افزایش حجم عضلات بعد از 30 سالگی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

ه

رسیدن به سی‌سالگی بدین معنا نیست که باید سرعت تمرینات خود در باشگاه را کاهش دهید. در این مقاله شما را با روش‌‌ها و اصولی آشنا خواهیم کرد تا با استفاده از آن‌ها تقویت عضلات خود را بعد از 30 سالگی نیز ادامه دهید.

آسان‌‌ترین روش افزایش حجم عضلات با افزایش سن

تمرین کار دشواری است و بدین دلیل است که بسیاری از افراد جسارت کافی برای آغاز تمرین ندارند. هم‌زمان با افزایش سن، عوامل متعددی باعث افزایش وزن و کاهش سرعت متابولیسم شما می‌‌شوند. 30 سالگی دوران عجیبی برای مردان و زنان است، زیرا با ورود به این سن، بسیاری از افراد با کاهش متابولیسم و افزایش چربی بدن مواجه می‌‌شوند. آیا بعدازاین سن نیز افزایش حجم عضلات امکان‌‌پذیر است؟

در 30 سالگی چه اتفاقی می‌‌افتد؟

بعد از 30 سالگی شما دوران جدیدی از چرخه زندگی را شروع می‌‌کنید که میان‌‌سالی نامیده می‌‌شود. در این دوران، میزان تستوسترون مردان در هرسال یک درصد کاهش می‌‌یابد. این میزان کاهش بسیار کم به نظر می‌‌رسد، اما به‌مرورزمان، به‌ویژه در افرادی که بسیاری از مدت‌زمان طول روز را در حالت نشسته سپری می‌‌کنند، به روش‌‌های متعددی نمایان می‌‌شود.

این افراد با کاهش انرژی، قدرت جنسی و افزایش چربی بدن مواجه می‌‌شوند. این تغییرات برای ورزشکاران ممکن است بسیار محسوس نباشد، زیرا آن‌ها اغلب در حال فعالیت هستند.

اگر می‌‌خواهید افزایش حجم عضلات خود را بعد از 30 سالگی نیز ادامه دهید، باید به غذاهای دریافتی، ندای بدن و بازیابی مناسب توجه کرده و بر غذاهایی تمرکز کنید که میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهند.

به رژیم غذایی خود توجه کنید

بعد از 30 سالگی باید توجه بیشتری به رژیم غذایی خودتان داشته باشید. در این دوره باید میزان کالری موردنیاز روزمره خود را محاسبه کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ نمایید. همچنین میزان کالری دریافتی در روز نیز باید محاسبه شود.

ازآنجایی‌که متابولیسم شما به‌تدریج کاهش می‌‌یابد، شما باید میزان کالری دریافتی در طول روز را کاهش دهید. صرف‌‌‌‌نظر از اینکه بدنسازی را به‌تازگی آغاز کرده و یا چند سال است که در این زمینه فعالیت دارید، این ارزیابی‌‌ها باید حداقل یک‌بار در سال انجام شوند.

بعدازاین سن، شما باید به میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی توجه کنید و اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، حجم عضلات شما کاهش‌یافته و چربی بدن افزایش خواهد یافت.

کربوهیدرات‌‌ها لزوماً ضروری نیستند، اما باید به مصرف کربوهیدرات‌‌های مناسب تمرکز داشته باشید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به سبزیجات، میوه‌‌ها و غلات کامل اشاره کرد.

به ندای بدن خود گوش دهید

با افزایش سن، شما باید تغییراتی را در رژیم غذایی و تمرینات خود اعمال کنید. توانایی بازیابی (ریکاوری) شما کاهش خواهد یافت و درنتیجه باید نحوه تمرین خود را تغییر دهید. بنابراین، ضروری است از روش تمرین مناسبی استفاده نمایید.

این بدین معنا نیست که باید تمریناتی با تعداد تکرار زیاد انجام داده یا از وزنه‌‌های سبک استفاده کنید، بلکه ضروری است بر تحریک عضلات تمرکز داشته باشید.

اگر بعد از تمرین همواره احساس خستگی می‌‌کنید، تعداد تکرار را کاهش داده، روش تمرین را تغییر و یا وزن را اندکی کاهش دهید.

شاید بر این باور باشید که این نوع روش تمرین عضلات خود را از داده و دیگر افزایش حجم نخواهید داشت، اما دقیقاً عکس این شرایط رخ می‌‌دهد. اگر موارد موردنیاز را در اختیار بدنتان قرار دهید، بدنتان واکنش بسیار خوبی نشان خواهد داد.

بازیابی مناسب

اگر قصد دارید بعد از 30 سالگی حجم عضلات خود را افزایش دهید، باید از بازیابی کافی اطمینان حاصل نمایید. شما باید در طول شب نیز استراحت کافی داشته و فرصت کافی در اختیار عضلات خود قرار دهید تا بین تمرینات استراحت کنند.

هر گروه از عضلات باید یک‌بار در هفته تمرین داده شوند. همه افراد متفاوت هستند و ممکن است برخی افراد بتوانند با تناوب بیشتری تمرین کنند. اگر به ندای بدن خود گوش کنید، زمان مناسب برای تمرین و استراحت را تشخیص خواهید داد.

غذاهای تقویت‌‌کننده تستوسترون

غذاهایی وجود دارند که می‌‌توانند میزان تستوسترون بدن شما را به‌طور طبیعی افزایش دهند. غذاهایی نظیر میگو، تخم کدوتنبل و نارگیل ازجمله غذاهایی هستند که میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهند.

ممکن اما دشوار

افزایش حجم عضلات بعد از 30 سالگی ممکن است، اما آسان نخواهد بود و حتی افراد مزومورف نیز نمی‌‌توانند بعد از 30 سالگی حجم عضلات خود را به‌آسانی افزایش دهند. شما باید به تغذیه خود اهمیت داده و بازیابی کافی داشته باشید. استفاده از غذاهایی که میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهند را در اولویت قرار دهید.

با اندکی صبر و توجه، شما می‌‌توانید بعد از 30 سالگی نیز حجم عضلات خود را افزایش دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maxedmuscle.com)