تعادل در تناسب اندام و ورزش با توصیه های استیو ودرفورد

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

تمرین برای افزایش قدرت و کاهش چربی بدن به معنای کاهش چابکی نیست. در این مقاله شما را با توصیه‌‌های استیو ودرفورد در این زمینه آشنا خواهیم کرد.

عرصه تناسب‌‌اندام را می‌‌توان در یکی از دو گروه تقسیم‌‌بندی نمود: افرادی که به دنبال ظاهر خود هستند و افرادی که برای دستیابی به بیشترین سطح توانایی تلاش می‌‌کنند. گروه اول صرفاً برای زیبایی خود تلاش کرده و گروه دوم نیز صرفاً جنبه ورزشی تناسب‌‌اندام را به‌عنوان هدف اصلی خود تعیین کرده‌‌اند.

اما واقعیت برای بسیاری از افراد بسیار پیچیده‌‌تر است. در این مقاله با توصیه‌‌های استیو ودرفورد آشنا خواهید شد که پیش‌تر یکی از بازیکنان حرفه‌‌ای فوتبال بود و در هر دو مورد فوق تبحر داشته و تناسب‌‌اندام فوق‌‌العاده‌‌ای دارد.

وی می‌‌گوید: “من همچنان قصد دارم تمام کارهایی که در دوران ورزشکاری خود انجام می‌‌دادم را انجام دهم. می‌‌_‌‌‌‌‌‌خواهم مثل آن دوران ساعت 5:30 بیدار شده و چندین مایل بدون احساس خستگی بدوم. من نمی‌‌خواهم انعطاف‌‌پذیری یا محدوده حرکتم را از دست بدهم. اما چه دلیلی برای انجام تمرینات بسیار دشوار وجود دارد؟”

همان‌طور که ودرفورد در کتاب آموزشی خود با عنوان True Muscle Trainer نوشته است، وی به دنبال ایجاد تعادل است. او می‌‌گوید: “به نظر من باید تعادلی وجود داشته باشد و بدین دلیل است که من از یک رویکرد ترکیبی استفاده می‌‌کنم.”

انجام این امر برای شما نیز دشوار نیست. در ادامه با نحوه ایجاد تعادل بین ورزش و زیبایی توسط ودرفورد آشنا خواهید شد.

1. هراسی از تغییر برنامه تمرین نداشته باشید

مجلات مربوط به تناسب‌اندام و مربیان قدرتی این باور را در ما ایجاد کرده‌‌اند: سنگین‌‌ترین لیفت‌‌ها را در ابتدای برنامه تمرین خود قرار دهید. این بدین معناست که در روز تمرین عضلات سینه، شما باید در ابتدا پرس سینه انجام داده و در روز تمرین عضلات پا باید اسکوات را در اولویت قرار دهید. این‌طور است؟ شما باید سنگین‌‌ترین وزنه را زمانی بلند کنید که قدرتمند بوده و انرژی کافی دارید. اما استیو با این دیدگاه مخالف است و دلایل بسیار خوبی برای موکول کردن لیفت‌‌های سنگین به انتهای برنامه تمرین ارائه می‌‌دهد.

وی می‌‌گوید: “من هرگز برنامه‌‌ام را با تمرینات سنگین شروع نمی‌‌کنم. هرگز دوست ندارم بلافاصله بعد از ورود به باشگاه زیر یک میله 180 کیلوگرمی قرارگرفته و اسکوات انجام دهم. من این روش را دوست ندارم و حس می‌‌کنم با استفاده از آن نمی‌‌توانم به نتیجه برسم، زیرا عضلات پشت، سرینی (باسن) و چهار سر در ابتدای ورود به باشگاه آمادگی کامل ندارند.”

اما این بدین معنا نیست که باید لیفت‌‌ها را کنار بگذارید، بلکه ترتیب انجام آن‌ها را تغییر دهید. او می‌‌گوید: “من همواره در ابتدا تمرینات فرعی انجام داده و عضلاتم را خسته می‌‌کنم. با موکول کردن لیفت‌‌های ترکیبی به انتهای جلسه تمرین اگرچه قدرت من برای استفاده از وزنه‌‌های سنگین در حدود 30 درصد کاهش می‌‌یابد، اما باید به این موضوع توجه داشته باشیم که ما برای تحت تأثیر قرار دادن سایر افراد به باشگاه نمی‌‌رویم. با استفاده از این روش است که من می‌‌توانم حجم عضلات و قدرتم را به‌تدریج افزایش دهم.”

به این موضوع توجه داشته باشید که این روش ممکن است در ابتدا تأثیر چندانی نداشته باشد، اما مفاصل و عضلات پشت شما در درازمدت با پیشرفت‌‌های قابل‌‌توجهی مواجه خواهند شد.

2. تفکیک تمرینات و دستیابی به موفقیت

همه ورزشکاران به این موضوع واقف هستند که چابکی و سرعت عمل ازجمله ویژگی‌‌های بسیار مطلوب است، اما این افراد باید حرکاتی نظیر اسکوات را نیز در برنامه تمرین خود داشته باشند. اسکوات منجر به آزادسازی هورمون‌‌های آنابولیک گردیده و قدرت و حجم عضلات را افزایش می‌‌دهد. همان‌طور که می‌‌دانید اسکوات و دویدن ازجمله روش‌‌هایی هستند که چربی سوزی را نیز تحریک می‌‌کنند. اما موضوعی که باید توجه داشته باشید این است که چگونه می‌‌توانید دویدن و انجام تمرینات سنگین مربوط به پا را به‌طور هم‌زمان انجام دهید؟

ودرفورد می‌‌گوید: “من این دو دسته از تمرینات را در روزهای متفاوتی انجام می‌‌دهم. صبح روزهایی که تمرینات سنگین مربوط به پا انجام می‌‌دهم را به انجام تمرینات کاردیو با شدت کم اختصاص می‌‌دهم. در روزهای بعد از انجام تمرینات مربوط به پا، تمرینات آبی یا تمرینات سبکی انجام داده و به بازیابی عضلات پا کمک می‌‌کنم. روز بعد نیز تمریناتی شدید با مدت‌زمان کوتاه نظیر اسپرینت انجام می‌‌دهم. روز بعد را نیز به انجام تمریناتی با شدت زیاد و کم اختصاص می‌‌دهم. روز بعد، ترجیح می‌‌دهم 50 الی 70 پله را با سرعت، بالا و پایین رفته و این حرکت را با 10 تکرار انجام می‌‌دهم.

تمام این موارد به نفع بدن من هستند، زیرا با استفاده از آن‌ها می‌‌توانم همواره چربی بدنم را به عددی تک رقمی کاهش دهم و میزان چربی بدن من به‌طورمعمول در محدوده 5 الی 6 درصد است.

3. ضرورت انجام لیفت‌‌های ترکیبی

استیو بر این باور است که صرف‌‌نظر از انواع مختلف ورزش‌‌هایی که افراد انجام می‌‌دهند، پرس سینه، ددلیفت و اسکوات ازجمله تمرینات ضروری هستند که باید در برنامه تمرین افراد قرار گیرند. این تمرینات به افزایش قدرت بدنی کمک نموده و به‌نوعی تکمیل‌کننده سایر فعالیت‌‌های ورزشی به شمار می‌‌روند. آیا قصد دارید در یک‌رشته ورزشی به موفقیت برسید؟ بسیار عالی است. با استفاده از این تمرینات اساس بدنی خود را تقویت کرده و خود را برای چالش‌‌های دشوارتر آماده کنید.

استیو می‌‌گوید: “صرف‌‌نظر از تلاش برای زیبایی یا بهبود عملکرد ورزشی، شما هرگز نمی‌‌توانید تمرینات ترکیبی را کنار بگذارید. می‌‌توانید به‌جای تمرینات ترکیبی از تمرینات فرعی استفاده کنید، اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که با استفاده از آن‌ها نمی‌‌توانید به اهداف تناسب‌‌اندام خود دست‌یابید. همچنین، زمانی که شما تمرینات قدرتی انجام می‌‌دهید، هرگز صرفاً بر روی یک ماهیچه تمرکز نمی‌‌کنید. در طی انجام تمرینات، تمام عضلات به‌صورت هماهنگ عمل می‌‌کنند. اگر بتوانید پرس سینه، ددلیفت و اسکوات را به برنامه تمرین خود اضافه کنید، می‌‌توانید شاهد پیشرفت خود شوید. شما می‌‌توانید تمرینات دیگری را نیز در کنار این تمرینات انجام دهید، اما توجه داشته باشید که حتی انجام آن‌ها در انتهای جلسه تمرین نیز می‌‌تواند برای شما بسیار مؤثر باشد.”

صرف‌‌نظر از اینکه شما به دنبال افزایش حجم، کاهش چربی یا دستیابی به بدن ورزش‌کارانه هستید، نسبت تمرینات ترکیبی و تفکیکی خود را تعیین کنید. اگرچه این نسبت در ورزشکاران مختلف متفاوت است، شما باید حداقل نیمی از ست‌‌های خود را برای انجام لیفت‌‌های چند مفصلی اختصاص دهید.

4. تناسب با تمام محدوده‌‌های تکرار

بسیاری از ورزشکارانی که به دنبال دستیابی به‌تناسب‌اندام هستند، بر محدوده تکرار هایپرتروفی تمرکز می‌‌کنند. آن‌ها معمولاً حرکات را در سه ست با 8 الی 10 تکرار انجام می‌‌دهند. استیو نیز به این محدوده تکرار علاقه دارد، اما هرگز صرفاً از این روش برای انجام تمرینات خود استفاده نمی‌‌کند.

چیزی که من در مورد بدن خودم کشف کرده‌‌ام این است که زمانی که حرکات را با محدوده تکرار 12-20 انجام می‌‌دهم، عضلات به میزان کافی تحت تأثیر قرار می‌‌گیرند، اما به حد کافی سفت نمی‌‌شوند. زمانی که تمرینات سنگین‌‌تری انجام می‌‌دهم، فیبرهای ماهیچه‌‌‌‌ای تند انقباض فعالیت بیشتری داشته و درنتیجه احساس درد و خستگی بیشتری داشته و این امر باعث افزایش تراکم عضلات‌‌ می‌‌شود. این بدین معنا نیست که یکی از روش‌‌های فوق بهتر از دیگری است، زیرا هر دو روش ضروری هستند.”

زمانی که استیو برای مسابقات فوتبال آماده می‌‌شد، وی 10-12 هفته تمرینات قدرتی و دشوار انجام می‌‌داد و بسیاری از ست‌‌های وی در محدوده تکرار 4-8 بودند. سپس در طی یک بازه زمانی 4-6 هفته حرکاتی را با محدوده تکرار 6-12 انجام داد. او تمرینات کششی را نیز به مدت 4 هفته به برنامه تمرین خود اضافه نموده و آن‌ها را با 10-15 تکرار انجام می‌‌داد.

این روزها وی تمام این موارد را در برنامه تمرین هفتگی خود گنجانده و به‌طور تدریجی سطح‌‌ تناسب‌اندام خود را ارتقا می‌‌دهد. استفاده از چندین محدوده تکرار در طول هفته می‌‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند.

5. اولویت تحرک

اگر وزنه‌‌برداری اولین اولویتتان است، شما ممکن است احساس کنید که در طول هر ماه چند هفته را با درد عضلات شکم، سرشانه و … سپری می‌‌کنید. اما استیو روشی برای کاهش این دردها پیداکرده است. راه‌‌حل این مشکل انجام حرکات نرمشی قبل از حرکات اصلی است.

استیو می‌‌گوید: “نرمش یکی از اصلی‌‌ترین بخش‌‌های برنامه تمرین به شمار می‌‌رود و من با استفاده از آن‌ها محدوده حرکت و انعطاف‌‌پذیری بدنم را افزایش می‌‌دهم. من همواره قبل از شروع جلسه تمرین در حدود 7-8 دقیقه نرمش‌‌هایی انجام داده و بعدازآن نیز 7-8 دقیقه تمرینات کششی انجام می‌‌دهم. این امر مانع از آسیب گردیده و همچنین انعطاف‌‌پذیری من را افزایش می‌‌دهد. من در طی نه سال ابتدایی بازی در لیگ هیچ‌گونه مصدومیتی نداشتم و این امر را مدیون نرمش‌‌ها و فعالیت‌‌های انعطافی هستم.”

حتی اگر برای بهبود ظاهر خود تمرین می‌‌کنید نیز باید محدوده حرکت سالمی در تمام مفاصل خود داشته باشید. علاوه بر نرمش‌‌ و انجام حرکات پویا، شما می‌‌توانید از فوم رول نیز استفاده کرده و از کاهش تحرک که اغلب به‌واسطه استفاده طولانی‌‌مدت از وزنه‌‌ها ایجاد می‌‌شود، خودداری کنید.

6. لانج

به دنبال حرکتی هستید که با یک تیر دو نشان بزنید و با انجام آن ظاهر خود را بهبود بخشیده و به تناسب‌اندام برسید. این حرکت تقریباً در تمام ورزش‌‌ها مشاهده می‌‌شود، اما ضروری است که آن را با تکرار بیشتر انجام دهید. استیو حرکت لانج (لانگز) را دو بار در ماه انجام داده و با استفاده از آن ضعف‌‌های خود را از بین می‌‌برد.

وی‌‌ می‌‌گوید: “هر دو هفته یک‌بار من روز جمعه را به انجام لانج با وزن بدن یا با وزنه 12 کیلوگرمی اختصاص می‌‌دهم. با استفاده از این حرکت شما نیز می‌‌توانید عضلات باسن، سرینی و همسترینگ خود را تقویت کنید. این حرکت همچنین برای عضلات نیز بسیار فوق‌‌العاده بوده و به‌نوعی در رده تمرینات کاردیوی شدید قرار می‌‌گیرد.”

حرکات دیگری نیز وجود دارند که می‌‌توانید با استفاده از آن‌ها قدرت ورزشی خود را به چالش کشیده و درعین‌حال ظاهر و تناسب‌اندام خود را بهبود بخشید. ازجمله این حرکات می‌‌توان به بارفیکس با 100 تکرار در چند ست، انجام حرکت کشاورز یا 20 دقیقه چرخاندن یک تایر اشاره کرد.

• بارفیکس

• حرکت کشاورز

• چرخاندن یک تایر

اگر به لانج علاقه ندارید و بدین دلیل ذهن شما به دنبال راه‌‌حل‌‌های جایگزین است، توصیه ما این است که همچنان لانج را انتخاب کنید. لانج حرکتی دشوار و خسته‌کننده است، اما بااین‌حال با استفاده از آن می‌‌توانید به ورزشکاری بهتر با ظاهری زیباتر تبدیل شوید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.