برنامه غذایی حجم

آیا از لاغری خود رنج می‌برید؟ با استفاده از برنامه غذایی حجم می‌توانید مناسب‌ترین مواد غذایی را برای بدن خود تأمین نمایید. این رژیم غذایی حجم برای بدنسازانی طراحی‌شده است که به دنبال ایجاد ماهیچه هستند.

ایجاد ماهیچه‌های جدید نیازمند یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و در نتیجه افزایش کالری می‌باشد. اما این بدین معنا نیست که از غذاهای مضر برای افزایش وزن استفاده نمایید.

مایلز تلر را در نظر بگیرید. برای بازی در فیلم Bleed for This، که در آن نقش وینی را ایفا می‌کند او رژیم غذایی حجم خود را به مرغ، آووکادو، اسفناج و گوجه فرنگی تغییر داد و برای صبحانه نیز از پودر پروتئین، یخ، آب، اندکی شیر بادام و میوه‌های منجمد نظیر 10 عدد بلوبری استفاده می‌نمود.

برنامه غذایی دوره حجم

هدف: 3000 کالری، 300 گرم کربوهیدرات، 225 گرم پروتئین، 100 گرم چربی

در برنامه غذایی دوره حجم شما به کربوهیدرات‌های باکیفیت و غنی از مواد مغذی نیاز دارید و این مواد مغذی باید در حین تمرین بدنسازی برای بدن تأمین شوند. توجه داشته باشید که برنامه غذایی بدنسازی ارائه‌شده در این مقاله برای فردی است که بعدازظهر تمرین می‌کند. اگر جلسات تمرین شما در صبح است برنامه خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که قبل و بعد از تمرینات بدنسازی خود از غذاهای سرشار از نشاسته بهره‌مند شده و در طول سایر ساعات روز از مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار خودداری کنید.

اگر قصد دارید سلامتی خود را حفظ کرده و انرژی بیشتری داشته باشید، این برنامه غذایی برای شما بسیار مناسب می‌باشد. این برنامه غذایی دارای کربوهیدرات کمی بوده و سرشار از پروتئین است و بر روی غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان تأکید می‌کند تا سلامت رگ‌های خونی شما را تأمین نموده و التهاب را به‌طورکلی از بین ببرید. همان‌طور که می‌دانید مشکلات مربوط به رگ‌های خونی و التهاب ازجمله دو عاملی هستند که منجر به تسریع پیری سلول‌های بدن می‌گردند.

اصول برنامه غذایی حجم

قالب اصلی این برنامه به شرح زیر می‌باشد

• وعده غذایی 1: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
• وعده غذایی 2: کربوهیدرات کم
• وعده غذایی 3: کربوهیدرات کم
• وعده غذایی 4 (بعد از تمرین): حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
• وعده غذایی 5: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار
• وعده غذایی 6: حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته دار

رژیم غذایی حجم

در ادامه هر کدام از وعده‌های غذایی به صورت کامل در این برنامه غذایی حجم آورده شده است. مهمترین اصل در یک برنامه غذایی بدنسازی رعایت درست رژیم غذایی به همراه تمرینات صحیح و استاندارد و خواب کافی است.

وعده غذایی 1 در برنامه غذایی حجم

پنیر به همراه نیمرو و تره‌فرنگی

• 3 تخم‌مرغ امگا 3
• 4 سفیده تخم‌مرغ (برای تنوع شما می‌توانید دو ورقه گوشت بوقلمون، دو عدد سوسیس مرغ یا ¼ فنجان تن ماهی نیز به آن بیفزایید)
• ¼ فنجان پنیر چدار
• 2 عدد تره‌فرنگی خردشده (یا 2 قاشق غذاخوری سالسا، ¼ فنجان پیاز خردشده، یا 2 قاشق غذاخوری گوجه‌فرنگی خشک‌شده)
• 2 ورقه نان حزقیال (یا 1 مافین انگلیسی، 3 عدد نان ذرت مکزیکی، 1/3 فنجان جو)
• 1 عدد سیب کوچک (یا دو عدد کیوی، 1 موز کوچک، یا یک فنجان تمشک)

وعده غذایی 2 برنامه غذایی حجم

اسموتی بلوبری و بادام

• 2 پیمانه پودر پروتئینی با طعم وانیل
• 1 فنجان بلوبری (یا 3/4 فنجان تکه‌های منجمد انبه)
• 1 اونس بادام
• 1 فنجان شیر بادام (یا شیر نارگیل به همراه وانیل)
• 1 فنجان آب
• 3-4 تکه یخ

وعده غذایی 3 رژیم غذایی حجم

 استیک قلوه به همراه سالاد گوجه‌فرنگی

• 6 اونس استیک قلوه (یا 6 اونس فیله ماهی، 3 عدد سینه مرغ بدن استخوان و بدون پوست)
• 1 عدد گوجه‌فرنگی خردشده
• 1/4 خیار خردشده
• 1 فنجان نخود 
• یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون

وعده غذایی 4

تغذیه بعد از تمرین

نوشیدنی ریکاوری حاوی 50 گرم کربوهیدرات + 25 گرم پروتئین

وعده غذایی 5

 مرغ سوخاری به همراه سالاد کوینولا

• 6 اونس سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (یا 6 اونس فیله خوک)
• 1/3 فنجان کوینولا( 1/4 فنجان برنج قهوه‌ای، یا ¼ فنجان برنج وحشی)
• 2 قاشق غذاخوری گردو (یا 3 قاشق بادام، 2 قاشق گردوی آمریکایی یا 2 قاشق پسته خردشده)
• 2 قاشق غذاخوری کشمش (یا ½ فنجان کشمش طلایی)

وعده غذایی 6 برنامه غذایی حجم

سیب‌زمینی شیرین و ماهی سفید پارمزان

• 6 اونس تیلاپیا (یا 5 اونس تن استیک، 7 اونس ماهی کاد، یا 6 اونس میگو)
• 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
• 2 عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (یا 1/3 فنجان گل تاج‌خروس، 1/3 فنجان گندم)
• 1 قاشق چای‌خوری کره (یا یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون، 1 قاشق غذاخوری روغن دانه کنجد یا 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل)
• 1 فنجان گلچه کلم بروکلی (یا 4 ساقه مارچوبه)

اهمیت برنامه غذایی حجم

افزایش حجم در بدنسازی به معنای افزایش حجم عضلات می‌باشد. شما می‌توانید دو نوع رژیم غذایی داشته باشید. یکی رژیم غذایی ناسالم و دیگری سالم. در رژیم غذایی ناسالم شما آزادید هر چه می‌خواهید بخورید و به حد زیاد و هیچ محدودیتی نداشته باشید. این برنامه غذایی باعث افزایش وزن و حجم شما در عضلات هم خواهد شد ولی به شدت چربی‌های زاید بدن را افزایش داده و حتی در زمانی کوتاه‌تر باعث وزن گیری شما می‌شود. شما دارای یک شکم بزرگ هم خواهید شد. ولی قطعا هدف از تناسب اندام رسیدن به حجم عضلات در کنار یک شکم بزرگ و پهلوی بزرگ نیست. بلکه هدف کاهش درصد چربی بدن به حد استاندارد می‌باشد. اینجاست که شما نیاز به یک برنامه غذایی حجم دارید که اصطلاحا یک رژیم سالم غذایی است. در این برنامه غذایی شما تمام نیازهای استاندارد بدن را به درستی دریافت می‌کنید شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و  ویتامین‌ها و … . قطعا در این رژیم غذایی حجم جایگاهی برای پیتزا نخواهید داشت. نتیجه آن  نیز افزایش حجم عضلات بدون اضافه شدن چربی مازاد در بدن می‌باشد.

متخصصین تن ورز به شما پیشنهاد می‌کنند برنامه غذایی بدنسازی به همان اندازه اهمیت دارد که یک برنامه بدنسازی اختصاصی برای شما حایز اهمیت می‌باشد.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensfitness.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0055