کاهش درد عضلانی بعد از تمرین

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه 

درد طولانی‌‌مدت ماهیچه بعد از تمرین می‌‌تواند نشانه آسیب به ماهیچه باشد. دپارتمان فیزیوتراپی و مرکز زندگی بیمارستان سنگاپور توصیه‌‌هایی را برای کاهش درد ماهیچه ارائه می‌‌دهد.

مقابله با درد ماهیچه بعد از تمرین

احساس خستگی و درد ماهیچه بعد از تمرینات شدید و یا استفاده از تمرینات جدید، یک یا دو روز بعد از تمرین امری طبیعی است. دردهای تأخیری ماهیچه به دلیل آسیب‌‌های کوچکی که در فیبرهای ماهیچه‌‌ای و بافت همبند ایجادشده‌اند، رخ می‌‌دهند.

این وضعیت که درد ماهیچه بعد از تمرین (DOMS) نامیده می‌‌شود، وضعیتی طبیعی و رایج است.

سیندی نگ لی (فیزیوتراپیست دپارتمان فیزیوتراپی بیمارستان سنگاپور) می‌‌گوید: “اگر برای مدتی تمرین نکرده و یا فعالیت فیزیکی جدیدی را آغاز می‌‌کنید، احتمالاً بعد از تمرین با درد ماهیچه مواجه شوید. این وضعیت نشان می‌‌دهد که ماهیچه‌‌های شما برای بازیابی به زمان نیاز دارند.”

خبر خوب این است که زمانی که بدن شما به تمرین یا ورزشی جدید عادت کرد، درد از بین رفته و یا کاهش خواهد یافت.

درد ماهیچه چه مدت طول می‌‌کشد؟

درد ماهیچه که معمولاً بعد از تمرینات شدید رخ می‌‌دهد در حدود 24 الی 48 ساعت کاهش می‌‌یابد. اما اگر درد ماهیچه‌‌ها بعد از چند روز استراحت کاهش نیافته و یا شدیدتر شود، ممکن است آسیبی به ماهیچه‌‌ها واردشده بود.

درد ماهیچه‌‌ای شدید در طی تمرین می‌‌تواند نشانه کشیدگی ماهیچه یا آسیب به ماهیچه باشد. اگر درد ماهیچه با دشواری تنفس، تب شدید، ضعف ماهیچه یا گرفتگی گردن همراه باشد، به پزشک مراجعه کنید.

ترفندهایی برای کاهش درد ماهیچه

1. استفاده از کیسه یخ

اگر با درد شدید مواجه هستید و یا مفصل با تورم مواجه بوده و احساس‌گرمی می‌‌کنید، یک کیسه یخ را داخل حوله قرار داده و آن را به مدت 15 دقیقه بر روی ماهیچه قرار دهید. اگر ماهیچه متورم نبوده و درد صرفاً ناشی از تمرین است، به مدت 15 دقیقه از کیسه آب‌‌گرم استفاده کنید تا گردش خون بهبود یابد.

2. ماساژ

ماساژ ورزشی منجر به کاهش گرفتگی و آرامش عضلات می‌‌شود.

3. کشش

کشش ماهیچه‌‌ها به مدت 10 دقیقه بعد از تمرین از درد ماهیچه جلوگیری می‌‌کند. قبل از تمرین همواره نرمش کرده و حرکاتی نظیر چرخش دست و دویدن درجا انجام دهید و یا پیاده‌‌روی کنید.

4. انجام تمرینات سبک (نظیر پیاده‌‌روی، شنا)

تمرین را به‌طور کامل متوقف نکنید. احساس درد بعد از تمرین نشان می‌‌دهد که ماهیچه‌‌های شما کشیده شده و به‌تدریج قدرت آن‌ها افزایش می‌‌یابد. با استفاده از ماهیچه‌‌های خود (با استفاده از فعالیت‌‌های سبک)، شما می‌‌توانید از تجمع اسیدلاکتیک جلوگیری کنید.

5. انجام تدریجی تمرینات eccentric

اگر ماهیچه‌‌های خود را به‌صورت eccentric تمرین دهید، به‌احتمال‌زیاد با درد ماهیچه مواجه خواهید شد. انقباضات eccentric زمانی رخ می‌‌دهند که ماهیچه‌‌های شما تحت‌فشار کشیده شوند که این امر در طی حرکاتی نظیر بخش “حرکت به پایین” جلو بازو رخ می‌‌دهد. پیاده‌‌روی یا دویدن در مسیر سراشیبی نیز ازجمله نمونه‌‌های تمرینات eccentric هستند. شدت را به‌تدریج افزایش دهید.

6. دوش گرم

دوش گرم می‌‌تواند ماهیچه‌‌ها را شل کرده و جریان خون را افزایش داده و درد را به‌طور موقت کاهش دهد.

پمادهای موضعی؟ سیندی می‌‌گوید: “شواهد اندکی برای تأثیر کرم‌‌ها و پمادها در کاهش درد ماهیچه وجود دارند. بااین‌حال، پمادهای موضعی می‌‌توانند با سرد یا گرم کردن پوست منجر به عدم توجه شما به خستگی و درد ماهیچه شوند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthxchange.sg)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.