این سه باور مخرب کاهش وزن را رها کنید…

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

هنگامی‌که به دنبال کاهش وزن هستید، نکاتی را مشاهده می‌کنید که بارها و بارها یادآوری شده‌اند. درحالی‌که برخی از این نکات نظیر اهمیت کالری دریافتی، مفید بودن انجام ورزش‌های هوازی و بی‌تأثیر بودن برخی از رژیم‌های غذایی، نکات درستی هستند، ولی باورهای درازمدت دیگری نیز وجود دارد که تحقیقات اخیر نشان داده‌اند تأثیر چندانی بر کاهش وزن نخواهند داشت.

مواردی وجود دارد که ما همیشه به درست بودن آن‌ها درباره تأثیرشان بر کاهش وزن اعتقاد داشتیم، ولی هم‌اکنون ثابت‌شده است که این اعتقادات کاملاً اشتباه بوده‌اند. در ادامه سه مورد از این اشتباهات رایج را مرور می‌کنیم و آخرین تحقیقات در مورد آن‌ها را بیان می‌کنیم. نکته مهم این است که درروند کاهش وزن هیچ نکته اسرارآمیز و عجیبی وجود دارد.

1- فقط کافی است کمتر بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید

این توصیه را دنبال کنید تا ببینید که دچار کمبود کالری خواهید شد، به‌عبارت‌دیگر میزان کالری مصرفی شما بیشتر از میزان کالری دریافتی شما خواهد بود. جاناتان جوردن، مربی بدن‌سازی شخصی در سان‌فرانسیسکو، می‌گوید: جمله فوق در نگاه اول، ساده و منطقی به نظر می‌رسد ولی با اندکی تأمل متوجه می‌شویم که در دنیای فعلی و با توجه به کارکرد پیچیده مغز و بدن آدمی، آن‌قدر‌ها هم ساده نیست.

مشکل آنجا است که کاهش وزن فقط در مورد این نیست که چقدر ورزش می‌کنید و چه غذایی می‌خورید. جردن می‌گوید: استرس‌هایی نظیر استرس شغلی، مشکلات شخصی و یا انجام ورزش‌های شدید می‌تواند میزان ترکیب بدن و وزن آن را تغییر دهد و این اثرات در هنگام کمبود کالری هم نمود پیدا می‌کند. وی افزود: خواب نیز نقش مهمی ایفا می‌کند چراکه کمبود خواب می‌تواند استرس‌زا باشد.

مشکل دوم این پیشنهاد: مبهم بودن آن است. برای مثال، کمتر خوردن و بیشتر تحرک داشتن، دقیقاً به چه معنا است؟ چقدر کم‌تر؟ چقدر بیشتر؟ و در مقایسه با چه میزانی؟

جردن می‌گوید: ما به مردم می‌گوییم که “کم‌تر بخورند” ولی هیچ برنامه حقیقی و مدونی برای آن‌ها تنظیم نمی‌کنیم و آن‌ها سعی می‌کنند از غذایی که می‌خورند چشم‌پوشی کنند، پس معلوم می‌شود که ما به‌خوبی عمل‌نکرده‌ایم. وی افزود: ما عمداً به خودمان دروغ نمی‌گوییم، ولی مغز در برآورد و محاسبه آنچه می‌خوریم، بسیار بد عمل می‌کند و نمی‌تواند به‌خوبی از عهده آن برآید.

به همین دلیل است که دکتر پت سابلر، مؤسس Weighs In، طرفدار استفاده از برنامه‌های موبایلی است که میزان تغذیه و ورزش را ثبت می‌کنند. او می‌گوید: بیشتر مردم می‌دانند که چه‌کاری باید انجام دهند، مشکل اصلی انجام دادن آن است. بااین‌حال، برنامه‌های مختلفی وجود دارد که میزان تغذیه شما را ثبت می‌کنند و شما را در مسیر درست حفظ می‌کند.

و اگر واقعاً با متد میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی، مشکل‌دارید، یک جلسه با متخصص تغذیه و یا مربی بدنساز ملاقات کنید. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا یک برنامه مخصوص به خود داشته باشید تا بر اساس آن بتوانید “کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید” به‌گونه‌ای که بدن شما تغییرات مثبتی داشته باشد. علاوه بر این، پزشک می‌تواند شما را از بیماری‌های احتمالی که مانع از کاهش وزن آسان می‌گردد، مطلع سازد.

2- باید ورزش کنید تا کاهش وزن داشته باشید

از هر مربی ورزشی که بپرسید، به شما می‌گوید که کلید کاهش وزن رژیم غذایی و ورزش است. اما تحقیقات متعددی که در این زمینه انجام‌شده است، نشان می‌دهد که اگر فقط وزن شما مهم باشد، تنها عامل تأثیرگذار تغذیه خواهد بود.

تجزیه‌وتحلیلی که در سال ۲۰۱۴ در مجله Academy of Nutrition and Dietetics منتشر شد، نشان داد که در طول شش ماه نخست برنامه کاهش وزن، انجام ورزش هیچ تأثیری در میزان کاهش وزن افراد نداشته است.

یکی از دلایلی که سبب می‌شود، ورزش کردن نقش مهمی ایفا نکند، این است که مردم تمایل دارند بعد ازآنجام تمرین‌های ورزشی مواد غذایی بیشتری بخورند. شما قطعاً می‌دانید با انجام 60 دقیقه ورزش ایروبیک در صبح میزان مواد غذایی که در طول روز مصرف خواهید کرد، افزایش خواهد یافت. شاید علت این موضوع احساس گرسنگی بیشتر پس از تمرین باشد و یا با توجه به مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله Obesity Review منتشر شد، علت آن می‌تواند تصور کالری سوزی بیشتر در حین ورزش و درنتیجه، افزایش میزان کالری دریافتی باشد.

همچنین این حقیقت وجود دارد که بدن شما پس از مدتی با تمرین سازگار می‌شود. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله Current Biology منتشر شد، مشخص گردید، وقتی افراد یک برنامه ورزشی ثابت را ادامه می‌دهند و سطح تمرین‌های خود را افزایش می‌دهند، درنهایت میزان کالری سوزی آن‌ها به صفر سوق پیدا می‌کند.

البته این به آن معنا نیست که ورزش کردن اتلاف وقت است چراکه مطالعات اخیر فواید بی‌شمار ورزش، ازجمله کاهش افسردگی، بهبود وضعیت فشارخون و بهبود عملکرد شناختی را به اثبات رسانده‌اند. سالبر می‌گوید: هرچند ورزش مهم‌ترین عامل کاهش وزن نیست، ولی یک عامل بسیار مهم برای حفظ سلامت کلی بدن و به‌ویژه سلامت قلبی-عروقی بدن است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش میزان ورزش برای حفظ وزن بدن در مقدار دلخواه فاکتوری ضروری به‌حساب می‌آید. مطالعه کوچکی که در سال ۲۰۱۷ در مجله Obesity منتشر شد، مهر تأییدی بر این ادعا است.

3- تمرین‌های قدرتی را برای کاهش وزن به برنامه ورزشی خود اضافه کنید

همان‌طور که مردم همیشه فکر می‌کنند که داشتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی منظم منجر به کاهش وزن می‌شود، توصیه‌هایی نیز وجود دارد که بیان می‌کند برنامه ورزش خود را ترکیبی از تمرین‌های هوازی و استقامتی (قدرتی) قرار دهید. ایده این پیشنهاد ازآنجا نشات می‌گیرد که عضله سازی بیشتر به‌واسطه انجام تمرین‌های قدرتی باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود، درنتیجه منجر به کالری سوزی بیشتر شده و چربی بیشتری در طول روز سوزانده می‌شود.

همه این‌ها درست است، اما وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، انجام تمرین‌های قدرتی نمی‌تواند عدد روی ترازو را تغییر دهد. این میزان کالری سوزی اضافی که بدون شک در مورد آن مطالبی شنیده‌اید، به آن اندازه که انتظار دارید، زیاد نیست. نیویورک‌تایمز این میزان کالری سوزی را در حدود ۲۴ کالری در روز به ازا 2 کیلوگرم عضله سازی اعلام می‌کند.

پس چه تمرینی برای کاهش وزن مناسب است؟ تمرینات کاردیو (هوازی). تحقیقی که در سال ۲۰۱۲ در مجله Applied Physiology منتشر شد، بررسی کرد که کدام‌یک از تمرین‌های ورزشی زیر، بیش‌ترین کالری سوزی و کاهش وزن را به ازا ۴۵ دقیقه تمرین در روز و سه بار در هفته به ارمغان می‌آورند: تمرین‌های مقاومتی، تمرین‌های هوازی و یا ترکیبی از هر دو که دو برابر، زمان شما را خواهد گرفت. مشخص شد که انجام تمرین‌های هوازی بیش‌ترین کاهش در میزان چربی و وزن بدن را به ارمغان می‌آورد و این در حالی است که انجام تمرین‌های استقامتی (قدرتی) هیچ کاهش وزنی را در پی نخواهد داشت.

بااین‌حال جردن هشدار می‌دهد که خیلی درگیر این یافته‌های جدید نشوید. او می‌گوید: اگر فردی، به هر دلیلی، تنها می‌تواند یکی از تمرین‌ها را انتخاب کند، من به آن‌ها انجام تمرین‌های کاردیو در کنار رژیم غذایی را پیشنهاد خواهم کرد چراکه این روش سریع‌ترین اثرات را بر ترکیب بدن و وزن افراد خواهد داشت. وی افزود: بااین‌وجود تمرین‌های استقامتی باعث کالری سوزی شده و می‌تواند استرس را کاهش دهد و عضلاتی که به‌واسطه بیماری‌های مزمن تضعیف‌شده‌اند را تقویت کند.

اگر انجام تمرین‌های کاردیو را در برنامه خود گنجانده‌اید، سعی کنید هرروز برنامه ثابتی را دنبال نکنید (تا کالری سوزی بیشتری داشته باشید و بدن شما به تمرین عادت نکند). جوردن دراین‌باره توصیه می‌کند که ترکیبی از تمرین‌های کاردیوی ثابت، تمرین‌های با شدت کم و شدت بالا داشته باشید.

نظر شما چیست؟

آیا شما تاکنون از نتایج آخرین تحقیقات درزمینهٔ کاهش وزن متعجب شده‌اید؟ آیا این نتایج توانسته است رویکرد شما را نسبت به کاهش وزن تغییر دهد؟ زمانی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، استراتژی‌های خاصی دارید یا همواره در این مسیر گیج می‌شوید؟ افکار خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.