مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
وقتی بحث از ورزش و تناسب‌اندام به میان می‌آید، زنان امروزی حرف بیشتری برای گفتن نسبت به مردان دارند. تعداد قهرمانان ورزشی و کسانی که عاشق باشگاه رفتن هستند نیز در خانم‌ها به‌اندازه آقایان است. تفاوت‌های جسمی و فیزیولوژیکی مهمی ازجمله هورمون‌ها، حجم ماهیچه‌ها و سطح پایه قدرت بین دو جنس وجود دارد.
بنابراین آیا لازم است که ما به‌طور متفاوتی تمرین کنیم؟ جواب کوتاه این است که خیر. خانم‌ها نیز می‌توانند به همان شدت آقایان تمرین کنند. بااین‌حال، چند ترفند وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانند از تمرینات خود بهره بیشتری ببرند.
ساختار بدن
به‌طورکلی، هیچ ورزش یا روش تمرینی غیرمجازی برای خانم‌ها وجود ندارد مگر این‌که دچار آسیب‌دیدگی باشند یا آن تمرین ازنظر ساختاری مناسب آن‌ها نباشد. که البته این در مورد آقایان نیز صادق است.
این‌که هر تمرین را به چه شکلی انجام دهید بستگی به ساختار لگن و سفت یا شل بودن رباط‌های شما داشته و اغلب اوقات این فاکتورها تحت تأثیر جنسیت شما قرار دارد.
برای مثال، شکلی از لگن که در خانم‌ها بسیار رایج است موجب قوس بیش‌ازحد در قسمت پایینی کمر خواهد شد. وضعیتی که به لوردوز کمری (گودی کمر) معروف است. این وضعیت در خانم‌ها بسیار رایج است و می‌تواند موجب ایجاد درد هنگام افزایش فشار بر ستون مهره‌ها شود.
ورزش‌های قدرتی زیادی می‌توانند باعث تشدید لوردوز یا گودی کمر شوند اما شما مجبور نیستید این ورزش‌ها را کنار بگذارید. فقط باید مطمئن شوید که آن‌ها را بافرم صحیحی اجرا می‌کنید (سعی کنید باسن خود را به‌گونه‌ای قرار دهید که با قفسه سینه در یک راستا باشد).
اگر با گودی کمر بیش‌ازحد مشکل‌دارید، تقویت عضلات همسترینگ را در اولویت خود قرار داده و حرکات اکستنشن باسن را زیاد انجام دهید. این تمرینات به لگن شما کمک می‌کند تا در حالت طبیعی خود قرار گیرد.
مفاصل انعطاف‌پذیر
کلر نورگیت؛ متخصص سلامت و مربی شخصی معتقد است: “شکل لگن شما و میزان کنترلی که روی رباط‌های خود دارید، دامنه حرکات شما در حین ورزش را تعیین خواهد کرد”.
برای مثال، اگر زیادی انعطاف‌پذیر باشید، به این معنی است که رباط‌های پیرامون مفاصل شما شل بوده و مفصل شما در معرض خطر است. بنابراین بهتر است دامنه حرکاتی که انجام می‌دهید را کاهش دهید تا از باسن، شانه‌ها و زانو‌های خود محافظت کنید.
باوجوداینکه گودی کمر و نرمی مفاصل در زنان بسیار شایع‌تر است اما مردان نیز ممکن است آن را تجربه کنند.
ضمناً هورمون استروژن در خانم‌ها همانند یک ضدالتهاب عمل کرده و ممکن است دیرتر از معمول متوجه آسیب‌دیدگی شوید. بنابراین اگر در حین تمرین احساس درد کردید، آن را نادیده نگیرید.
تقویت عضلات میان تنه مختص دختران نیست
حالا که زنان به بدنسازی علاقه‌مند شدند، بد نیست که آقایان هم ورزش‌هایی مانند پیلاتس که مختص خانم‌هاست را امتحان کنند. پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات میان تنه، وضعیت بدنی و هماهنگی اعضای بدن، به رشد گروه‌های عضلانی که اغلب نادیده گرفته می‌شوند نظیر دیافراگم لگنی (Pelvic floor) نیز کمک می‌کند. تقویت دیافراگم لگنی با عملکرد جنسی بهتر در مردان و زنان مرتبط بوده و همچنین شواهدی وجود دارد که نشان‌دهنده تأثیر آن در بهبود اختلال نعوظ (که از هر پنج مرد بالای چهل سال یک نفر را درگیر می‌کند) است.
آیا خانم‌ها می‌توانند حجیم شوند؟
بسیاری از خانم‌ها نگران‌اند که تمرین با وزنه آن‌ها را تبدیل به نسخه زنانه آرنولد شوارتزنگر خواهد کرد. به همین دلیل یا آن را به‌طور کامل کنار می‌گذارند یا با دمبل‌های آن‌چنان سبکی تمرین می‌کنند که حتی قطره‌ای عرق نخواهند کرد.
تونی بوتاگی، محقق ورزشی دراین‌باره توضیح می‌دهد: ” این‌یک باور غلط در مورد فیزیولوژی عضلات است که اگر با وزنه‌های سنگین تمرین کنید حجیم می‌شوید و اگر با وزنه‌های سبک‌تر و با تکرارهای بیشتر تمرین کنید، حجم نمی‌گیرید”.
“خانم‌ها نیز می‌توانند به‌سادگی آقایان حجم بگیرند. عضله‌ای که تحت‌فشار قرارگرفته باشد رشد خواهد کرد و این اهمیتی به جنسیت شما ندارد”.
اگر صادقانه بگوییم، تا زمانی که عضلات شما تا مرز خستگی تحت‌فشار قرار نگیرند، شما نتیجه زیادی از تمرین قدرتی خود نخواهید گرفت.
سطح پایین تستوسترون خانم‌ها رشد عضلات در آن‌ها را محدود می‌کند. دکتر بوتاگی معتقد است که خانم‌ها به‌ندرت به‌اندازه آقایان تمرین می‌کنند. بعلاوه، آن‌ها به‌اندازه مردان کالری و وعده‌های غذایی پروتئینی حجیم در طول روز مصرف نمی‌کنند تا به حجم عضلانی مشابه مردان برسند. “صرفاً تمرین با وزنه‌های سنگین شما را شبیه زنان پرورش اندام کاری که هرروز تمرین می‌کنند و استروئید مصرف می‌کنند، نخواهد کرد”.
درواقع افزایش حجم بیش از اندازه‌ای که برای اغلب خانم‌ها اتفاق می‌افتد به این دلیل است که آن‌ها بدون سوزاندن چربی شروع به عضله سازی می‌کنند.
نبرد قدرت بین زن و مرد
می‌بینید که تفاوت فراوانی بین دو جنس در تمرین کردن وجود ندارد. اما آیا به این معنی است که زنان می‌توانند به‌اندازه مردان قدرتمند شوند؟ با توجه به گفته‌های دکتر بوتاگی، متأسفانه خیر!
” تمام ویژگی‌هایی که در تعیین یک ورزشکار استقامتی خوب نقش دارد ازجمله؛ حداکثر اکسیژن مصرفی (توانایی قلب، ماهیچه‌ها و شش‌های شما در استفاده از اکسیژن در حین ورزش) و آستانه تحمل لاکتات (تا چه مدت‌زمانی می‌توانید با بیشترین شدت تمرین کنید)، در آقایان بیشتر قابل‌مشاهده است”.
خانم‌ها می‌توانند بسیار قدرتمند شوند اما اسکلت کوچک‌تر، حجم عضلانی کمتر، مفاصل شل و سطح تستوسترون پایین‌تر، آن‌ها را از داشتن قدرتی مشابه مردان محروم می‌سازد.
کلر نورگیت هم با این نظر موافق بوده و اضافه می‌کند ” حتی مردی که هم قد یک زن است نیز از او قوی‌تر است چراکه استخوان‌های درشت‌تری نسبت به او دارد”. به‌طور طبیعی زنان 30 درصد حجم عضلانی کمتری در بالاتنه نسبت به مردان دارند. نورگیت می‌گوید: ” ما برای کارهای فیزیکی سنگین ساخته نشدیم. بدن ما برای به دنیا آوردن بچه طراحی‌شده است. به همین دلیل قدرت و حجم عضلانی خود را قربانی انعطاف بیشتر می‌کنیم”.
البته هیچ‌چیز مطلقی وجود ندارد. بعضی از مردان نیز مفاصل نرم و سطح تستوسترون پایینی داشته و مشکل زیادی برای ساخت حجم عضلانی دارند. در مقابل، برخی از زنان هم تستوسترون بیشتری داشته و می‌توانند قدرت و حجم عضله بیشتری نسبت به زنان دیگر داشته باشند. اگرچه تعداد این زنان اندک است، اما به این معنی نیست که سایر زنان نباید برای رسیدن به حداکثر توان و قدرت خود تلاش کنند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
درسته که ما عین مردا نیستیم. ولی می تونیم کار های سخت و دشوار رو انجام بدیم.
سلام. دوست عزیز در این شکی نیست که خانم‌ها قادر به انجام کارهای سخت و دشوار هستند و حتی بعضی موارد را بهتر از آقایان انجام می‌دهند و این امر را باید اذعان داشت.
یه سوال میگم من تویه فیلم ورزشی دیدم که یه خانم ریز نقش یه مرد قد بلند تر و با عضله رو توی مسابقه مچ اندازی شکست داد پس چرا این فرد میگه همه زن ها از مردای هم قد خودشون ضعیف ترن؟!
سلام. این عمومیت ندارد و قدرت در هر فرد بستگی به عوامل مختلفی دارد. ممکن است در بسیاری از موارد این گونه باشد و کلیت ندارد.