انجام کارهای خانه و باغبانی نیز نوعی فعالیت ورزشی به شمار می‌روند، پس از انجام آن‌ها غافل نشوید.
از انجام ورزشی‌هایی که در آن احتمال وارد شدن ضربه به شکم یا لیز خوردن و زمین افتادن وجود دارد، مانند ورزش‌های اسکواش، ژیمناستیک، اسکیت سواری، اسب‌سواری و اسکی، خودداری کنید.
فعالیت‌های ورزشی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود برای دوران بارداری مناسب هستند، البته شاید در ماه‌های پایانی بارداری بهتر باشد انجام برخی از آن‌ها متوقف شود یا اینکه حداقل کاهش یابد. اگر در مورد شروع یک ورزش جدید مردد هستید یا به دنبال کسب اطلاعات در مورد شدت مناسب ورزش، به‌خصوص برای ماه‌های پایانی بارداری هستید، با یک پزشک، ماما یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی سریع باعث تندرستی بدن شده و یک ورزش ایدئال برای قلب به شمار می‌آید، بدون اینکه اثر نامطلوبی بر زانوها و مچ پاهای شما بگذارد. انجام پیاده‌روی سریع در دوران بارداری کاملاً ایمن است و می‌توان آن را وارد فعالیت‌های روزمره کرد. هدف باید رسیدن به ۲۰ دقیقه پیاده‌روی به تعداد ۵ بار در هفته باشد. بنابراین به‌جای استفاده از خودروی شخصی، پیاده به خرید یا محل کار بروید و سعی کنید به‌صورت محدود از وسایل نقلیه عمومی مانند اتوبوس استفاده کنید. می‌توانید در وقت نهار در سرکار چند بار دور پارک یا در پیاده‌رو پیاده‌روی سریع انجام دهید.
دویدن
دویدن یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای ورزش دادن قلب و بدن است. شما می‌توانید بسته به میزان انرژی خود سرعت و زمان دویدن را تنظیم کنید و از فشار آمدن بیش‌ازحد بر بدن خود جلوگیری کنید. بااین‌حال اگر قبل از بارداری تجربه‌ی دویدن منظم نداشته‌اید، ممکن است دوران بارداری زمان مناسبی برای شروع این ورزش نباشد. در این حالت مناسب‌تر است به ورزش‌های کم‌فشار تر مانند پیاده‌روی سریع یا شنا روی‌آورید.
شنا
شنا کردن ایدئال‌ترین و امن‌ترین ورزش برای دوران بارداری است. شنا کردن باعث کار کردن دست‌ها، پاها، قلب و ریه می‌شود. هر چه بیشتر به ماه‌های پایانی بارداری نزدیک شوید، بیشتر از احساس بی‌وزنی در آب لذت خواهید برد. اگر به فعالیت‌های گروهی علاقه دارید، می‌توانید در کلاس‌های شنای مخصوص خانم‌های باردار شرکت کنید. انجام حرکات ورزشی درحالی‌که در داخل آب ایستاده‌اید باعث کاهش فشار بر مفاصل شما شده و عضله‌های شکم و پشت شما را تقویت می‌کند. این کار می‌تواند باعث کاهش درد کمر و بادکردگی پاها در دوران بارداری شود.
یوگا
انجام ورزش یوگای مخصوص خانم‌های باردار باعث حفظ آهنگ عضله‌ای، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود شکل کلی بدن می‌شود. حرکات یوگا از بسیاری از ورزش‌های دیگر فشار کمتری روی عضلات و مفاصل وارد می‌کند. بااین‌حال لازم است هم‌زمان با یوگا چند نوبت در هفته حرکات هوازی مانند پیاده‌روی سریع نیز انجام دهید تا قلب شما نیز ورزش کند.
انجام حرکات کششی باعث بهبود انعطاف‌پذیری شما می‌شود، اما نباید در انجام این کار زیاده‌روی کرد. باید بیشتر بر آهسته جمع‌کردن و باز کردن بدن خود، به‌جای فشار واردکردن به آن، تمرکز کنید. مربی یوگا می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه با انجام حرکات مناسب ذهن و بدن خود را آرام کنید. اطمینان حاصل کنید که مربی یوگای شما درزمینه‌ی آموزش به خانم‌های باردار دارای تجربه است. بهترین روش این است که انجام حرکات یوگا را با یک مربی کارآموخته انجام دهید، و نه با استفاده از فیلم‌های آموزشی. انجام حرکات تمرینی به‌خصوص در ورزش یوگا باعث می‌شود نحوه‌ی تنفس و آرامش شما در زمان زایمان بهتر و بیشتر شود.
پیلاتس (Pilates)
انجام حرکات ورزشی پیلاتس باعث تقویت شکم و دیافراگم لگنی (pelvic floor muscles) می‌شود، گفتنی است دیافراگم لگنی بخشی از بدن است که بانام هسته‌ی پایدار (stable core) شناخته می‌شود. مربی پیلاتس به شما می‌گوید که بدن خود را چگونه به تعادل برسانید و حرکات را چگونه انجام دهید. او به شما یک سری حرکاتی می‌آموزد که باعث تقویت عضلات میانی بدن شما می‌شود. شما یاد خواهید گرفت که چگونه تنفس خود را با حرکات بدن هماهنگ کنید و به آرامش دست‌یابید.
ورزش پیلاتس با درگیر کردن و نه واردکردن فشار بیش‌ازحد، باعث تقویت عضلاتی می‌شود که در دوران بارداری ممکن است تضعیف‌شده باشند. اگر کلاس‌های پیلاتس مخصوص خانم‌های باردار در محل زندگی شما وجود دارد، حتماً در آن‌ها ثبت‌نام کنید.
تمرین با وزنه
اگر تمرین با وزنه یک بخش ثابت از برنامه‌ی ورزشی شما است، هیچ دلیلی وجود ندارد که به دلیل بارداری آن را کنار بگذارید. استفاده از وزنه‌های سبک برای آهنگ ماهیچه‌ها و تقویت عضلات شما بسیار مفید خواهد بود، البته تا زمانی که بااحتیاط به انجام این ورزش بپردازید. سعی کنید در تمرین زیاده‌روی نکنید و از افزایش زیاد درجه حرارت بدن خود جلوگیری کنید، همچنین باگذشت زمان و نزدیک شدن به ماه‌های پایانی بارداری از شدت تمرین با وزنه کم کنید.
ایروبیک
شرکت منظم در کلاس‌های هفتگی ایروبیک باعث می‌شود بدن شما به‌صورت منظم تمرین کند. انجام این ورزش در دوران بارداری کاملاً ایمن است؛ با این شرط که از انجام حرکات پرشی اجتناب کنید تا به مفاصل شما آسیبی نرسد. اگر شما در کلاس‌های ایروبیک مخصوص خانم‌های باردار شرکت کنید در این صورت مطمئن خواهید شد که تمام حرکات برای شما و جنین کاملاً بی‌ضرر است.
رقص
به‌صورت کلی ادامه شرکت در کلاس‌های رقص برای یک خانم باردار کاملاً بی‌ضرر است. شما به‌جای شرکت در کلاس‌های آموزشی می‌توانید در محیط راحت و خصوصی خانه با آهنگ‌های موردعلاقه خود برقصید. به‌منظور حفظ تعادل خود در حین رقص تلاش کنید از پریدن، قدم‌های بزرگ، پیچاندن قسمت مرکزی بدن و تغییر جهت‌های ناگهانی خودداری کنید. اگر در کلاس‌های رقص مخصوص خانم‌های باردار شرکت کنید، علاوه بر تجربه لذت رقصیدن با آهنگ‌های موردعلاقه تحت نظر یک مربی آموزش‌دیده، می‌توانید استراتژی حرکات رقص خود را با گذر زمان و نزدیک شدن به ماه‌های پایانی بارداری نیز تغییر دهید.
تمرینات عضلات لگن
اشاره به تمرین عضلات لگن در انتهای این نوشته به معنی کم‌اهمیت بودن این تمرین نیست. اگر عضلات لگن ضعیفی داشته باشید، به‌خصوص در دوران بارداری ممکن است در هنگام عطسه یا سرفه مقدار اندکی ادرار از بدنتان خارج شود (بی‌اختیاری ادراری تنشی). با انجام تمرین تقویت لگن می‌توانید از این نوع بی‌اختیاری ادراری جلوگیری کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت babycentre.co.uk)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
راهنمایی ها و تمرینات عالی بودن اما نیاز هست ک با پزشک مشورت شود درباره تمرین کردن در زمان بارداری ؟
سلام. دوست عزیز بهتر است قبل از شروع به تمرینات حتما با پزشک خود مشورت داشته باشید.
ورزش در زمان بارداری بسیار امر مهمیه و باید حتما انجام بشه. مگر این که پزشک ممنوع کنه.