برنامه غذایی فیتنس

رژیم فیتنس چیست ؟ برنامه غذایی فیتنس چه کمکی به تناسب اندام ما می‌کند و چه تفاوت‌هایی با سایر رژیم‌ها دارد؟ افزودن غذاهای مؤثر بر تناسب اندام نه تنها منجر به دستیابی سریع‌تر به اهداف می‌گردد بلکه انرژی شما را افزایش داده و کیفیت خوابتان را افزایش می‌دهند زیرا این غذاها دارای مزایای سلامتی متعددی می‌باشند.

تناسب اندام همواره به معنای نخوردن نیست بلکه برخی اوقات خوردن غذاهای خاص منجر به تناسب اندام می‌گردد.

رژیم فیتنس چیست

رژیم فیتنس در واقع همان برنامه غذایی است که تمام ویژگی‌ها و شرایط خاص یک فیتنس کار را پوشش دهد. برنامه رژیم غذایی فیتنس به دلیل نیاز به تامین کالری مورد نیاز با حجم کم مواد غذایی و در کنار آن کمک به ساخت عضله و جلوگیری از ایجاد چربی در بدن از اهمیت خیلی بیشتری برخوردار است.

شما برای تناسب اندام حرفه ای فقط به یک برنامه تمرینی نیاز ندارید بلکه لازم است یک برنامه غذایی بدنسازی به صورت اختصاصی نیز داشته باشید. با توجه به شرایط هورمونی و تفاوت بین مرد و زن، برنامه غذایی فیتنس آقایان با برنامه غذایی فیتنس بانوان تفاوت‌هایی دارد.

۹ خوراکی مهم در برنامه غذایی فیتنس

علم دستیابی به تناسب‌ اندام از طریق یک برنامه رژیم غذایی یکی از اصلی‌ترین روش‌هایی است که امروزه توسط بدنسازان و علاقه مندان به‌ سلامتی استفاده می‌شود. همچنین ضروری است مطالعات اخیر در مورد مزایای سلامتی برخی از مواد غذایی را نیز در انتخاب غذاهای مصرفی در نظر بگیریم.

همچنین شایان‌ ذکر است تناسب اندام صرفاً به معنای لاغر بودن و داشتن اندام زیبا نیست بلکه سلامتی، انرژی و قوی بودن نیز باید در کنار تناسب اندام وجود داشته باشند.

در زیر فهرستی از غذاها را مشاهده می‌کنید که به شما در دستیابی سریع به تناسب اندام کمک می‌کند. این غذاها در برنامه غذایی فیتنس کاران نقش مهمی دارد. همچنین دارای مزایای دیگری برای سایر بخش‌های بدن می‌باشند. با افزودن غذاهای خوشمزه زیر به برنامه رژیم غذایی خود، قندها، کربوهیدرات‌ها، روغن‌های هیدروژنه و فست فودها را از زندگی خود حذف کرده و روند تناسب اندام خود را هم اکنون آغاز کنید.

1. هالیبوت (نوعی ماهی) در برنامه غذایی فیتنس

هالیبوت شباهت زیادی به ماهی سالمون دارد و دارای مواد مغذی بسیاری است اما این نوع ماهی باریک‌تر بوده و احتمال ابتلا به مسمومیت جیوه در استفاده از این نوع ماهی به صورت تن ماهی بسیار پایین هست بنابراین می‌تواند در برنامه غذایی برای فیتنس جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.

هالیبوت منبع بسیار عالی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و سرشار از ویتامین‌های B هست. این ماهی دارای چربی بسیار کمی است و از جمله سالم‌ترین ماهی‌ها به شمار می‌رود. این نوع ماهی بسیار خوش طعم بوده و می‌توانید در وعده‌هایی نظیر نهار و شام در کنار سبزی‌ها و کربوهیدرات‌های سالمی نظیر سیب‌زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای از خوردن آن لذت ببرید.

پروتئین موجود در هالیبوت منجر به تقویت ماهیچه‌ها گردیده و حس سیر شدن را به شما القا می‌کند و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در هالیبوت نقش به سزایی را در کاهش التهاب، بهبود عملکرد قلب و افزایش روحیه ایفا می‌کنند. برای افرادی که به دنبال شکمی صاف هستند در برنامه غذایی سیکس پک هم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

هالیبوت همچنین منبع بسیار خوبی از مواد غذایی است که منجر به بهبود خواب در شب می‌گردند که از این میان می‌توان به تریپتوفان و ویتامین B6 اشاره کرد. خواب یکی از اصلی‌ترین بخش‌های بازیابی بعد از تمرین فیتنس به شمار می‌رود و همچنین در کاهش وزن نیز تأثیر دارد. هالیبوت همچنین هضم بسیار آسانی دارد و به هیچ عنوان مشکلات گوارشی در پی نخواهد داشت بنابراین اگر به دنبال منبعی فوق‌العاده از پروتئین هستید این نوع ماهی بهترین گزینه به شمار می‌رود.

2. مارچوبه در رژیم فیتنس

مارچوبه یکی از بهترین مواد غذایی برای دستیابی سریع به تناسب اندام به شمار می‌رود زیرا دارای کالری بسیار کمی بوده و مواد مغذی فراوانی دارد. مارچوبه منبعی غنی از فولات، ویتامین B6، پروتئین و فیبر بوده و قند بسیار کمی دارد بنابراین یکی از بهترین سبزی‌هایی است که می‌توانید در کنار سایر مواد غذایی در برنامه غذایی فیتنس از آن بهره‌مند شده و در عین تقویت ماهیچه‌های خود، وزنتان را نیز کاهش دهید.

اندکی مارچوبه را سرخ‌کرده و آن را با ماهی، برنج وحشی یا قهوه‌ای و هویج بخارپز ترکیب نمایید. همچنین می‌توانید ادویه‌های مورد علاقه خود را نیز به آن بیافزایید. این غذا بسیار عالی بوده و منجر به دستیابی سریع به تناسب اندام می‌گردد بنابراین یکی از سالم‌ترین گزینه‌هایی است که می‌توانید از آن بهره‌مند شوید.

3. پروتئین وی در رژیم غذایی برای فیتنس

از آنجایی که لبنیات یکی از موارد بحث برانگیز در انتخاب برنامه غذایی فیتنس به شمار می‌رود، شکی نیست که پروتئین وی دارای مزایای تقویت‌کننده بوده و حتی افرادی که به مصرف لبنیات حساسیت دارند نیز می‌توانند از آن استفاده کنند.

پروتئین وی ایزوله کنسانتره و انواع پروتئین‌های کنسانتره شیر (نظیر کازئین) ازجمله انواع وی و پروتئین‌های مبتنی بر شیر به شمار می‌روند. به طور کلی، پروتئین وی دارای هضم آسانی هست زیرا ماهیچه‌های به‌سرعت از آن استفاده کرده و میزان آمینواسید بدن به سرعت افزایش می‌یابد.

اگر به دنبال پودر پروتئینی به منظور افزایش میزان حجم ماهیچه و کاهش گرسنگی هستید، پروتئین وی را نیز امتحان کنید. محصول با کیفیتی را انتخاب کنید که فاقد شکر افزوده بوده و آن را به عنوان نوشیدنی صبح یا در کنار اسموتی استفاده کنید.

پروتئین وی همچنین دارای آمینواسیدهایی است که به شما در خواب بهتر کمک می‌کنند و همچنین حجم ماهیچه‌ها را حفظ نموده و از کاهش حجم آن‌ها با افزایش سن جلوگیری می‌نمایند. پروتئین وی منبعی غنی از اسید گلوتامیک بوده و منجر به تقویت سیستم ایمنی، افزایش طول عمر و سایر موارد هورمونی می‌گردد.

4. سیب زمینی شیرین در رزيم فیتنس

سیب زمینی شیرین یکی از مواد غذایی مورد علاقه بدنسازان هست که منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده بوده و افرادی که قصد دستیابی سریع به تناسب اندام دارند می‌توانند از آن استفاده نمایند. سیب زمینی شیرین سرشار از موادی است که منجر به کاهش التهاب گردیده و میزان قند خون را کاهش می‌دهد. با مصرف آن می‌توانید سلامت قلب خود را بهبود بخشیده و نیاز بدن به شکر را کاهش دهید.

سیب زمینی شیرین منبع ویتامین B6، آهن و آمینواسیدهایی نظیر تریپتوفان هست و دارای فیبر زیادی است. بتاکاروتن موجود در سیب زمینی شیرین در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود بنابراین نیاز بدن به ویتامین A را نیز برطرف می‌نماید. این نوع سیب زمینی دارای ویتامین C بوده و میزان پتاسیم موجود در آن بیشتر از موز هست بنابراین بهترین غذایی است که می‌توانید با استفاده از آن میزان فشارخون و استرس را کاهش دهید.

در برنامه غذایی فیتنس خود و به منظور دستیابی به نتایج بهینه، آن را به صورت کباب تهیه کرده و در کنار ادویه‌های مورد علاقه خود استفاده کنید.

5. در برنامه غذایی فیتنس کاران جو چه جایگاهی دارد؟

جو دارای خواص بسیار زیادی است. این محصول منجر به دستیابی سریع شما به تناسب اندام می‌گردد زیرا دارای موادی با ماهیت افزایش حجم ماهیچه هست. جو یکی از دانه‌هایی است که حجم ماهیچه‌ها را افزایش داده و منجر به کاهش وزن می‌گردد زیرا دارای میزان زیادی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هست. با استفاده از جو می‌توانید مواد معدنی زیادی نظیر آهن، کلسیم و منیزیم را نیز برای بدن خود تأمین نمایید.

مهم‌تر از آن، جو با از بین بردن کلسترول و سموم موجود در خون منجر به پاکسازی بدن گردیده و ماهیت سیرکننده آن نیز منجر به احساس سیری بعدی از مصرف می‌گردد. جو را می‌توانید با زغال اخته، تمشک، شیر بادام، دانه کتان یا دانه چیا ترکیب نموده و به همراه صبحانه مصرف نمایید. همچنین می‌توانید آن را با ماست یونانی، میوه یا دانه چیا ترکیب نموده و به عنوان صبحانه یا اسنک در برنامه غذایی فیتنس مصرف کنید.

جو همچنین دارای طعم بسیار خوبی است بنابراین می‌توانید به جای برنج در شام از آن استفاده کنید.

6. توت در برنامه غذایی فیتنس

توت منجر به تقویت مغز، قلب، دستگاه گوارش و سلامت ماهیچه‌ها می‌گردد. توت یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهاب به شمار می‌رود و ازجمله بهترین منابع فیبرهای رژیمی و ویتامین C به شمار می‌رود. این میوه منجر به کاهش تنش ماهیچه‌ها و التهاب و بهبود قند خون می‌گردد.

اگر قصد دارید زندگی سالم‌تری داشته باشید، توت را به عنوان بخش اصلی برنامه غذایی بدنسازی خود در نظر بگیرید. کران بری نیز نوعی از توت به شمار می‌رود که دارای قند کمی بوده و نوع تازه یا منجمد آن از جمله بهترین گزینه‌ها برای بهبود سلامتی هست.

در رژیم فیتنس از انواع خشک شده توت خودداری نمایید زیرا دارای قند بالایی بوده و برای سلامتی بدن شما مفید نمی‌باشند. روزانه یک فنجان توت را به رژیم غذایی خود بی افزایید. شما همچنین می‌توانید با استفاده از توت اسموتی تهیه کرده و از خوردن آن لذت ببرید.

7. نارگیل و رژیم فیتنس

نارگیل یکی از بهترین منابع چربی هست که می‌توانید برای افزایش میزان انرژی از آن استفاده نمایید و همچنین دارای ماهیت افزایش حجم ماهیچه هست. مصرف روزانه یک قاشق کره یا روغن نارگیل منجر به افزایش چربی‌های سالم در مغز و ماهیچه‌های شما می‌گردد. شما همچنین می‌توانید از آرد یا پودر نارگیل نیز استفاده نمایید. توجه داشته باشید که شیر نارگیل نیز دارای خواص بسیار مفیدی هست.

نارگیل حاوی چربی‌های MCT هست که میزان انرژی بدن را افزایش می‌دهد. این میوه دارای هضم آسانی بوده و با مصرف آن کبد از چربی‌های موجود در آن برای سم زدایی و جذب گلیکوژن استفاده می‌کند.

نارگیل سرشار از چربی‌های اشباع شده است بنابراین در حین استفاده توصیه می‌شود در کنار آن از چربی‌های اشباع نشده موجود در آووکادو، زیتون، بادام و دانه ماکادمیا نیز استفاده نمایید. نارگیل نیز یکی از بهترین غذاها برای تناسب اندام به شمار می‌رود بنابراین بهتر است روزانه اندکی از آن استفاده کنید.

8. کره بادام زمینی در برنامه غذایی فیتنس

کره بادام زمینی می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد و ازجمله مواد مؤثر در تناسب اندام هست اما باید در انتخاب و میزان مصرف آن دقت نمایید. به عبارت ساده‌تر، کره بادام زمینی حاوی پروتئین، آهن و نوعی ویتامین ب به نام تیامین هست که برای سلامت ماهیچه ضروری است. تیامین منجر به تقویت مغز، تعادل هورمون‌ها، کاهش استرس و همچنین بازیابی بعد از تمرین می‌گردد.

کره بادام‌ زمینی منبعی عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E به شمار می‌رود که در تنظیم سلامت خون، دستگاه ایمنی و کاهش اختلالات ذهنی نظیر آلزایمر تأثیر دارد. این کره منجر به تسریع بازیابی بدن بعد از تمرینات می‌گردد زیرا التهاب را کاهش می‌دهد. مهم‌تر از همه، کره بادام‌زمینی حاوی چربی‌های اشباعشده بوده و منبعی غنی از فیبر، روی، منیزیم و کلسترول هست.

در هنگام خرید محصولی را انتخاب کنید که بدون طعم دهنده بوده و میزان روغن و سدیم افزوده شده به آن حداقل باشد. شما می‌توانید روزانه یک یا دو قاشق از آن به رژیم غذایی فیتنس خود بی افزایید. این محصول منجر به سیر شدن شما گردیده و ماهیچه‌های شما را با تسریع بازیابی تقویت می‌کند.

9. ماست یونانی در رژیم غذایی فیتنس

ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین و پروبیوتیک‌هایی است که سلامت دستگاه گوارش شما را تأمین کرده و میزان انرژی را افزایش می‌دهند و علاوه بر آن دارای ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، پتاسیم و منیزیم هست که برای سلامت بهینه به آن نیاز دارید.

اگر حساسیتی به لبنیات ندارید، ماست یونانی غذایی فوق‌العاده در برنامه غذایی فیتنس به شمار می‌رود که می‌توانید با استفاده از آن به سرعت به اهداف تناسب اندام خود دست‌یابید و همچنین در تنظیم میزان قند خون و فشارخون نیز نقش دارد. هضم آن بسیار سریع‌تر و آسان‌تر از سایر لبنیات هست و دلیل آن عدم وجود لاکتوز است. اغلب ماست‌های یونانی موجود در بازار عاری از هورمون، و آنتی‌بیوتیک بوده و با طعم‌های مختلف عرضه می‌شوند.

شما همچنین می‌توانید اندکی توت، چیا، استویا یا … به آن افزوده و در عرض چند دقیقه دسری خوشمزه برای خود تهیه کنید و می‌توانید بدون نگرانی در مورد میزان قند خون از مصرف آن لذت ببرید.

جمع بندی

برنامه غذایی فیتنس کاران از حساسیت و ظرافت بالاتری نسبت به بسیاری از رژیم‌های غذایی برخوردار است. شما با حجم مواد غذایی محدود لازم است نه تنها کالری استاندارد مورد نیاز خود را تامین کنید بلکه باید قادر به جذب ویتامین‌ها، شکل گیری عضله و جلوگیری از ایجاد چربی در بدن خود باشید.

به شما توصیه می‌کنیم در صورتی که تخصص کافی در تهیه یک برنامه غذایی ندارید و قصد دارید همیشه حرفه ای باقی بمانید از یک برنامه غذایی فیتنس حرفه ای زیر نظر متخصصین استفاده کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش MIKE KAMO)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0058