نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- بایستید و با صاف کردن آرنج‌ها و ایجاد فلکشن در شانهها، یک جفت دمبل را بالای سر ببرید. به روبرو نگاه کرده، سینه را بالا نگه‌داشته، زانوها و مفصل رانها را اندکی خم‌کنید و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- از طریق ایجاد فلکشن در رانها و زانوها با حرکت اسکوات پایین بروید. در حین انجام اسکوات وزن خود را روی پاشنهها منتقل نموده و زانوها را رو به بیرون برانید. انحنای مناسب ستون فقرات را از گودی کمر تا مهرههای گردنی حفظ کنید.
- تا سرحد انعطاف خود یا رسیدن به موقعیت اسکوات کامل پایین بروید. از افراط در ایجاد شیب روبه‌جلو، گرد کردن مهرههای کمری یا مهرههای سینهای اجتناب نموده و تمام مدت تمرین دمبلها را حرکت ندهید.
- بعد از مکثی کوتاه از طریق ایجاد کشش در رانها و زانوها به وضعیت آغازین بازگردید. حرکت را به تعداد موردنظر تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
