مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
شما می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را هم‌زمان با کاهش چربی افزایش دهید.
در طی سال‌‌های اخیر، بسیاری از برنامههای بدنسازی شما را با یک دروغ فریب داده‌‌اند: شما نمی‌‌توانید چربی خود را هم‌زمان با افزایش حجم ماهیچه کاهش دهید.
بدون شک، افراد بسیاری نیز این موضوع را باور کرده‌‌اند، زیرا اگرچه این امر ممکن است، اما دستیابی به آن بسیار دشوار است.
این فرایند “ترکیب‌‌بندی مجدد بدن” نامیده می‌‌شود.
می‌‌دانیم که این موضوع ازجمله بحث‌‌برانگیزترین موضوعات صنعت بدنسازی و تناسب‌‌اندام است، زیرا بسیاری از افراد بر این باورند که امکان تغییر ترکیب بدن وجود ندارد.
بنابراین، در این مقاله، ما مطالعاتی علمی را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا ثابت کنیم کاهش چربی و افزایش حجم به‌طور هم‌زمان ممکن است.
فهرست:
- ترکیب‌‌بندی مجدد بدن چیست؟
- مطالعات
- برترین رازهای موفقیت
- نتیجه
ترکیب‌‌بندی مجدد بدن چیست؟
ترکیب‌‌بندی مجدد بدن فرایندی است که طی آن چربی بدن کاهش‌یافته و درعین‌حال حجم ماهیچه‌‌های بدن افزایش می‌‌یابد.
همان‌طور که اشاره شد، دستیابی به این شرایط بسیار دشوار است و بدین دلیل است که بسیاری از مربیان آن را رد کرده و غیرممکن قلمداد می‌‌کنند.
“غیرممکن” عبارت مناسبی برای توصیف ترکیب‌‌بندی مجدد بدن نیست و باید توجه داشته باشید که همه افراد نمی‌‌توانند به این هدف دست یابند.
چه کسانی میتوانند به ترکیب‌‌بندی مجدد بدن دست یابند؟
افراد لاغر ازجمله افرادی هستند که نمی‌‌توانند ترکیب بدنی خود را تغییر دهند، اما اگر شما لاغر هستید، دیگر نیاز به کاهش چربی ندارید.
بنابراین، افرادی میتوانند به بهترین نتایج دست یابند که چربی بالایی دارند. همچنین افرادی که درگذشته تناسب‌‌اندام خوبی داشته اما برای مدتی تمرین را کنار گذاشته‌‌اند، میتوانند ترکیب بدنی خود را تغییر دهند.
اگر شرایط فوق را دارید، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
مطالعات
این بخش صرفاً برای افرادی نگاشته شده است که به این موضوع تردید دارند. بامطالعه این بخش بدین نتیجه خواهید رسید که ترکیب‌‌بندی مجدد بدن امری امکانپذیر است.
مطالعه 1
مطالعه‌‌ای توسط گارث (1) بر روی 24 ورزشکار که هر هفته چهار جلسه تمرینات استقامتی انجام داده و درعین‌حال از رژیم غذایی دارای محدودیت انرژی استفاده می‌‌کردند، انجام شد. در پایان مطالعه، ورزشکاران وزن و حجم چربی بدن خود را کاهش دادند، این در حالی است که توانستند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند. همچنین، قدرت تکرار بیشینه آن‌ها نیز در پایان مطالعه افزایش‌یافته بود.
مطالعه 2
مطالعه دیگری توسط پائولی و همکارانش (2) نشان داد که تغییر ترکیب بدن فرایندی ممکن است.
برای انجام این مطالعه، از هشت ژیمناست درخواست شد تا تمرینات چالش‌برانگیزی انجام داده و درعین‌حال از رژیم غذایی با محدودیت کالری استفاده کنند.
30 روز بعد از آغاز مطالعه، شرکت‌‌کنندگان با کاهش وزن و چربی مواجه شده و درعین‌حال، حجم ماهیچه‌‌های آن‌ها اندکی افزایش‌یافته بود.
مطالعه 3
همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، افرادی که چربی بدن بیشتری دارند، میتوانند ترکیب بدنی خود را آسان‌‌تر از سایرین تغییر دهند.
مطالعه‌‌ای توسط دمیلینیگ و همکارانش (3) شاهد بهترین نتایج بود. این مطالعه بر روی 24 افسر پلیس چاق انجام گرفت.
در طی یک دوره 12 هفتگی، افراد توانستند با محدودیت کالری دریافتی، وزن خود را 2.5 کیلوگرم کاهش داده و چربی بدن خود را به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش دهند.
این مطالعه موفق‌‌ترین موردی است که تاکنون در مورد ترکیب بدنی انجام‌شده است.
برترین رازهای موفقیت
اکنون بدین نتیجه رسیده‌‌اید که تغییر ترکیب بدنی امری ممکن است، بنابراین در این بخش قصد داریم رازهایی را با شما در میان بگذاریم تا بتوانید به‌سرعت به اهداف خود دست‌یابید.
اگر اضافه‌وزن دارید، شما می‌‌توانید با استفاده از این روش‌‌ها به‌سرعت وزن خود را کاهش دهید. یا اگر همواره در باشگاه تمرین می‌‌کردید، اما چند ماه است که تمرین را متوقف کرده‌‌اید، شما می‌‌توانید با استفاده از روش‌‌های زیر ترکیب بدنی خود را تغییر دهید.
روش‌‌هایی برای تغییر ترکیب بدنی
- سعی کنید هر هفته وزن خود را 0.7% کاهش دهید: مطالعات نشان می‌‌دهند که کاهش 0.7 درصدی وزن در هفته بهترین روش برای دستیابی به ترکیب بدنی جدید است.
- از غذاهای سرشار از پروتئین و سالم استفاده کنید: شما باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. استفاده از رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و دوری از غذاهای ناسالم، بهترین روش دستیابی به این هدف میباشد.
- غذای کافی بخورید: اگرچه شما باید کالری دریافتی خود را محدود کنید، اما اطمینان حاصل کنید که وعده‌‌غذایی شما برای تأمین نیازهای بدنتان کافی است تا حجم ماهیچه‌‌های خود را برای تأمین انرژی از دست ندهید.
- از وزنه استفاده کنید: برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌‌ها و همچنین کاهش چربی بدن، شما باید از تمرینات وزنی استفاده کنید.
توصیه غذایی برای ترکیب‌‌بندی مجدد بدن
بهترین توصیه ما این است که سعی کنید هر هفته وزن خود را به میزان 0.7 درصد کاهش دهید. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که 0.7 درصد بهترین میزان میباشد.
اگرچه شما میزان کالری خود را محدود کرده‌‌اید، بااین‌حال، ممکن است محدودیت بیش‌ازحد بوده و درنتیجه غذای خود را بیش‌ازحد کاهش دهید که این امر به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌‌شود.
کمتر از میزان کالری تعیین‌شده مصرف نکنید
شاید بر این باور باشید که کاهش غذای دریافتی می‌‌تواند به تسریع کاهش چربی کمک کند. اگرچه این موضوع صحت دارد، اما باید توجه داشته باشید که کاهش غذای دریافتی می‌‌تواند باعث از بین رفتن حجم ماهیچه نیز گردد که در این صورت شما مجدداً در چرخه افزایش و کاهش قرار خواهید گرفت. بنابراین، ضروری است محدوده کالری تعیین‌شده را رعایت کنید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
همه ما از نقش پروتئین در کاهش چربی بدن و افزایش حجم ماهیچه مطلع هستیم. مطالعات متعددی به بررسی این موضوع پرداخته و هیچ شکی در این زمینه وجود ندارد.
بنابراین، ضروری است روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال، اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، روزانه به 120 گرم پروتئین نیاز دارید.
در این صورت می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و چربی بدنتان را کاهش دهید.
اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، تغییر ترکیب بدنی بسیار دشوار خواهد بود.
نتیجه
افراد لاغر و افرادی که در افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود با مشکل مواجه هستند، اغلب قادر به ترکیب بدنی خود نیستند و این امکان را رد می‌‌کنند.
اما این بدین دلیل است که این امکان برای آن‌ها مقدور نیست. افرادی که چربی مازاد داشته و یا برای مدتی است تمرین را کنار گذاشته و وزن آن‌ها افزایش‌یافته است، میتوانند از روش‌‌های فوق برای تغییر ترکیب بدنی خود استفاده کرده و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و درعین‌حال چربی خود را کاهش دهند.
ما بهترین روش‌‌های برگرفته‌شده از تحقیقات را در اختیار شما قراردادیم تا ثابت کنیم که تغییر ترکیب بدنی امری ممکن است. بنابراین، اکنون بر عهده شماست که این هدف را محقق کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
