افزایش رشد: روش 30-10-30

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 11 دقیقه 

برنامه تمرین یک روز در هفته برای افزایش سریع حجم

14 روز ـ  6.5 کیلوگرم

با استفاده از تمرینات منفی (eccentric)، جردن راپورت 17 ساله توانست روزانه 450 گرم و به مدت 14 روز متوالی به حجم ماهیچه‌‌های خود بی افزایید. جردن از یک برنامه فشرده شش‌هفته‌ای استفاده می‌‌کرد.

یک بدن‌سازی عادی اگر بتواند در مدت شش ماه حجم ماهیچه‌‌های خود را 6.5 کیلوگرم افزایش دهد، از عملکرد خود بسیار راضی خواهد بود. اما افزایش حجم به میزان 6.5 کیلوگرم در مدت دو هفته غیرممکن به نظر می‌‌رسد. اما من شاهد این موضوع بودم.

جردن فقط یک‌بار در هفته تمرین می‌‌کرد و هر هفته یک ست متشکل از هشت حرکت انجام می‌‌داد. هر تمرین در کمتر از 30 دقیقه انجام می‌‌شود. روی‌هم‌رفته، وی در شش هفته شش بار تمرین کرده بود و توانست حجم ماهیچه‌‌های خود را به میزان 9.5 کیلوگرم افزایش دهد. اما در حدود دو سوم این افزایش در طی دو هفته اول رخ داد.

من این نوع افزایش را انفجار رشد نام‌گذاری کرده‌‌ام.

جردن راپورت 17 ساله قدی برابر 187 سانتی‌متر داشت و وزن او نیز 83.5 کیلوگرم بود. در مدت شش هفته، وی فقط یک روز در هفته تمرین می‌‌کرد و توانست در این مدت حجم ماهیچه‌‌های خود را به میزان 9.5 کیلوگرم افزایش دهد. اندازه‌‌گیری بازوهای وی قبل و بعدازاین دوره نشانگر افزایش 6.5 سانتی دور بازوهای وی است. وی همچنین توانست در این مدت حجم قفسه سینه و ران‌‌هایش را به ترتیب 7.5 و 10.8 سانتی‌متر افزایش دهد. بخش قابل‌‌توجهی از نتایج وی در طی دو هفته اول مشهود بودند و توانست در طی 14 روز حجم ماهیچه‌‌های خود را 6.3 کیلوگرم افزایش دهد.

نگاهی به منفی‌‌ها

در طی 47 سال گذشته، من همواره در طی تمرینات خودم و همچنین طی مربیگری برای سایرین به بخش منفی حرکت (پایین آوردن وزنه در طی حرکت) تأکید داشتم. چرا؟ زیرا آرتور جونز، کیسی ویاتور، مایک و ری منتزر، بایر کو، لی هانی، دوریان یتس و بسیاری از بدن‌سازان بدین نتیجه رسیده‌‌اند که تمرینات منفی روشی مناسب برای افزایش حجم ماهیچه هستند.

می‌‌دانم که به چه چیزی فکر می‌‌کنید. شما تمرینات منفی را به روش‌‌های مختلف امتحان کرده‌‌اید:

• در پایان یک ست عادی، چند تکرار منفی و آرام انجام داده‌‌اید.
• از فردی خواسته‌‌اید تا در انجام بخش مثبت حرکت به شما کمک کرده و بخش منفی را خودتان انجام داده‌‌اید.
• از پاها برای انجام بخش مثبت حرکت بر روی دستگاه و از دست‌‌ها برای انجام بخش منفی استفاده کرده‌‌اید.

نتیجه نهایی: حرکات منفی فقط برای برخی از تمرینات مناسب بوده و درنهایت محبوبیت خود را از دست می‌‌دهند. حرکات منفی عادی می‌‌توانند بسیار خسته‌کننده شده و برخی اوقات نیز منجر به خطر شوند.

تمرینات منفی غیرعادی

من بر این باور هستم که تمرینات منفی صحیح تأثیر قابل‌‌توجهی بر سطح قدرت فرد دارند. این تمرینات ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز را افزایش می‌‌دهند و این امر برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها ضروری است.

روشی که من امروز با شما در میان خواهم گذاشت، یک روش عادی نیست، بلکه روشی است که بیش از پنج سال از آن استفاده کرده‌‌ام. در تلاش برای امتحان و تست روش‌های مختلف تمرینات منفی، من به نتیجه‌‌ای رسیدم:

تمرینات منفی زمانی مؤثر هستند که شما خودتان و بدون وابستگی به دوست، مربی یا دستگاهی خاص تمرینات را کنترل کنید.

بعد از آزمون‌وخطای متعدد، روشی که بسیار مؤثر است را پیدا کردم. این روش برای جردن راپورت و بسیاری از نوجوانانی که در طی تابستان 2018 با من کار می‌‌کردند، جواب داد. پسرم، تایلر داردن توانست با این روش حجم ماهیچه‌‌های خود را به میزان 6.8 کیلوگرم افزایش دهد و مت دیریکو نیز با استفاده از این روش حجم ماهیچه‌‌های خود را 6.3 کیلوگرم افزایش داد. اما در این میان هیچ‌یک از شاگردانم نتوانستند عملکردی بهتر از جردن راپورت داشته باشند.

توجه: شاگردان نوجوان من درزمینهٔ بدنسازی رقابتی فعالیت نمی‌‌کردند. آن‌ها ورزشکارانی بودند که در ورزش‌‌هایی نظیر فوتبال، چوگان و قایقرانی مهارت داشتند و قصد داشتند حجم و قدرت ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند.

تایلر داردن در ماه ژوئن سال 2018، 187 سانتی‌متر قد داشت و وزن وی نیز 81.5 کیلوگرم بود. بعد از 10 هفته تمرین با تناوب یک روز در هفته و با استفاده از روش 30-10-30، توانست وزن خود را با افزایش 6.8 کیلوگرم حجم ماهیچه‌‌های خود به 88.5 کیلوگرم برساند. وی همچنین توانست عرض قفسه سینه خود را 7.6 سانت افزایش دهد.

مت دیریکو در نوزده‌سالگی 184 سانتی‌متر بود و 80 کیلوگرم وزن داشت. بعد از 10 هفته تمرین با تناوب یک روز در هفته و با استفاده از روش 30-10-30، وی توانست وزن خود را به 88.2 کیلوگرم افزایش دهد. درنتیجه وزن وی 8 کیلوگرم افزایش یافت: 1.8 کیلوگرم چربی و 6.3 کیلوگرم ماهیچه.

روش 30-10-30:

روش جدید من 30-10-30 نام دارد. این روش با 30 ثانیه تکرار منفی آرام، 10 تکرار مثبت/منفی (یک ثانیه بالا، دو ثانیه پایین) با حرکات کنترل‌شده و 30 ثانیه تکرار منفی انجام می‌‌شود. کل ست به 90 ثانیه زمان نیاز دارد که 70 ثانیه آن نیز به ضد انقباضات منفی اختصاص می‌شود.

نکته بسیار مهم: این روش چیزی فراتر از اعداد 30-10-30 است. شما می‌‌توانید 30 ثانیه منفی را از 15 الی 30 ثانیه تغییر دهید. همچنین در برخی شرایط ممکن است فرد تصمیم بگیرد 30 ثانیه منفی انجام دهد اما در عمل فقط 15 ثانیه تحمل داشته باشد. در این صورت، روند تمرین برای او به‌صورت 30-10-15 خواهد بود.

برخی اوقات، ممکن است منفی اول و دوم با سرعت بیشتری انجام شود که در این صورت، نسبت ممکن است 25-10-25 باشد.

در تمرینات با شدید زیاد، تکرارهای میانی سریع همواره 10 نیستند. برخی اوقات، شما فقط می‌‌توانید 7، 8 یا 9 انجام دهید که در این صورت ممکن است نسبت به‌صورت 30-8-30 باشد. همچنین ممکن است یک روز انرژی بیشتری داشته و درنتیجه 10 تکرار را به‌راحتی انجام داده و سپس دو تکرار نیز بیشتر انجام دهید، بنابراین نسبت بدین‌صورت خواهد بود: 30-12-30.

روش اصلی این است که همواره به خستگی ماهیچه بین تکرارهای مثبت ـ منفی و منفی پایانی توجه داشته باشید.

زمانی که بتوانید تمرینی را با نسبت 30-12-30 انجام دهید، شما باید میزان استقامت را برای تمرین بعدی 3 الی 5 درصد افزایش دهید.

8 حرکت پیشنهادی

در زیر به روند 30-10-30 و ترتیب حرکات اشاره خواهیم کرد. شما هشت حرکت را در هر تمرین انجام خواهید داد. هر یک از تمرینات یک‌بار در هفته و باید در حدود نیم ساعت طول بکشند.

1. پشت ران دستگاه
2. اسکوات با هالتر
3. پشت پا دستگاه
4. زیر بغل سیم‌کش
5. پرس سینه با هالتر
6. جلو بازو با هالتر
7. سرشانه با هالتر
8. جلو بازو معکوس(ساعد) با هالتر

برای انجام هر یک از حرکات، استقامتی را انتخاب کنید که در حدود 80 درصد استقامتی است که می‌‌توانید با حفظ فرم صحیح با 10 تکرار انجام دهید. همچنین، شما همچنین باید یک ساعت در مقابل خود قرار دهید تا بتوانید آن تمرینات را با زمان‌بندی صحیح انجام دهید. همچنین می‌‌توانید از یکی از دوستانتان بخواهید تا هنگام بلند کردن وزنه‌‌ها و همچنین شمارش به شما کمک کند. بین تمرینات 60 ثانیه استراحت کنید.

در پایان، من نحوه انجام صحیح هر یک از این تمرینات با استفاده از روش 30-10-30 را آموزش خواهم داد.

یادداشت‌‌ها و ترفندهای برنامه

اولاً، برای دستیابی به بهترین نتایج، این باور را کنار بگذارید که تمرین بیشتر برای شما بهتر بوده و شما را به نتایج نزدیک می‌‌کند. انجام روند فوق دو یا سه بار در هفته بهتر از یک‌بار نیست.

تمام شاگردان من دانش‌‌آموز بودند و درنتیجه زمان زیادی را در مدرسه سپری کرده و بعد از مدرسه نیز در فعالیت‌‌های فوق‌‌برنامه شرکت داشتند. توجه داشته باشید که در روزهای غیر تمرین به‌ویژه در طی دو هفته اول، شما نباید فعالیت‌‌های فیزیکی بسیار شدیدی انجام دهید و این‌یکی از اصلی‌‌ترین موارد برای دستیابی به رشد انفجاری است.

ثانیاً، تمرین با تناوب یک‌بار در هفته به شما کمک می‌‌کند تا حرکات را با تمرکز و دقت بیشتری انجام دهید. در طی هر یک از ست‌‌های 90 ثانیه‌‌ای، باید بیشترین تمرکز را داشته باشید.

ثالثاً، تمرینات در اولویت قرار دارند و تغذیه نیز بعد از تمرین باید اولویت دوم شما باشد. بهترین روش این است که خود را وزن کرده و سپس وزنتان (برحسب پوند) را در عدد 20 ضرب کنید. هر سه فردی که پیش‌تر به آن‌ها اشاره کردیم، از این روش استفاده کرده بودند. درنتیجه برای فردی با وزن 180 پوند، میزان انرژی موردنیاز در روز در حدود 3600 الی 4000 کالری خواهد بود و باید به مدت شش هفته این میزان انرژی را به‌طور روزانه برای بدن خود تأمین کند.

وعده‌‌های غذایی باید حداقل 50 درصد کربوهیدرات داشته باشند. استفاده از نوشیدنی‌‌های پروتئینی نیز توصیه می‌‌شود که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به کراتین مونوهیدرات اشاره کرد. همچنین، هر یک از شاگردان من باید روزانه یک گالن آب سرد بنوشند.

همچنین، نوجوانان استرس زیادی را در زندگی خود تحمل می‌‌کنند. من معمولاً ماساژ و تمرینات کششی با استفاده از توپ و فوم رولر را توصیه به آن‌ها توصیه می‌‌کنم تا استرس خود را کاهش دهند.

استراحت و خواب بیشتر ضروری است. نوجوانان و ماهیچه‌‌های در حال رشد آن‌ها به روزانه 9.5 الی 10 ساعت خواب نیاز دارد. همچنین، 20 دقیقه خواب بعدازظهر نیز می‌‌تواند بسیار مؤثر باشد.

تمرین و تعهد

روش 30-10-30 را امتحان کنید و بهتر است در ابتدا با دو تمرین آغاز کنید. آن‌ها را چندین بار تکرار کنید تا با روش صحیح آشنا شوید. سپس، 8 تمرین را به مدت دو هفته در برنامه تمرین خود قرار دهید. بعدازآن نیز می‌‌توانید دو هفته بعدی و درنهایت دو هفته پایانی را به برنامه خود بی افزایید.

نوجوانانی که از روش 30-10-30 به‌درستی استفاده کرده‌‌اند، می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌طور قابل‌‌توجهی افزایش دهند.

استفاده صحیح از روش 30-10-30 منجر به فعالیت و ترشح برخی از هورمون‌‌ها شده و از این طریق فیبرهای ماهیچه‌‌ای را تحریک می‌‌کند. این روش صرفاً برای نوجوانان نیست. بزرگ‌سالان نیز می‌‌توانند در عرض چند هفته با استفاده از روش 30-10-30 حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند.

تمرکز، تمرین و استراحت رازهای موفقیت و دستیابی به اهداف موردنظر هستند.

جزئیات تمرین

در این بخش به نحوه انجام هر یک از فازها خواهیم پرداخت:

پشت ران دستگاه

در حالت انقباض قرار بگیرید. لحظه‌‌ای توقف کرده و سپس به ساعت نگاه کرده و برای اولین منفی آماده شوید.

وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید. در ثانیه 15 الی 20 باید در وسط مسیر باشید و در ثانیه 25 باید سه‌چهارم مسیر وزنه به سمت پایین را طی کرده باشید. در عرض 30 ثانیه باید به پایین‌‌ترین نقطه برسید اما بعد از رسیدن استراحت نکنید.

در عرض یک ثانیه مجدداً وزنه را بالابرده و در مدت 2 ثانیه پایین بیاورید. 10 تکرار با فرم صحیح انجام دهید. تکرار دهم را در حالت انقباض نگه‌داشته و بدن خود را برای منفی پایانی آماده کنید. وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید. در 15 الی 20 ثانیه باید در میانه مسیر بوده و در 30 ثانیه باید به پایین‌‌ترین نقطه برسید. اعداد نهایی را در دفترچه تمرین خود یادداشت کنید.

اسکوات با هالتر

هالتر را بر روی میله نگه‌دارنده قرار دهید. دو میله محافظ افقی را در پایین‌‌ترین نقطه محدوده حرکت خود قرار دهید.

هالتر دارای وزن را در پشت و در مقابل عضلات ذوزنقه‌‌ای قرار دهید. میله را برداشته و یک گام به عقب بردارید. پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و پنجه‌‌های شما باید اندکی به سمت بیرون متمایل باشند. عضلات بالاتنه باید منقبض باشند و نیم‌‌تنه نیز باید صاف نگه‌داشته شود.

باسن و زانوهای خود را به‌آرامی خم‌کنید. در مدت 15 الی 20 ثانیه به حالت نیم اسکوات برسید. در مدت 30 ثانیه به پایین‌‌ترین نقطه برسید تا عضلات همسترینگ با ساق‌‌ پاهایتان برخورد کند. به‌تدریج از حالت منفی به حالت مثبت تغییریافته و اسکوات با هالتر را با 10 تکرار انجام دهید. 1 ثانیه برای مثبت و 2 ثانیه برای منفی صرف کنید. سعی کنید 10 تکرار را به پایان برسانید، اما به خاطر داشته باشید که تعداد تکرار می‌‌تواند در محدوده 8 الی 12 باشد.

بعد از آخرین تکرار، برای منفی پایانی آماده شوید. باسن و زانوهای خود را به‌آرامی خم‌کنید. در مدت 15 الی 20 ثانیه به نقطه میانی رسیده و در مدت 25 ثانیه به نقطه سه‌چهارم برسید. تمرکز داشته و آزادانه نفس بکشید. در 30 ثانیه، میله را به پایین‌‌ترین نقطه نگه‌دارنده رسانده و بر روی آن قرار دهید. استراحت کنید.

ساق پا با دستگاه اسمیت

انواع مختلفی از دستگاه‌‌های ساق پا وجود دارند. در این مقاله از دستگاه اسمیت (نوع ایستاده) استفاده خواهیم کرد. بر روی یک استپ بایستید.

ارتفاع میله را به چند سانتی‌‌متر پایین‌‌تر از ارتفاع سرشانه خود تنظیم کنید. بر روی استپ قرارگرفته و میله را در پشت سرشانه‌‌های خود قرار دهید. میله را بلند کنید. زانوهای شما باید صاف باشند. تا حد امکان میله را بالابرده و می‌‌توانید بر روی پنجه‌‌های خود بایستید. قبل از شروع اولین منفی، توقف کوتاهی داشته باشید.

پاشنه‌‌های خود را به‌آرامی پایین بیاورید. در مدت 15 الی 20 ثانیه باید در نقطه میانی باشید. در مدت 30 ثانیه به پایین‌‌ترین نقطه رسیده و بدن خود را کشیده و برای تکرارهای عادی آماده شوید. فاز منفی را در 2 ثانیه انجام داده، توقف کوتاه کرده و سپس بدن خود را بکشید. حرکت را با 10 تکرار انجام دهید. تکرار دهم را در بالاترین نقطه نگه‌داشته و سپس فاز منفی پایانی را انجام دهید.

پاشنه‌‌های خود را به‌آرامی پایین بیاورید. در مدت 15 الی 20 ثانیه باید به نقطه میانی برسید. زانوهای شما باید ثابت باشند. در ثانیه سی‌‌ام، یک کشش عمیق انجام دهید.

زیر بغل سیم‌کش با دستگاه لت

میله را با گیرش مستقیم و بافاصله دست‌‌ها به عرض شانه بگیرید. پایین‌‌تنه خود را ثابت نگه‌دارید. میله را به سمت سینه خود پایین بکشید و برای چند لحظه توقف کنید. میله باید با بخش فوقانی قفسه سینه شما برخورد کند. آرنج‌‌های شما باید پایین و عقب بوده و ثابت باشند. برای شروع اولین تکرار منفی آماده شوید.

دست‌‌های خود را بازکرده و میله را به‌آرامی بالا ببرید. در مدت 15 الی 20 ثانیه باید در میانه مسیر بوده و در مدت  25 ثانیه باید به نقطه سه‌چهارم برسید. در مدت 30 ثانیه به بالاترین نقطه رسیده و دستان خود را بکشید.

در مدت یک ثانیه میله را مجدداً به سمت سینه خود بکشید. میله را در مدت 2 ثانیه بالا ببرید. این حرکت را با 10 تکرار انجام دهید. در پایین‌‌ترین نقطه دهمین تکرار برای مدت کوتاهی توقف کرده و منفی پایانی را آغاز کنید. میله را به‌آرامی بالا ببرید. در مدت 15 الی 20 ثانیه باید در میانه مسیر باشید. کنترل کامل بر وزنه داشته باشید. در مدت 30 ثانیه به بالاترین نقطه رسیده و دست‌‌های خود را بکشید.

پرس سینه با هالتر

میله را بالای صورت خود نگه‌دارید. میله را در مدت 30 ثانیه به‌آرامی بر روی قفسه سینه خود پایین بیاورید. هالتر را با سرعت عادی مجدداً بالابرده و ده تکرار انجام دهید. تکرار پایانی را در مدت 30 ثانیه انجام دهید. از فرد دیگری بخواهید تا در قرار دادن میله بر روی پایه نگه‌دارنده به شما کمک کند.

جلو بازو با هالتر

از گیرش مستقیم استفاده کنید. در حالت ایستاده قرارگرفته و وزنه را به سمت سرشانه خود بلند کنید. آرنج‌‌ها را در پهلو نگه‌دارید. وزنه را به‌آرامی و در مدت 30 ثانیه پایین بیاورید. حرکت را با سرعت عادی با 10 تکرار انجام دهید. حرکات باید مداوم و بدون استراحت باشند. منفی پایانی را در مدت 30 ثانیه انجام دهید.

سرشانه با هالتر

هالتر را باحالت گیرش مستقیم به سرشانه‌‌های خود کلین کنید. زانوهای خود را به‌آرامی خم کرده و هالتر را به بالای سر خود ببرید. میله باید دقیقه بالای سرشانه‌‌های شما قرار گیرد. هالتر را به‌آرامی و در مدت 30 ثانیه به سمت سرشانه‌‌های خود پایین بیاورید. سعی کنید این حرکت را با فرم صحیح با 10 تکرار انجام دهید. منفی پایانی را در مدت 30 ثانیه انجام دهید.

جلو بازو معکوس(ساعد) با هالتر

نصف وزنه‌‌هایی که در جلو بازو استفاده کرده‌‌اید را بر روی هالتر سوار کرده و در این حرکت استفاده کنید. از حالت گیرش برعکس استفاده نمایید. آرنج‌‌ها در پهلو نگه‌داشته و میله را به بالای سرشانه‌‌های خود ببرید. مچ‌‌ها باید ثابت بوده و به‌آرامی و در مدت 30 ثانیه میله را پایین بیاورید. استراحت نکنید. این حرکت را با 10 تکرار و به‌صورت کنترل‌‌شده انجام دهید. سعی کنید منفی پایانی را در مدت 30 ثانیه انجام دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)