کاهش چربی موضعی، افسانه یا یک حقیقت؟

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه

تقریباً همه مردم مایل هستند تا بخش خاصی از بدن خودشان را تغییر دهند.

کمر، ران‌ها، باسن، بازوها مناطقی از بدن هستند که عموماً تمایل به ذخیره چربی اضافه در آن‌ها بیشتر وجود دارد.

دست‌یابی به تغییرات از طریق رژیم غذایی و ورزش تلاش و زمان زیادی را مطالبه می‌کند که سبب می‌گردد، اشخاصی که به دنبال راه‌حلی سریع‌تر هستند این راه را انتخاب نکنند.

کاهش وزن هدف‌دار که تحت عنوان “کاهش موضعی” نیز شناخته می‌شود، نوعی از تمرینات ورزشی است که بسیاری از مردم هنگامی‌که تلاش می‌کنند تا مناطق مشخصی از بدنشان را لاغر کنند، به آن روی می‌آورند.

البته لازم است به این نکته اشاره‌کنیم که بحث‌هایی نیز در رابطه با این روش وجود دارد.

در این مقاله قصد داریم تا نگاهی دقیق به ماهیت علمی کاهش موضعی بی اندازیم.

کاهش موضعی چیست؟

باوجوداینکه شواهد زیادی برای حمایت از تئوری کاهش موضعی وجود ندارد اما این موضوع مدتی است که در دنیای فیتنس و سلامتی رایج شده است.

کاهش موضعی نوعی تمرین هدفمند است که قصد دارد تا چربی‌های موجود در ناحیه مشخصی از بدن را از بین ببرد.

تمرین ترایسپس یا همان ماهیچه سه سر، مثالی از کاهش موضعی است که در آن شخص تلاش می‌کند از شر چربی‌های اضافی پشت بازوی خود خلاص شود.

موضوع هدف‌گیری نقاط مشخص بدن بسیار محبوب است و منجر شده تا بسیاری از مردم به‌جای این‌که سراسر بدن خود را متناسب کنند، تنها بر روی مناطق آزاردهنده بدنشان تمرکز کنند.

سوزاندن چربی‌ها با استفاده از این روش می‌تواند به‌خصوص برای افرادی که درگذشته سختی‌های زیادی در رابطه با کاهش وزن داشته‌اند و یا برای رسیدن به اهداف خود از دیگر روش‌ها ناموفق بوده‌اند، مناسب باشد.

چرا برخی از مردم می‌خواهند تا چربی را در نقاط خاصی کاهش دهند؟

در رابطه با این‌که چرا مردم مایل هستند تا وزن خود را کم کنند دلایل بی‌شماری وجود دارد. بهبود سلامتی و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن نظیر دیابت و حمله قلبی ازجمله این دلایل هستند. (1، 2)

بعضی از مردم اغلب وزن نسبتاً زیادی دارند درحالی‌که عده دیگر تنها در نواحی نظیر باسن، ران‌ها و شکم دارای اضافه‌وزن هستند.

جنس، سن، ژنتیک و شیوه زندگی همگی ازجمله مواردی هستند که در افزایش وزن و انباشت چربی در نواحی مختلف بدن نقش دارند.

برای مثال درصد بیشتری از زن‌ها در مقایسه با مردها دچار چاقی هستند و معمولاً در نقاطی مانند ران‌ها و باسن چربی اضافه ذخیره می‌کنند، به‌خصوص در سال‌های بچه‌داری.

البته در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی می‌تواند سبب شود تا اضافه‌وزن در زن‌ها به نواحی شکمی منتقل گردد. (3)

از سوی دیگر، به نظر می‌رسد که مردان متوسط وزنی خود را در تمام طول زندگی حفظ کنند. (4)

افزایش وزن می‌تواند بسیار ناخوشایند باشد و باعث می‌شود بسیاری از افراد به‌جای رژیم گرفتن و یا افزایش سطح فعالیت، به دنبال گزینه‌های ساده‌تری باشند.

امروزه کاهش موضعی توانسته است که به‌عنوان یک‌راه برای کاهش سریع وزن در نواحی مشکل‌ساز، رواج پیدا کند.

این روش بر این باور است که کار کردن عضلات در مناطقی که دچار مشکل هستند، بهترین راه برای سوختن چربی در آن نقطه خاص است.

بااین‌حال، سوختن چربی بدین طریق صورت نمی‌گیرد و شواهد علمی کمی برای این مدعا وجود دارد.

خلاصه: امروزه، کاهش موضعی به‌وسیله تمرینات هدفمند به‌عنوان راهی برای کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در نقاط مشخصی از بدن ترویج پیداکرده است.

آیا کاهش موضعی ممکن است؟

اگرچه کاهش وزن هدفمند در مناطق خاص بدن یک حالت ایدئال است اما تئوری کاهش موضعی تاکنون توسط مطالعات علمی اثبات نشده است.

کاهش وزن چگونه صورت می‌گیرد؟

به‌منظور فهمیدن این موضوع که چرا کاهش موضعی ممکن است مؤثر نباشد، نیاز است تا با فرآیند سوختن چربی در بدن آشنا شویم.

پیش از اینکه چربی‌ها به‌منظور تولید انرژی در بدن سوخته شوند، لازم است که تری گلیسیریدها به بخش‌های کوچک‌تری که اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول نامیده می‌شوند شکسته شود. این مواد می‌توانند وارد جریان خون شوند.

در طول ورزش گلیسرول و اسیدهای چرب می‌توانند از سراسر بدن به‌منظور تولید انرژی مورداستفاده قرار بگیرند و این‌گونه نیست که این مواد فقط از منطقه‌ای که درگیر تمرین ورزشی است، به‌منظور تولید سوخت بکار گرفته شوند.

عمده مطالعات کاهش موضعی را رد کرده‌اند

در کنار این موضوع که شیوه سوختن چربی در بدن ارتباطی با ناحیه درگیر تمرین ندارد، برخی مطالعات نشان داده‌اند که کاهش موضعی بی‌تأثیر است.

برای مثال در مطالعه‌ای بر روی 24 نفر که تنها تمرینات ماهیچه شکمی را برای شش هفته به‌صورت کامل انجام دادند مشخص شد که هیچ کاهشی در چربی‌های شکم رخ نمی‌دهد. (5)

در مطالعه دیگری که به‌منظور مقایسه با رژیم غذایی بر روی 40 زن چاق و دارای اضافه‌وزن در طول 12 هفته صورت گرفت مشخص شد که تمرینات مقاومتی بر روی ماهیچه‌های شکمی تأثیری بر کاهش چربی در ناحیه شکم ندارد. (6)

در مطالعه دیگری که هدف آن یافتن تأثیر تمرینات مقاومتی بر نیمه بالایی بدن بود، نتایج مشابهی استخراج گردید. این تحقیق بر روی 104 شرکت‌کننده که برنامه تمرینی خود را بر روی بازوی دست غیرتخصصی خود در مدت 12 هفته  انجام داده بودند، صورت گرفت.

محققان متوجه شدند باوجوداینکه مقدار چربی در این نواحی کاهش پیدا می‌کند اما این مسئله مرتبط به‌کل بدن است و ارتباطی به بازویی که بر روی آن تمرین انجام‌شده است ندارد. (7)

مطالعات زیاد دیگری نیز نتایج مشابهی را در پی داشته‌اند که کاهش موضعی تأثیری در سوختن چربی به‌صورت موضعی ندارد. (8، 9، 10)

اگرچه تعداد کمی از مطالعات نیز نتایج متناقضی را نشان داده‌اند.

یک مطالعه بر روی 10 نفر نشان داده است که از بین رفتن چربی در نواحی نزدیک ماهیچه‌های درگیر بیشتر است. (11)

یکی دیگر از تحقیقات اخیر که بر روی 16 زن انجام‌گرفته، مشخص کرده است که تمرین مقاومتی موضعی و 30 دقیقه دوچرخه‌سواری پس‌ازآن، کاهش چربی در نواحی مشخصی از بدن را افزایش می‌دهد. (12)

ازآنجایی‌که نتایج این تحقیقات با یکدیگر متناقض است و همچنین وجود تکنیک‌های اندازه‌گیری متفاوت و تعداد کم شرکت‌کنندگان در تحقیق موجب شده است که تحقیقات بیشتری در این زمینه مطالبه شود.

علیرغم این مطالعات بی‌نظیر، اکثر شواهد علمی نشان می‌دهند که تمرین دادن بخشی از بدن به‌تنهایی قادر به از بین بردن چربی در آن منطقه خاص نیست.

خلاصه: بیشتر شواهد علمی نشان می‌دهد که کاهش موضعی مؤثر نیست و کاهش چربی تنها در بخشی از بدن که تمرین داده می‌شود صورت نمی‌گیرد بلکه این افت چربی در سراسر بدن انجام می‌پذیرد.

تفاوت میان کاهش چربی موضعی و تمرینات آهنگ‌دار هدفمند

کاهش چربی موضعی به‌احتمال‌زیاد در سوختن چربی در بخش‌های خاص بدن ناکارآمد خواهد بود اما هدف قرار دادن مناطق دارای مشکل  به‌وسیله تمرین دادن عضله زیرشاخه می‌تواند نتایج سودمندی را به همراه داشته باشد.

وقتی‌که شما قادر نیستید تا محل کاهش چربی را در بدن خود تعیین کنید، می‌توانید محلی را که دوست دارید تا متناسب‌تر به نظر برسد را انتخاب کنید.

گفته‌شده است که ترکیب تمرینات هدفمند با تمرینات هوازی به‌منظور سوزاندن چربی از اهمیت زیادی برخوردار است.

این موضوع حقیقت دارد که ماهیچه‌ها به‌وسیله تمرینات موضعی نظیر حرکات شکمی و کرل همسترینگ، تقویت‌شده و متناسب‌اند. البته این تمرینات کالری زیادی نمی‌سوزانند.

به‌عنوان‌مثال، انجام تمرینات شکمی به‌طورکلی باعث افزایش قدرت عضلات شکم می‌شود، اما تا زمانی که شما وزن کلی بدن خود را کم نکنید نمی‌توانید ورزیدگی را در این نواحی مشاهده کنید.

به همین دلیل است که تمرینات هوازی، تمرینات ورزشی کل بدن و یک رژیم غذایی سالم برای دیدن نتایج حقیقی ضروری است.

خلاصه: تمرینات منظم و موضعی سبب افزایش قدرت و ساختن ماهیچه‌ها می‌شوند اما برای مشاهده ورزیدگی باید وزن بدن از طریق تمرینات کالری سوز و یک رژیم سالم کم شود.

چگونه وزن را کاهش دهیم  و مناطق مشکل‌دار را بهبود ببخشیم

کاهش موضعی ازنظر زمانی بهترین راه نیست اما روش‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در کاهش وزن و متناسب کردن کل بدن کمک کنند.

برای مثال تمرینات شدید و تمریناتی که سراسر بدن را درگیر می‌کنند نشان داده‌اند که بیشترین تأثیر را در کاهش وزن دارند. (13)

تمرین هوازی: ثابت‌شده است که تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری گروه زیادی از عضلات را مورداستفاده قرار می‌دهند و در سوزاندن کالری مؤثر هستند. این نوع تمرین خصوصاً در آب‌کردن چربی‌های سخت شکمی مؤثر است. (14)

تمرینات شدید مقطعی: تمرینات شدید مقطعی به‌صورت بازه‌های زمانی کوتاه از فعالیت هستند که پس ‌از آن‌ها ریکاوری صورت می‌گیرد. مطالعات نشان داده است که این نوع تمرینات در مقایسه با تمرینات هوازی پایدار، در سوزاندن چربی مؤثرتر هستند. (15)

تمرینات کل بدن: نشان داده‌شده است که تمرین سراسر بدن به نسبت تمرینات موضعی ماهیچه هدفمند، چربی بیشتری می‌سوزاند و منجر به کاهش چربی بیشتری می‌شود. (16)

تمرینات ترکیبی: نشان داده‌شده است که در کاهش وزن، ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی در مقایسه با تمرکز بر یک نوع از تمرین مؤثرتر هستند. (17)

تمرینات شدید، حرکات سراسری بدن و تمرین هوازی برای از دست دادن وزن و تناسب بدن بسیار مؤثر هستند.

اگر شما قادر به شرکت در فعالیت‌های ذکرشده در بالا نیستید، راه‌های دیگری برای کاهش وزن و ورزیدگی وجود دارد.

به‌عنوان‌مثال، تمریناتی مانند شنا و پیاده‌روی برای کاهش وزن بسیار مؤثر بوده و به‌راحتی انجام می‌شوند. (18، 19، 20)

خلاصه: ترکیب تمرینات شدید و ورزش‌های هوازی به روال معمول شما احتمالاً باعث کاهش وزن کلی خواهد شد. بااین‌حال، تمرین ساده‌ای مانند راه رفتن سریع و یا شنا کردن نیز می‌تواند مؤثر باشد.

وقتی‌که سعی دارید تا چربی بدن را از بین ببرید آیا رژِیم غذایی کلیدی است؟

درحالی‌که افزایش فعالیت کلی و اضافه کردن تمرینات جدید به روال روزانه شما برای کاهش وزن و سلامت کلی شما مهم است، وقتی‌که تلاش می‌کنید تا چربی بدن را از بین ببرید، اضافه کردن یک برنامه غذایی سالم کلیدی برای دست‌یابی به این هدف است.

درواقع، انتخاب غذاهای ناسالم و یا پرخوری می‌تواند به‌سرعت تمام تلاش شما در باشگاه را خنثی کند.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش به‌تنهایی برای کاهش وزن مؤثر نیست مگر اینکه تلاشی آگاهانه برای کنترل کالری ورودی و انتخاب غذاهای سالم انجام شود. (21، 22)

برای کاهش وزن و نگه‌داشتن آن، نکات رژیم غذایی زیر را با یک تمرین معمول ترکیب کنید:

وعده‌های خود را کنترل کنید: وقتی‌که قصد دارید وزن کم کنید، بررسی مداوم اندازه وعده غذایی، کلیدی است.  یک‌راه برای کاهش وعده غذایی این است که از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید و یا مقدار غذا را اندازه بگیرید تا چشم شما عادت کند. (23)

فیبر زیاد بخورید: غذاهایی با فیبر بالا مانند سبزیجات، لوبیا، میوه‌ها و جو می‌تواند به شما احساس سیری بدهد و می‌تواند پرخوری را کاهش دهد. خوردن یک سالاد غنی از فیبر قبل از وعده‌های غذایی شما، یک‌راه مؤثر برای کاهش وزن است. (24، 25)

غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و شکر بخورید: کم کردن غذاهای فرآوری شده نظیر کنسرو، چیپس، کیک و فست فود برای کاهش وزن ضروری است. نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آب‌میوه و نوشیدنی‌های ورزشی نیز می‌تواند مفید باشد. (26، 27)

غذاهای غنی از پروتئین بخورید: پروتئین به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری حس سیری داشته باشید و ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند. مطالعات نشان داده است که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند خوردن میان وعده‌ها را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند (28، 29).

یک برنامه غذایی سالم که حاوی مقدار زیادی فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین در وعده‌های کنترل‌شده است، یک‌راه عالی برای لاغری است.

علاوه بر این، به‌منظور کاهش وزن نیاز است که یک محدودیت برای مجموع کالری دریافتی خود در نظر بگیرید. خوردن غذاهای سالم و غیر فرآوری شده راه مناسبی برای انجام این کار است.

اگرچه پرخوری اغلب با غذاهای ناسالم مانند کوکی‌ها، چیپس و بستنی مرتبط است، ممکن است غذاهای سالم زیادی نیز بخوریم.

به همین دلیل کنترل اندازه وعده‌ها و داشتن آگاهی از گرسنگی و سیری بسیار مهم است.

خلاصه: یک برنامه غذایی سالم و کم کردن کالری دریافتی برای کاهش وزن ضروری است. محدود کردن غذاهای فرآوری شده، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر و تمرین کنترل وعده غذایی، همگی روش‌های مبتنی بر شواهد برای از دست دادن وزن هستند.

حرف آخر (نتیجه‌گیری نهایی)

بسیاری از مردم به دنبال راهی سریع و آسان برای کاهش وزن به‌ویژه در نواحی مشکل‌ساز نظیر باسن، شکم، بازوها و ران‌ها هستند.

در بسیاری از مطالعات نشان داده‌شده است که کاهش چربی موضعی بی‌اثر است. خوشبختانه، راه‌های اثبات‌شده دیگری برای کاهش وزن و حفظ آن وجود داد.

درحالی‌که تمرینات مقاومتی سبب افزایش قدرت، ساختن و متناسب کردن ماهیچه‌ها می‌شوند، یک رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های کالری سوز نیز به‌منظور سوزاندن چربی و متناسب بودن ضروری هستند.

درنهایت، به‌جای اینکه تلاش کنیم که وزن خود را در یک ناحیه خاص کاهش دهیم، بهتر است تا بر روی کار کردن به سمت یک مجموعه بدن سالم‌تر و متناسب‌تر تمرکز کنیم.

با کار سخت و تعهد در ورزشگاه و آشپزخانه، می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.

 تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.