ددلیفت رومانیایی با دمبل (Romanian Deadlift With Dumbbells)

نوع: قدرتی

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. بایستید و در هر دست یک دمبل را نگه‌دارید. دقت کنید که کمرتان صاف باشد و همین وضعیت را تا آخر تمرین حفظ کنید. دست‏‌ها عمود بر زمین بوده و مچ‏‌ها را به داخل بچرخانید تا آرنج‌‏ها رو به‌طرفین قرار بگیرند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت برای شروع ددلیفت رومانیایی با دمبل هستید.
2. برای شروع حرکت مفصل ران‏‌ها را خم نموده و تا آنجا که می‏‌توانید باسن را به عقب برانید. این کار باید مستلزم حرکت افقی ران‏‌ها و نه رو به پایین باشد. زانوها را اندکی خم نموده و وزنتان را روی پاشنه‏‌ها منتقل کنید.
3. تا آنجا که می‏‌توانید باسن را عقب ببرید؛ در این صورت هنگامی‌که دست‏‌ها به سطح زانو نزدیک می‏‌شوند در عضلات همسترینگ (عضلات پشت پا)‌ تنش ایجاد می‏‌گردد. در طول تمرین کمی شانه‏‌ها را به جلو ببرید، تا در بالای کمر خمیدگی ایجاد شود.
4. زمانی که به نقطه بیشینه عقب‌گرد باسن رسیدید، مکث نموده و با ایجاد کشش در مفصل ران‏‌ها به‌آرامی به وضعیت آغازین بازگردید.

حرکت جایگزین

• ددلیفت رومانیایی با کتل‌بل

عضله هدف: همسترینگ

ابزار: کتل‌بل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.