برنامه بدنسازی برای کل بدن

برنامه بدنسازی برای کل بدن یک نمونه برنامه تمرینی فول بادی است که برای تقویت عضلات کل بدن طراحی شده است. این برنامه تمرینی فول بادی شامل یکسری تمرینات در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته می‌باشد. وارد باشگاه شده، به سمت دمبل‌ها یا دستگاه‌های باشگاه رفته، تمرینات تکراری را که مدتی است انجام می‌دهید انجام داده و سپس از باشگاه خارج می‌شوید. آشنا به نظر می‌رسد؟ برای ما نیز بسیار آشناست. اگر بخواهیم راستش را بگوییم باید اعتراف کنیم که ما حتی مطمئن نیستیم این‌گونه تمرین کردن مؤثر باشد. 

داشتن برنامه بدنسازی فول بادی از اهمیت خاصی برخوردار می‌باشد. نوام تامیر می‌گوید: “برنامه‌ریزی منجر به هدفمندی شما می‌گردد. نداشتن برنامه همانند نداشتن نقشه در حین سفر می‌باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای کل بدن

صحیح ترین راه برای شروع یک برنامه تمرینی فول بادی، آشنایی با الگوهای حرکتی اصلی می‌باشد که ما در این بخش به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

فشار بر پایین‌تنه

Hip Hinge

حرکت یک پا

فشار عمودی

کشش عمودی

فشار افقی

کشش افقی

زمانی که در تمرینات برنامه بدنسازی برای کل بدن به مهارت دست‌یافتید مشاهده خواهید کرد که تعداد متعددی از تمرینات در این الگوها قرار می‌گیرند و این امر طراحی برنامه تمرینی را به امری خوشایند تبدیل می‌کند.

اما چگونه می‌توانید از این تمرینات استفاده کنید: یک وزنه با وزن متوسط تعیین کنید که بعد از 8 الی 10 تکرار شما را خسته می‌کند. اگر شما به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اید، آن‌ها را با 2 الی 3 دور تکرار انجام دهید. افراد حرفه‌ای می‌توانند 4 دور انجام دهند.

هرگز گرم کردن را نادیده نگیرید و بلافاصله بعد از تمرین بدن خود را خنک کرده و تمرینات کششی انجام دهید. این برنامه تمرینی فول بادی شامل تمرینات چربی سوزی و برنامه عضله سازی می‌باشد.

1- فشار بر پایین تنه در برنامه بدنسازی برای کل بدن

این تمرین بر روی ماهیچه‌های پایین‌تنه ازجمله ماهیچه‌های سرینی، چهار سر، همسترینگ، لگن و ماهیچه‌های ران تأثیر دارد. یکی از محبوب‌ترین نمونه‌ها اسکوات می‌باشد. ما در این مقاله به دو گزینه اشاره می‌کنیم اما روش‌های متعددی برای اسکات وجود دارند.

سطح مبتدی: اسکات گابلینی

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض ران خود بازکنید. وزنه را برداشته و با دودست خود در مقابله قفسه سینه خود قرار دهید. ماهیچه‌های اصلی بدن خود را منقبض نمایید. ران را به طرف عقب برده و اندکی پایین بیایید. زانوها را خم نمایید اما زانوها نباید از راستای نوک انگشتان پا جلوتر بیایند. سینه را بالا و کمر را صاف نگه‌دارید. سعی کنید که قبل از بازگشت به حالت اولیه، زانوها را به میزان 90 درجه خم‌کنید.

سطح پیشرفته در برنامه تمرینی فول بادی : اسکوات بالای سر

در این تمرین از برنامه بدنسازی کل بدن ، در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به اندازه عرض ران خود بازنمایید. دو وزنه را بالای سر خود نگه‌دارید و عضلات دو سر را در راستای گوش‌های خود قرار دهید. به حالت اسکات پایین رفته و در طول حین حرکت وزنه را بدون تکان دادن بالای سر خود نگه‌دارید.

2- تمرینات عضلات ران و لگن در برنامه بدنسازی کل بدن

Hip hinge به تمام تمریناتی اطلاق می‌شود که در طی آن‌ها عضلات لگن و ران انعطاف یافته یا کشیده می‌شوند. اگرچه عضلات بسیاری را با این حرکت به فعالیت وا می‌دارید، اما هرکدام به شکل متفاوتی درگیر می‌شوند. 

سطح مبتدی: ددلیفت رومانی به همراه دمبل

پاهای خود را در حالت ایستاده به اندازه عرض ران‌های خود بازکنید. در هر دست یک دمبل را به گونه‌ای نگه دارید که در مقابل ران‌هایتان قرار بگیرند. عضلات اصلی بدن خود را منقبض نموده و لگن خود را به سمت پشت منعطف کرده و وزنه‌ها را به سمت پایین بیاورید.

ستون فقرات شما باید در حالت عادی قرار گیرد و در صورت نیاز می‌توانید زانوهای خود را اندکی خم‌کنید تا وزنه‌ها به زمین نزدیک شوند. از ماهیچه‌های لگن و همسترینگ بهره‌مند شده و به حالت اولیه بازگردید. بعد از بازگشت به حالت اولیه مجدداً عضلات لگن را منقبض نمایید.

پیشرفته: ددلیفت رومانی به همراه دمبل با یک‌پا

این تمرین در برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن ، شباهت زیادی به تمرین پیشین دارد و صرفاً در آن از یک‌پا استفاده می‌کنید تا تعادل خود را نیز تقویت کنید. در حین شروع دو پای خود را بر روی زمین قرار داده و اندکی به جلو خم شوید. اجازه دهید پای راست پشت سرتان از زمین بلند شود، ران را موازی با زمین نگه‌دارید.

پای راستی که بلند کردید مانند وزنه تعادل عمل می‌کند تا میان تنه بتواند به‌طرف جلو خم شود. با بالا آوردن میان تنه و پایین آوردن پا به حالت ابتدایی بازگردید. پس از انجام حرکت با پای چپ، جهت را عوض کرده و با پای راست تکرار کنید.

3- حرکتات یک پا در برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن

این تمرین تأثیر زیادی بر روی زنجیره پشتی دارد اما منجر به افزایش تعادل نیز می‌گردد. این تمرین را می‌توانید در تمام مواقعی که حرکت کرده، دویده یا از پله‌ها بالا می‌روید انجام دهید.

مبتدی: خیز معکوس

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی فول بادی ، در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. یک دمبل را در هر دست خود بگیرید. وزن را آرام به سمت راست ببرید و با پای چپ یک گام به عقب بردارید، هر دوزانو را به حالت ۹۰ درجه خم‌کنید تا پایین بروید.

وقتی برای بلند شدن با پای چپ به زمین فشار می‌آورید باسن را هم درگیر کنید. پس از تکرار حرکت روی پای چپ همین کار را با پای راست نیز انجام دهید.

پیشرفته: خیز به طرفین

در ابتدا پاها را به هم چسبانده و در هر دست یک دمبل بگیرید. وزن بدن را به سمت راست منتقل کنید و با پای چپ یک گام به سمت کنار خود بردارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوی چپ را خم‌کنید، همین طور که به سمت پایین می‌روید پای راست را صاف و کشیده نگه دارید.

اجازه دهید دست راست به‌صورت طبیعی به جلوی بدن بیاید، و دست چپ به‌طرف پشت میان تنه برود. با فشار دادن پای چپ به زمین به حالت ابتدایی بازگردید. بعد از انجام کامل حرکت روی پای چپ، همین حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید.

4- فشار عمودی در برنامه تمرین بدنسازی فول بادی

این تمرین عضلات اصلی بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در انجام این حرکات از شانه، بالای کمر و میانه کمر و بازوهای خود استفاده کنید.

مبتدی: پرس بالای سر با زانوهای خمیده

زانوی راست خود را زانوزده و پای چپ خود را بر روی زمین قرار دهید. یک دمبل در دست بگیرید. دست راست را به‌صورت 90 درجه خم‌کنید. سپس وزنه را به‌طرف بالای سر ببرید، دست را کاملاً بکشید و عضله دوسر بازویی را در سطح گوش‌ها نگه‌دارید، دست خود را خم‌کنید و وزنه را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

پیشرفته: Standing Overhead Press

حرکات را مانند بالا تکرار کنید، اما این بار بایستید و پاها را به عرض ران‌ها بازکنید، و در هر دودست یک دمبل نگه‌دارید. آرنج‌ها به حالت ۹۰ درجه خارج از بدن قرار بگیرند، به همین حالت بالا ببرید. به خاطر داشته باشید هسته بدن را درگیر و باسن را در یک سطح نگه‌دارید.

5- تمرینات مختص کشش عمودی در برنامه بدنسازی فول بادی

این تمرین بر روی بالا و میانه کمر، شانه‌ها و قفسه سینه تأثیر دارد. یکی از اصلی‌ترین این تمرینات بارفیکس می‌باشد.

سطح مبتدی: کشش طناب‌های مقاومتی با یکدست

برای این حرکت باید یک باند کشی را بالای سر خود آویزان کنید. با پای چپ زانو بزنید و پای راست را روی زمین نگه‌دارید، کمر را صاف کنید و هسته بدن را درگیر، باند کشی را با دست چپ نگهدارید، دست کاملاً صاف باشد و باند هم کمی کشیده شود. باند کشی را به طرف قفسه سینه بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه‌دارید. دست را بازکنید تا دوباره به حالت اول بازگردید. همین کار را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید.

پیشرفته: کشش طناب‌های مقاومتی با دودست

در همان حالت، هر دو انتهای باند کشی را در دست بگیرید، دست‌ها را پایین و به سمت بدن بکشید، آرنج‌ها را نزدیک قفسه سینه نگه‌دارید. دست‌ها را صاف کنید تا به حالت اول بازگردید.

6- تمرینات مختص فشار افقی در برنامه بدنسازی برای کل بدن

این تمرین در برنامه بدنسازی فول بادی ، به قوی شدن جلوی بدن کمک می‌کند، و همچنین شانه‌ها، بالای کمر و بازوها را درگیر می‌کند.

سطح مبتدی: Modified Kneeling Push-Up

دو زانو را روی زمین قرار دهید، پاها را از زمین بلند کنید و دست‌ها را نیز درست زیرشانه‌ها روی زمین بگذارید. آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند، هسته بدن را درگیر کنید و آرنج را خم‌کنید تا قفسه سینه پایین و نزدیک به زمین بیاید. دست‌ها را صاف کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

پیشرفته: شنا سوئدی

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض کنید، آرنج‌ها را خم‌کنید تا قفسه سینه تا سطح زمین پایین بیاید. دست‌ها را صاف کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید.

7- تمرینات کشش افقی در برنامه بدنسازی برای کل بدن

این حرکت روی بالا و میانه کمر به همراه شانه‌ها و عضلات سه سر کار می‌کند.

سطح مبتدی: پاروی خمیده با یک بازو

پای راست جلو و پای چپ پشت قرار بگیرد. زانوی پای راست را خم‌کنید و ساعد دست راست را روی ران پا استراحت دهید. دمبلی را که در دست چپ دارید را تا جایی که آرنج به حالت ۹۰ درجه خم شود بالا بیاورید. وقتی وزنه بالا می‌آید دست باید نزدیک قفسه سینه باشد، نه شانه. با صاف کردن دست به حالت اول بازگردید. همین حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

پیشرفته: پاروکش خمیده

بایستید، پاها را به هم‌ جفت کنید، و در هر دست یک دمبل نگه‌دارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوها را کمی خم‌کنید، از ناحیه باسن به‌طرف جلو خم شوید. با هر دودست به‌صورت هماهنگ دمبل‌ها را بالا و به سمت قفسه سینه بیاورید. دقت کنید که برای بالا آوردن وزنه شانه‌ها را منقبض کنید و از کمر نیز استفاده کنید.

اگر بعد از مطالعه کردن این برنامه تمرینی فول بادی از خود می‌پرسید که تکلیف تمرینات پلایومتریک چه می‌شود؟ یا عضلات شکم، لگن یا دو سر چطور؟ ما این عضلات را نیز فراموش نکرده‌ایم.

پلایومتریک در رده‌ای از تمرینات قرار دارند که حرکات قدرتی نامیده می‌شوند. می‌توانید بعد از رسیدن به سطح متوسط، این تمرینات را در مواقعی که انرژی بیشتری دارید به برنامه تمرین خود بیفزایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت greatist.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0040