برنامه تمرین بدنسازی دکستر جکسون به دلیل کاتهای خاص این قهرمان بدنسازی، همچنین استقامت و پایداری وی در تمرینات از اهمیت ویژهای برخوردار میباشد. وی متولد ۱۹۶۹ در ایالیت فلوریدای آمریکا میباشد. ابتدا این قهرمان بدنسازی دنیا با فوتبال آمریکایی پا به عرصه حرفهای گذاشت و در سن ۲۰ سالگی و بعد از آشنایی با مسابقات بدنسازی به این حرفه روی آورد. داشتن برنامه تمرینی و برنامه غذایی ویژه در کنار استمرار در تمرینات راز موفقیت این قهرمان پرآوازه میباشد.
برای اولین بار در سال ۱۹۹۲ و در سن ۲۳ سالگی به رتبه سوم مسابقات کمیته ملی بدنسازی دست یافت. سپس در سال ۱۹۹۹ در مسابقات آرنولد کلاسیک به مقام هفتم رسید. برنامه تمرین بدنسازی دکستر جکسون علاقمندان خاص خود را دارد. این قهرمان بدنسازی لقب تیغ یا لقب شمشیر را به خود اختصاص داده است. قهرمان مستر المپیا ۲۰۰۸ ، بیشترین میزان مدال در مسابقات قهرمانی را به دست آورده است و در نهایت در سن ۵۰ سالگی و در سال ۲۰۲۰ از مسابقات قهرمانی خداحافظی کرد.
در ادامه شما را برنامه تمرین بدنسازی این قهرمان بیشتر آشنا خواهیم کرد.
برنامه تمرینی دکستر جکسون
شنبهها:
برنامه تمرین پا
دکستر اولین روز تمرینی خود را با تمرینات پا شروع میکند.
حرکت | تکرار | ست |
جلو پا ماشین | 20-30 | 4 |
اسکات با هالتر | 8-10 | 4 |
هاگ پا اسکات | 8-10 | 4 |
جلو پا ماشین | 10 | 3 |
یکشنبهها:
برنامه تمرین سینه و ساق پا دکستر جکسون
حرکت | تکرار | ست |
پرس سینه با هالتر | 8-10 | 4 |
بالا سینه با دمبل | 8-10 | 4 |
پر سینه دمبل فلای | 8-10 | 4 |
ساق پا ایستاده دستگاه | 8-10 | 4 |
ساق پا دستگاه نشسته | 10-15 | 4 |
دوشنبهها:
برنامه تمرینی پشت دکستر جکسون
حرکت | تکرار | ست |
زیر بغل سیم کش از پشت | 8-10 | 4 |
زیر بغل تی بار | 10-8 | 4 |
لیفت با هالتر | 8-10 | 4 |
زیر بغل پاروئی | 8-10 | 3 |
سه شنبهها:
برنامه تمرینی سرشانه دکستر جکسون و برنامه تمرینی پشت پا
حرکت | تکرار | ست |
سرشانه دمبل پرسی | 8-10 | 4 |
نشر دمبل تک روی میز شیب دار | 8-10 | 3 |
نشر خم دمبل | 8-10 | 4 |
پشت پا ماشین نشسته | 10 | 5 |
پشت پا خوابیده ماشین | 10 | 4 |
پشت پا هالتر لیفت | 10 | 4 |
جهارشنبهها:
برنامه تمرین بدنسازی جلو بازو و پشت بازو دکستر جکسون
| حرکت | تکرار | ست |
| جلو بازو هالتر لاری ایستاده | 8-10 | 4 |
| جلو بازو دمبل چکشی جفت | 8-10 | 4 |
| جلو بازو هالتر لاری روی میز | 8-10 | 3 |
| پشت بازو سیم کش | 8-10 | 3 |
| پشت بازو دیپ | 8-10 | 3 |
| پشت بازو سیم کش طناب | 8-10 | 3 |
تمرینات شکم دکستر جکسون
این برنامه تمرینی را در ادامه برنامه تمرینی بالا در روزهای چهارشنبه انجام دهید.
| حرکت | تکرار | ست |
| شکم کرانچ | 50 | 3 |
| زیر سکم نیمکت | 40 | 3 |
| شکم کرانچ با کابل | 30 | 3 |
برنامه غذایی دکستر جکسون
دکستر به برنامه غذایی خود نیز اهمیت زیادی میداد. البته این موضوع برای سطح حرفهای امری بدیهی است. یک وعده مکملی با ترکیبی خاص فرموله میکرد و در برنامه غذایی خود مورد استفاده قرار میداد
- ۱ پاکت MRP حاوی ۳۰۰ کالری که شامل ۴۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی است
- ۱ پیمانه آب
- ۱ پیمانه پروتئین وی
- ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمین
این مکمل غذایی در برنامه غذایی دکستر جکسون شامل ۵۷۳ کالری است که سهم پروتئین ان ۷۳ گرم، کربوهیدرات ۲۷ گرم و چربی ۲۱ گرم میباشد.
N:0365
برنامه این اسطوره مثل خودش عالیه. مرسی از زحمات شما و تیم تن ورز
سلام. ممنون از لطف شما دوست عزیز