اصول کاهش چربی بدن

کمبود کالری

همه افراد میزان متابولیسم (BMR) متفاوتی دارند. این عدد تعداد کالری‌‌های سوزانده شده توسط بدن در طول روز را نشان می‌‌دهد. به‌منظور کاهش وزن، میزان کالری دریافتی باید کمتر از میزان BMR باشد. برای مثال، اگر BMR شما 2000 کالری در روز است، در این صورت، شما برای کاهش وزن باید در حدود 1500 کالری دریافت کنید. اصولاً، 500 کالری کمتر از BMR میزان مناسبی برای کاهش وزن است. دستیابی به میزان دقیق به آزمون‌وخطا نیاز دارد. در ابتدا با میزان کالری بالا شروع کرده و سپس هر هفته به‌تدریج میزان کالری را کاهش دهید.

به ازای هر کیلوگرم  از وزن بدن خود در حدود 2 الی 2.5 گرم پروتئین مصرف کنید

بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای افزایش وزن، شما باید پروتئین بیشتری مصرف کنید، اما واقعیت این است که مخالف این باور صحت دارد. برای افزایش حجم، شما باید میزان پروتئین بیشتری دریافت کنید، اما این در حالی است که برای کاهش وزن، باید میزان پروتئین دریافتی را کاهش دهید. در طی کاهش وزن، هدف اصلی شما باید حفظ میزان ماهیچه باشد. بدین منظور، شما به حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز دارید.

میزان کالری دریافتی را به‌سرعت کاهش ندهید

کاهش ناگهانی میزان کالری می‌‌تواند بسیار مضر باشد. بسیاری از افراد بر این باور هستند که در طی کاهش وزن، کالری باید زیاد کاهش یابد. کاهش بیش‌ازحد کالری و یا کاهش سریع و ناگهانی میزان کالری دریافتی، ممکن است برای کاهش وزن شما مضر باشد. اگر شما میزان کالری دریافتی را به‌شدت کاهش دهید، شما همچنان وزن خود را کاهش خواهید داد، اما در طی این فرایند بخشی از ماهیچه‌‌های خود را نیز از دست خواهید داد. این روند ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد و به‌هیچ‌عنوان ایده خوبی نیست.

بر روی تمرینات استقامتی تمرکز کنید

یکی دیگر از اشتباهات بزرگ، تمرکز بیش‌ازحد بر روی تمرینات کاردیو است. کاردیو ابزار بسیار خوبی برای کاهش وزن است، اما تمرکز اصلی شما باید بر روی تمرینات استقامتی باشد. زمانی که وزن خود را کاهش می‌‌دهید، بدون شک بخشی از ماهیچه‌‌های خود را نیز از دست خواهید داد. شما قصد دارید تا حد امکان ماهیچه_‌‌های خود را حفظ کرده و همچنین روند چربی سوزی را تداوم بخشید. تمرینات استقامتی به این روند کمک کرده و متابولیسم شما را افزایش می‌‌دهند. درنتیجه، شما می‌‌توانید غذای بیشتری خورده و درعین‌حال وزن خود را کاهش دهید.

هر شب حداقل هشت ساعت بخوابید

خواب یکی از مواردی است که نقش آن درزمینهٔ کاهش وزن نادیده گرفته می‌‌شود. میزان خواب شما در طول شب تأثیر به سزایی بر کاهش وزن دارد. همه افراد زندگی متفاوتی دارند و خوابیدن برای برخی افراد بسیار ساده‌‌تر از دیگران است. اما حتی اگر شما نمی‌‌توانید هشت ساعت بخوابید، باید سعی کنید میزان خواب خود را تا حد امکان افزایش دهید.

همه‌چیز را کنترل و ثبت کنید

بررسی و کنترل تمرینات و همچنین غذاهایی که می‌‌خورید یکی از مهم‌‌ترین اقداماتی است که می‌‌توانید انجام دهید. در طی پیگیری روند تمرینات خود، بر روی افزایش استقامت تمرکز داشته باشید. اگرچه هدف شما کاهش چربی است، افزایش قدرت برای حفظ ماهیچه‌‌ها ضروری می‌‌باشد. هرگز مرتکب این اشتباه نشوید که برای کاهش وزن باید تمرینات را با تعداد تکرار بالا انجام دهید. از وزنه‌‌های سنگین استفاده کرده و قدرت خود را افزایش دهید. ثبت غذاهایی که در طول روز مصرف می‌‌کنید، بسیار ساده است و کافی از اپلیکیشن‌‌هایی نظیر MyFitnessPal استفاده کنید. استفاده از این اپلیکیشن‌‌ها شما را به ارزیابی غذاها و تعداد درشت مغذی‌های دریافتی قادر می‌‌سازد. ارزیابی غذاهای دریافتی تنها روش و بهترین روش برای کاهش وزن است. شما می‌‌توانید درشت مغذی‌ها را با نسبت‌‌های مختلف مصرف کرده و مناسب‌‌ترین میزان را برای خود انتخاب کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت sixstarpro.com)