افزایش طبیعی سطح تستوسترون

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه 

همان‌‌طور که هر بدن‌‌سازی می‌‌داند، تستسترون برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات یک ترکیب حیاتی به‌حساب می‌‌آید. میزان تستسترون موجود در بدن شما ارتباط مستقیمی با نتایج حاصل از تمرین‌‌هایی که انجام می‌‌دهید، دارد. پس اگر دنبال افزایش سایز و حجم عضلات خود هستید، باید هر کاری که از دستتان برمی‌آید انجام دهید تا سطح تستسترون خون شما افزایش پیدا کند. در این مطلب 11 روش طبیعی برای افزایش سطح تستسترون خون را برای شما آماده کرده‌‌ایم.

بیشتر بخوابید

شرط می‌‌بندیم که از تأثیر شگرف خواب برافزایش سطح تستسترون بی‌‌خبر بوده‌‌اید. اگر خواب شما از کیفیت مناسبی برخوردار نباشد، سطح تستسترون خون شما می‌‌تواند تا میزان خطرناک 40 درصد کاهش پیدا کند. مطمئن شوید که هر شب حداقل هشت ساعت می‌‌خوابید. می‌‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود از انواع مکمل‌‌ها نظیر ZMA هم استفاده کنید.

بیشتر رابطه جنسی برقرار کنید

آیا می‌‌دانید که در صورت عدم برقراری رابطه جنسی به مدت یک هفته، سطح تستسترون خون شما به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌‌کند؟ پس برای افزایش سطح تستسترون، رابطه جنسی بیشتری داشته باشید. توصیه من به شما این است که این مورد را با مورد اول ترکیب کنید تا افزایش دوچندان تستسترون را تجربه کنید. البته به‌غیراز این دو مورد، نیاز به تغذیه مناسب هم دارید، که در مورد بعد به آن پرداخته‌شده است.

مصرف بیشتر مواد غذایی که منجر به افزایش تستسترون می‌‌شود

مواد غذایی مشخصی وجود دارد که منجر به افزایش سطح تستسترون خون شما می‌‌شوند. روغن نارگیل، میگو، توت‌فرنگی، پنیر ریکوتا و تخمه‌کدو همگی منجر به افزایش سطح تستسترون خون می‌‌شوند. بار بعد که به مرکز خرید رفتید، برخی از موارد فوق را به‌علاوه سبزیجاتی نظیر بروکلی، کاهو و کلم را به لیست خرید خود اضافه کنید. این مواد غذایی ازآنجایی‌که حاوی ترکیبات مشخصی از مواد مغذی هستند که منجر به کاهش تولید استروژن (هورمون زنانگی) می‌‌شوند، بسیار مفید به‌حساب می‌‌آیند، چراکه افزایش تولید استروژن است که منجر به کاهش سطح تستسترون خون می‌‌شود.

از شر چربی‌‌های اضافی بدن خود خلاص شوید

 اگر دچار اضافه‌وزن هستید، باید با سطح بالای تستوسترون خداحافظی کنید. بر اساس گزارش‌های مختلف، مردانی که دارای اضافه‌وزن هستند، میزان تستسترون کمتری در خون خود دارند. علت این موضوع نیز وجود هورمون استروژن در سلول‌‌های چربی است که همین هورمون عامل کاهش میزان تستوسترون خون می‌‌شود. هر چه میزان چربی بدن شما بالاتر باشد، میزان استروژن موجود در بدن شما بیشتر خواهد بود و درنتیجه میزان تستسترون موجود در بدن شما کاهش پیدا می‌‌کند. خوشبختانه مطالعاتی دیگر نشان می‌‌دهد که مردان با کاهش وزن و کاهش چربی موجود در بدن خود می‌‌توانند، میزان تستسترون را افزایش دهند.

مصرف الکل را قطع کنید

اگر واقعاً می‌‌خواهید میزان تستسترون خود را افزایش دهید، باید مصرف الکل را قطع کنید. چرا؟ چون الکل خود منبعی از استروژن به‌حساب می‌‌آید. بله حق با شما است، این هورمون زنانه، همه‌جا دردسرساز است. هر جامی از الکل که پس از تمرین خود سر می‌‌کشید، باعث افزایش سطح استروژن می‌‌شود و سطح تستسترون شما را کاهش می‌‌دهد. چراکه به‌صورت مستقیم، تستسترون را به استروژن تبدیل می‌‌کند و علاوه بر این اندازه بیضه‌‌های شما را هم کوچک خواهد کرد.

سنگین‌‌تر وزنه بزنید

حتماً دلیلی وجود دارد که با تمرین‌‌های سنگین با وزنه، شما احساس بهتری دارید. دلیل آن‌هم افزایش میزان تستسترون خون شما است. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌‌اند که انجام تمرین‌هایی که با افزایش وزن وزنه‌‌ها و کاهش تعداد تکرار همراه باشند، منجر به بیشترین میزان افزایش تستسترون خون در مقایسه با دیگر متدهای تمرینی خواهند شد. پس وزنه‌‌های سنگین بزنید تا میزان تستسترون خون خود را افزایش دهید.

بیشتر آفتاب بگیرید

مطالعات نشان می‌‌دهد که ویتامین دی که نوعی هورمون استروئیدی به‌حساب می‌‌آید، برای تولید اسپرم‌‌های سالم ماده‌‌ای ضروری به‌حساب می‌‌آید. صدالبته که منجر به افزایش سطح تستسترون هم می‌‌شود. بهترین راه برای جذب ویتامین دی کافی، در معرض نور خورشید قرار گرفتن است. حداقل 30 دقیقه در معرض آفتاب بودن در طول روز برای اکثر افراد کفایت می‌‌کند.

انجام تمرین‌‌های HIIT (تمرین‌‌هایی با شدت بالا و با وقفه‌‌های کوتاه)

انجام تمرین‌‌های HIIT نه‌تنها برای بهبود وضعیت جسمانی شما بلکه برای افزایش میزان تستسترون خون شما هم مفید واقع می‌‌شوند. مطالعات صورت گرفته بر روی قهرمانان دوهای سرعت، نشان می‌‌دهد که با انجام تمرین‌‌های HIIT و انجام تمرین‌‌های دوهای سرعت، میزان تستسترون آن‌‌ها افزایش پیدا می‌‌کند. آیا بازهم دنبال مدرک می‌‌گردید؟ کافی است بدن لاغر دوندگان ماراتن را با بدن عضلانی دونده‌های سرعت مقایسه کنید.

مصرف BCAA

احتمالاً در حال حاضر برای افزایش نرخ رشد عضلات خود، از انواع مکمل‌‌های BCAA استفاده می‌‌کنید. اما احتمالاً از تأثیر شگرف مصرف این آمینواسیدهای زنجیره‌‌ای در افزایش سطح تستسترون خون خود بی‌اطلاع بوده‌‌اید. دریکی از مطالعات انجام‌شده در این زمینه تا 50 درصد افزایش سطح تستسترون به‌واسطه مصرف BCAA در حین انجام تمرین‌‌های قدرتی، گزارش‌شده است. این ترکیبات را پیش و پس از تمرین‌‌های خود مصرف کنید تا از قدرت آن‌‌ها در افزایش سطح تستسترون، بهره بیشتری ببرید.

مصرف مکمل‌‌های افزایش‌دهنده تستسترون

انواع مضر و خطرناک تزریقی را فراموش کنید چراکه انواع طبیعی متعددی از مکمل‌‌های حاوی تستسترون وجود دارد که می‌توانید از آن‌‌ها برای افزایش سطح تستوسترون استفاده کنید. مطالعات نشان می‌‌دهد، افرادی که میزان ویتامین دی بالاتری دارند، میزان تستوسترون بیشتری نیز در بدن خود دارند. عنصر زینک (روی) نقشی حیاتی در تولید تستوسترون ایفا می‌‌کند و دریکی از مطالعات انجام‌شده، نشان داده شد که مردانی که از مکمل‌‌های ZMA (زینک، منیزیم و ویتامین ب6) استفاده می‌‌کنند، 30 درصد تستسترون بیشتری در بدن خود دارند که منجر به افزایش حجم عضلات و توان و قدرت آن‌‌ها می‌‌شود. مطالعات دیگری نشان می‌‌دهد که گیاه تریبولوس ترستریس (tribulus terrestris) میزان تستسترون را تا 40 درصد افزایش می‌‌دهد و آمینواسید دی‌اسپارتیک اسید (DAA) نیز می‌‌تواند سطح تستسترون را افزایش دهد.

نگذارید بیضه‌‌های شما بیش‌ازحد گرم شوند

بله درست متوجه شدید. بیضه‌‌های شما باید همواره دمایی کمتر از دمای نرمال بدنتان داشته باشند. به همین خاطر است که خارج از بدن انسان قرارگرفته‌اند. مطالعات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌‌دهند، در صورت افزایش دمای بیضه تا دمای بدن، تولید تستسترون و اسپرم به‌طور کامل متوقف می‌‌شود تا زمانی که مجدداً خنک شوند. نگران شدید؟ پس بیضه‌‌های خود را خنک نگه‌‌‌‌دارید تا سطح تستسترون را افزایش دهید. در همین راستا بهتر است از دوش آب گرم و پوشیدن لباس‌زیرهای تنگ خودداری کنید.

با به‌کارگیری 11 روش طبیعی فوق، میزان تستسترون خود را به میزان قابل‌توجهی که تاکنون تجربه نکرده‌‌اید، افزایش دهید و عضله سازی را بیش‌ازپیش تجربه کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت crazybulk.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.