برنامه رژیم غذایی کات چه ویژگی‌هایی دارد؟ بهترین رژیم غذایی کات رژیمی است که باعث شود کات کردن عضلات بدن و از بین بردن چربی‌های بدن بدون از دست رفتن بافت عضلانی باشد. برای درک بهترین رژیم غذایی بدنسازی کات ، سفیر سایت Maximuscle ، “شان لرویل” در انتخاب برنامه غذایی کات کردن به کمک ما آمده است. شان پس از سال‌ها تجربه در زمینه تناسب اندام، دانش بسیاری داشته و پیشنهادات و توصیه‌های خود را در مورد رژیم غذایی دوران کات ارائه می‌دهد. در ادامه با این برنامه رژیم غذایی کات بیشتر آشنا خواهیم شد.
بزرگ ترین اشتباهی که در رژیم غذایی بدنسازی برای کات کردن دیده می‌شود، این است که برخی افراد بدون دلیل خاصی نسبت به برخی از غذاها، درشت مغذی‌ها، زمان میل کردن وعده‌های غذایی در روز یا مواردی دیگر حس تنفر و انزجار داشته و از آن‌ها دوری می‌کنند. این نفرت می‌تواند نشات گرفته از صحبت‌های اطرافیان و یا به علت دیگری پیش آید.
هدف اصلی و مهم ترین کاری که در برنامه رژیم غذایی دوره کات باید انجام دهید، کاهش انرژی دریافتی است. بر کاهش دریافت انرژی تمرکز نمایید. این تنها راه رسیدن به نتیجه دلخواه در کنار یک برنامه بدنسازی کات حرفه ای خواهد بود. در این مقاله تن‌ورز به برخی از نکاتی که می‌توانند به رژیم غذایی دوران کات کمک کنند آورده شده است.
در انتها نیز یک نمونه برنامه رژیم غذایی کات برای شما بدنسازان گرامی آورده شده است.
رژیم غذایی بدنسازی برای کات
با 7 توصیه مهم در برنامه رژیم غذایی بدنسازی کات آشنا شوید:
-
آب
اکثر مردم به میزان کافی آب نمی‌نوشند. در بیشتر افراد، آب به میزانی مصرف می‌شود که عملکردهای بدن کمی راحت‌تر انجام‌شده و فرد از کمبود آب سردرد نداشته باشد. اگر در حال پیروی از برنامه رژیم غذایی کات کردن هستید نوشیدن آب ضروری است. تمام عملکردهای بدن ما وابسته به آب بوده در نتیجه به بدن خود آنچه را که نیاز دارد بدهید تا عملکرد بهتری داشته باشد. برای شروع، نوشیدن 1 لیتر آب به ازای هر 20 کیلوگرم از وزن بدن مناسب خواهد بود.
-
چای سبز
افراد همیشه به دنبال چربی سوزها هستند؛ ماده‌ای که بدون فعالیت بدنی بهترین اندام را به ما بدهد. اما چنین چیزی وجود ندارد. اغلب چربی سوزهای موجود در فروشگاه‌ها، در بهترین حالت، فقط چربی‌ها را جا به جا می‌کنند که اگر برای سوزاندن آن ورزش نکنید، دوباره ذخیره خواهند شد! برای رسیدن به این هدف، محدودیت کالری و ورزش، اولین و مهم ترین موارد هستند. چای سبز دارای آنتی‌اکسیدان‌های “کاتچین” و “کافئین” بوده که می‌توانند به کات کردن عضلات در برنامه غذایی کات کمک نمایند. همچنین راه خوبی برای دریافت مایعات بیشتر است که هیچ ضرری نیز برای شما ندارد.
-
قهوه
مانند چای سبز، در قهوه نیز کافئین وجود دارد. پیشنهاد می‌شود برای جلوگیری از دریافت کالری اضافی، قهوه را بدون افزودن شیر یا شکر میل کنید. یک لیوان قهوه هیچ ضرری نداشته و همچنین به حفظ تمرکز و هوشیاری شما کمک می‌نماید. قهوه منجر به عملکرد بهتر در باشگاه به هنگام محدودیت کالری می‌شود.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : مصرف سالم کافئین دارای چه شرایطی است ؟
اگر قهوه تلخ دوست ندارید از این ترفند استفاده کنید: بگذارید قهوه کمی خنک شود و سپس آن را با مقداری پودر پروتئین وانیلی مخلوط نموده تا یک قهوه وانیلی شیرین با پروتئین بالا داشته باشید. این یک روش خوب در برنامه رژیم غذایی کات محسوب می‌شود.
-
پروتئین
هر غذایی که میل می‌کنید برای جذب شدن به انرژی نیاز دارد. اما پروتئین برای هضم شدن، بیش از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می‌کند. بنابراین دریافت یک رژیم پر پروتئین به تنهایی کمکی به عضله سازی نکرده بلکه باعث سوزاندن کالری بیشتر نیز می‌شود. زیرا 20% الی 30% انرژی دریافتی را برای هضم شدن استفاده می‌کند. این خود یک دلیل برای مصرف بیشتر پروتئین در برنامه غذایی دوران کات می‌باشد.
-
ویتامین‌ها و املاح (میوه‌ها)
بسیاری از واکنش‌ها در بدن انسان برای عملکرد صحیح به آنزیم‌ها وابسته‌اند. بدون آنزیم‌ها برخی از فرآیندها قابل اجرا نیستند. برخی از بیماری‌ها فقط به دلیل کمبود ویتامین‌ها و املاح اتفاق می‌افتند. بنابراین اطمینان از دریافت کافی تمام ویتامین‌ها و املاح که بدن برای عملکرد صحیح خود به آن‌ها نیازمند است، بسیار مهم خواهد بود. این مساله حتی در زمان پیروی از رژیم کات مهم تر نیز می‌شود، زیرا بدن شما در شرایط محدودیت انرژی قرار گرفته و این مورد منجر به استرس بیشتر و تاثیر روی برخی از عملکردهای خاص بدن می‌گردد.
از آنجایی که اغلب مردم از مصرف کربوهیدرات زیاد هراس دارند، مصرف میوه‌ها را محدود می‌کنند که موجب کمبود در برخی ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌شود. این امر باعث اختلال در بسیاری از عملکردهای بدن گردیده یا به برخی آسیب‌های جدی منجر می‌شود. در رژیم غذایی دوران کات ، مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات بسیار مهم است.
یک ترفند خوب در رژیم غذایی برای کات کردن ،مصرف میوه پس از ورزش می‌باشد. در این شرایط بدن در حال استفاده از ذخایر کربوهیدراتی خود بوده همچنین توصیه می‌شود که میوه و سبزیجات را صبح‌ها بعد از بیدار شدن به همراه شیک پروتئینی میل نمایید.
-
فیتوکمیکال‌ها
فیتوکمیکال‌ها ریزمغذی‌های موجود در سبزیجات هستند. به نظر می‌رسد بسیاری از فیتوکمیکال‌ها برای عملکرد مناسب برخی از اعمال بدن ضروری هستند. همان طور که در مورد مصرف ویتامین‌ها و املاح معدنی در برنامه رژیم غذایی دوران کات ذکر شد؛ برای عملکرد مناسب بدن، دریافت کافی فیتوکمیکال‌ها نیز بسیار مهم است.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی اختصاصی
بنابراین دریافت سبزیجات کافی مانند بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، گل‌کلم و … بسیار مهم و ضروری می‌باشد. اگر طرفدار این دسته از مواد غذایی نیستید، تلاش کنید تا ذائقه شما را تغییر داده از موادی همچون پاپریکا و سایر ادویه‌ها برای طعم دادن استفاده نمایید. یا با مخلوط کردن سبزیجات با پودرهای پروتئینی، اسموتی‌های گیاهی درست کنید.
-
چربی‌های مفید
چربی‌هایی خاص، مانند چربی ماهی‌های چرب، همچون سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین و یا چربی موجود در روغن زیتون و روغن نارگیل دارای خواص فیزیولوژیکی بی شماری می‌باشد. امگا 3 یا اسیدهای چرب ضروری (EFA) که در مکمل‌ها وجود دارد به عنوان جایگزین‌های مواد مغذی ضروری برای سلامتی ارائه شده‌اند. غالباً استفاده از مکمل‌ها راهی ساده تر جهت کنترل میزان دریافت امگا 3 بدون ایجاد تغییرات زیاد در برنامه رژیم غذایی کات محسوب می‌شود.
بهترین رژیم غذایی کات چیست ؟
در این قسمت نظر بدنسازان معروف دنیا را در مورد برنامه رژیم غذایی کات جویا خواهیم شد. ضمن آن که با نمونه رژیم غذایی کات این افراد مشهور آشنا خواهید شد.
نظر فرانسیسکو مونته الگره در مورد رژیم غذایی کات
فلسفه تغذیه کات در بدنسازی از نگاه شما چیست؟
من به مصرف غذاهای سالم و همچنین عدم افزایش وزن در طی فصل بدون تمرین باور دارم تا بتوانم از مزایای افزایش حساسیت نسبت به انسولین بهره‌مند شوم. حساسیت نسبت به انسولین برای ساختار بدن ضروری بوده و با انتقال مواد مغذی به ماهیچه‌ها منجر به افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌گردد. من این موضوع را بعد از چندین تجربه دشوار فراگرفتم.
نمونه برنامه رژیم غذایی کات در بدنسازی در طی فصل‌هایی که تمرین نمی‌کنید، چگونه است؟
در طی فصل‌های بدون تمرین من از غذاهای متعددی استفاده می‌کنم و هر هفته به خودم اجازه می‌دهم که یک وعده غذایی تقلب داشته باشم. در اینجا به یک مثال اشاره می‌کنم، زیرا تنوع غذاها بسیار زیاد است.
صبحانه: املت نیروزا (تخم‌مرغ، سفیده تخم‌مرغ، اسفناج، موزارلای بدون چربی، بوقلمون بدون چربی، فلفل قرمز و سبز) + جوی دو سر
نهار: گوشت خردشده، لوبیای پخته‌شده، بادام‌هندی
پیش از تمرین: ذرت بوداده 94% بدون چربی، نوشیدنی پروتئین وی
بعد از تمرین: ذرت بوداده 94% بدون چربی، نوشیدنی پروتئین وی
شام: سینه بوقلمون، سیب‌زمینی شیرین، سالاد سبز به همراه روغن‌زیتون و سرکه
نمونه برنامه رژیم غذایی دوران کات در بدنسازی شما چگونه است؟
رژیم غذایی کات برای من در دوران پیش از تمرین از نظر میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین‌ها بسیار متغیر می‌باشد. در اینجا به نمونه‌ای از مواد غذایی که در آخرین دوره آماده سازی برای مسابقات استفاده می‌کردم، اشاره می‌کنم.
صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ، چهار عدد سفیده تخم‌مرغ، یک فنجان اسفناج، نان گندم و نوشیدنی پروتئین وی
نهار: 230 گرم تیلاپیا، 350-400 گرم سبزیجات، 25 گرم بادام‌هندی
پیش از تمرین: ذرت بوداده 94% بدون چربی، نوشیدنی پروتئین وی
بعد از تمرین: ذرت بو داده 94% بدون چربی، نوشیدنی پروتئین وی
شام: 230 گرم تیلاپیا، 350-400 گرم سبزیجات، 5 گرم روغن ماهی
بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به دیگران ارائه دهید، چیست؟
همیشه از غذاهای سالم استفاده کرده و وعده‌های غذایی تقلب خود را برنامه‌ریزی کنید.
سخن پایانی
در این مقاله به مواد غذایی در رژیم غذایی دوران کات اشاره گردید. استفاده از درشت مغذی و ریزمغذی‌ها در کنار هم به همراه برنامه تمرینی اصولی و مناسب، شما را به کات کردن عضلات بدنتان خواهد رساند. کافیست در این دوره از یک رژیم غذایی برای کات کردن شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی، آب، پروتئین و سبزیجات، چربی‌های مفید و نوشیدنی‌هایی مانند قهوه تلخ یا چای سبز بهره ببرید. به این نکته توجه داشته باشید که بهترین رژیم غذایی بدنسازی کات باید متشکل از هر آنچه که نیازمندی‌های بدنتان را برطرف می‌کند، باشد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maximuscle.com)
N:1497
جالب بود ممنون
جالب بود
خیلی عالی بود این مقاله مرسی از تیم شما
چند روزه با این نکات شروع به رژیم گرفتن کردم و بسیار راضیم. ممنون
چقدر عالی و کامل بود.ممنون از شما