تقویت عضلات سینه با حرکات یوگا

از حرکات یوگا برای باز کردن قفسه سینه و همچنین تکمیل تمرینات وزنه‌برداری خود استفاده کنید. با این تمرینات می‌توانید از درد سرشانه نیز رهایی یابید.

ماهیچه‌های تشکیل‌دهنده قفسه سینه ازجمله بزرگ‌ترین و قدرتمندترین عضلات در بالاتنه می‌باشند. اما تقویت آن‌ها بسیار دشوار می‌باشد.

انجام تمرینات بدنسازی سنگین ازجمله پرس نیمکت، شنا سوئدی و دیپ منجر به افزایش قدرت و اندازه سینه می‌گردد اما این تمرینات تأثیری بر روی انعطاف‌پذیری ندارند. در طول زمان، این امر منجر به درد سرشانه گردیده و مانع از حفظ حالت طبیعی بدن می‌گردد و درنتیجه ظاهر ورزشکاری شما از بین می‌رود.

بدین دلیل، ضروری است که تمرینات کششی را نیز به برنامه خود بیافرایید. یوگا یکی از تمرینات است که نه‌تنها منجر به بازیابی بدن بعد از تمرین می‌گردد، بلکه می‌تواند تحرک شما را نیز افزایش دهد.

حتی اگر در کلاس‌های ورزشی نیز شرکت می‌کنید، می‌توانید یوگا را با استفاده از هفت تمرین ساده زیر به برنامه بدنسازی خود افزوده و عضلات سینه خود را تحت تأثیر قرار داده و بازیابی بعد از تمرین را بهبود بخشید.

از آن‌ها بعد از روزهای تمرینات سینه و مواقع احساس درد و گرفتگی سرشانه استفاده کنید.

1. میز وارونه (Reverse Table)

این تمرین نه‌تنها قفسه سینه را منعطف می‌کند، بلکه بر روی عضلات دو سر نیز تأثیر دارد.

نحوه انجام حرکت

1. نشسته و پاهای خود را به‌صورت صاف بر روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را در پشت قرار داده و انگشتان باید به سمت پاشنه پا باشند.

2. کتف خود را منقبض کرده و با فشار آوردن به کف دست‌های خود، لگن خود را از زمین بلند کنید.

3. 10 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و دم و بازدم عمیقی از طریق بینی داشته باشید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

2. Prone Cactus

این تمرین نوع دیگری از حرکت میز وارونه می‌باشد. با استفاده از آن می‌توانید فشار بیشتری به عضلات دلتائید جلویی و سینه وارد کنید. برخلاف میز معکوس که در شما باید وزن خود را به‌منظور انعطاف تحمل کنید، این تمرین شما را قادر می‌سازد تا اجازه دهید وزن بدن تمرین را برای شما انجام دهد.

نحوه انجام حرکت

1. بر روی شکم دراز کشیده و دست راست خود را به سمت راست بازکنید.

2. سرشانه خود را آزاد نگه‌داشته و به سمت لگن راست بپیچید. کشش را در عضلات پکتورال راست و دلتائید قدامی احساس کنید.

3. 45 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس تمرین را با سمت دیگر تکرار کنید.

3. Extended Puppy

این حالت یکی از حرکات موردعلاقه من می‌باشد زیرا عضلات لت و زیر بغل را مورد هدف قرار می‌دهد که هر دو عضله به سرشانه متصل بوده و می‌توانند منجر به درد سرشانه گردند. این بخش‌ها ازجمله بخش‌هایی هستند که ما اغلب آن‌ها را تمرین نمی‌دهیم، بنابراین توجه به آن‌ها حس بسیار خوبی را به ارمغان می‌آورد.

نحوه انجام حرکت

1. بر روی دست‌ها و زانوها قرارگرفته و لگن خود را منقبض نمایید.

2. به کف دست‌های خود فشار داده و سینه خود را به سطح زمین نزدیک کنید.

3. 30 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و از طریق بینی دم و بازدم کنید.

4. حرکت ملخ (Locust)

حرکت ملخ به شما نحوه نزدیک کردن کتف‌ها به یکدیگر و همچنین باز کردن قفسه سینه را آموزش می‌دهد. این امر منجر به افزایش قدرت، افزایش هوشیاری بدن و حالت بدنی مناسب می‌گردد که تأثیر آن را در حین انجام پرس سینه نیمکت مشاهده خواهید کرد.

نحوه انجام حرکت

1. بر روی شکم دراز کشیده و پاهای خود را به‌صورت کشیده نگه‌دارید. دست‌های خود را در پشت قلاب کنید.

2. کتف خود را منقبض نموده و سینه و پاشنه‌های خود را بالا بیاورید.

3. 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

5. قلاب کردن دست‌ها در حالت نشسته (Seated Clasp Hand)

این حرکت نوع دیگری از حرکت ملخ می‌باشد اما به‌جای افزایش قدرت، تمرکز اصلی بر روی کشش سینه و عضلات دلتوئید جلویی می‌باشد. اگرچه بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما تأثیر چشمگیری دارد.

نحوه انجام حرکت

1. این حرکت را می‌تواند در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. همانند حرکت ملخ دست‌های خود را در پشت قلاب نموده و در عین کشیدن دست‌ها، کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید.

2. به مدت 20-30 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس تکرار کنید.

6. Foam Roller یا Block Angels

این تمرین یکی از حرکات موردعلاقه من می‌باشد. با استفاده از آن نه‌تنها عضلات سینه و عضلات دو سر را تحت کشش قرار می‌دهم، بلکه منجر به تأثیر بر روی عضلات ذوزنقه‌ای شکل گردیده و محدوده حرکت سرشانه را افزایش می‌دهد.

نحوه انجام حرکت

1. بر روی یک فوم دراز کشیده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.

2. دست‌های خود را در پهلو نگه‌داشته و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید. عضلات قفسه سینه را در حالت استراحت نگه‌داشته و کتف خود را در کنار فوم قرار دهید.

3. دست‌های خود را همانند فرشته برفی به‌آرامی از طرفین به پشت سر برده و اندکی به سمت پایین فشار بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

7. حرکت پل آرنج خم (Bridge With Elbows Bent And Forearms By Sides)

 این تمرین نیز بسیار ساده و درعین‌حال تأثیرگذار می‌باشد. درصورتی‌که به‌طور صحیح انجام شود، شما می‌توانید از بازوهای خود به‌منظور بازنمودن قفسه سینه استفاده کنید. این حرکت تمرینی فراتر از کشش می‌باشد زیرا منجر به تصحیح حالت بالاتنه و بهبود حرکات کتف می‌گردد.

نحوه انجام حرکت

1. به پشت دراز کشیده و کف پاهای خود را بر روی زمین بگذارید. پاشنه‌ها باید به‌اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته و به‌گونه‌ای قرار گیرند که شما بتوانید با انگشت میانی آن‌ها را لمس کنید.

2. آرنج‌های خود را در طرفین قرار دهید. با فشار آوردن به بازوها، لگن خود را بالا بیاورید.

3. کتف‌های خود را به یکدیگر نزدیک کرده و به مدت 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید. لگن خود را پایین آورده، استراحت کرده و سپس سه بار این حرکت را تکرار نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.