تمرینات اساسی در بدنسازی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

کارشناسان محبوب‌‌ترین حرکات را برای بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از زمان تمرین ارائه می‌‌دهند.

کارشناسان بر این باور هستند که جادویی برای تمرین وجود ندارد: شما همواره به‌اندازه تلاشتان از تأثیرات تمرین بهره‌‌مند خواهید شد. این بدین معنا نیست که شما هرروز باید چندین ساعت تمرین کنید. بلکه باید تمرینات را به‌طور هوشمندانه انجام دهید.

کارشناسان معتقدند که تمام تمرینات به‌طور یکسان ساخته نشده‌اند. برخی از آن‌ها بازده بیشتری داشته و قادرند چندین ماهیچه را به‌طور هم‌زمان تمرین دهند و درنتیجه برای سطوح مختلفی از تناسب‌‌اندام مناسب بوده و به شما در سوزاندن هرچه بیشتر کالری کمک می‌‌کنند.

اما بهترین تمرین کدام است؟ ما این سؤال را از چهار کارشناس تناسب‌‌اندام جویا شدیم و فهرستی از تمرینات موردعلاقه آن‌ها را جمع‌‌آوری نمودیم.

1. پیاده‌‌روی

تمام برنامه‌‌های تمرین باید دارای تمرینات کاردیو باشند، زیرا این تمرینات قلب را تقویت کرده و منجر به کالری سوزی می‌‌شوند. پیاده‌‌روی تمرینی است که شما می‌‌توانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید و به هیچ ابزاری به‌جز یک جفت کفش مناسب نیاز ندارید.

این تمرین صرفاً برای افراد مبتدی نیست. بلکه ورزشکاران حرفه‌‌ای نیز می‌‌توانند از این حرکت بهره‌‌مند شده و تناسب‌‌اندام خود را بهبود بخشند.

رابرت گاتلین می‌‌گوید: “یک ساعت پیاده‌‌روی با سرعت متوسط منجر به سوزانده شدن 500 کالری می‌‌شود. ازآنجایی‌که برای کاهش هر پوند (نیم کیلوگرم) باید 3500 کالری سوزانده شود، شما می‌‌توانید با 7 ساعت پیاده‌‌روی، یک پوند (نیم کیلوگرم) وزن خود را کاهش دهید.

هرگز به‌طور ناگهان پیاده‌‌روی را به برنامه تمرین خود اضافه نکنید. ریچارد کاتن (سخنگوی انجمن ورزش آمریکا) می‌‌گوید: افراد مبتدی می‌‌توانند با 10 دقیقه پیاده‌‌روی آغاز کرده و به‌تدریج زمان را به 30 دقیقه در هر جلسه افزایش دهند.

وی می‌‌گوید: “هرگز به‌یک‌باره بیش از 5 دقیقه زمان تمرین را افزایش ندهید. بهتر است در ابتدا مدت‌زمان تمرین را افزایش داده و سپس اقدام به افزایش سرعت یا پیاده‌‌روی در سطح شیب‌دار نمایید.

2. تمرینات دوره‌‌ای (اینتروال)

صرف‌‌نظر از اینکه یک فرد مبتدی هستید یا تجربه زیادی در تمرین دارید، افزودن تمرینات دوره‌‌ای (اینتروال) به برنامه تمرینات کاردیو منجر به بهبود سطح تناسب‌‌اندام گردیده و به شما در کاهش وزن کمک می‌‌کند.

کاتن می‌‌گوید: “تغییر سرعت در طی تمرین نیز منجر به سازگاری هرچه بیشتر سیستم هوازی می‌‌شود. هرچه قدرت سیستم هوازی بیشتر باشد، بدن ظرفیت بیشتری در سوزاندن کالری‌‌ خواهد داشت.”

بهترین روش این است که شدت یا سرعت تمرین را به یک یا دو دقیقه افزایش داده و سپس مجدداً به مدت 2 الی 10 دقیقه به پیاده‌‌روی عادی خود ادامه دهید. این روش را در طول تمرین تکرار کنید.

3. اسکوات

تمرینات قدرتی بسیار ضروری هستند. کاتن می‌‌گوید: “هرچه تناسب‌‌اندام عضلات شما بیشتر باشد، ظرفیت شما برای سوزاندن کالری بیشتر افزایش می‌‌یابد. کارشناسان ما نیز تمرینات قدرتی را همواره مورد تأکید قرار می‌‌دهند، زیرا آن‌ها چندین گروه ماهیچه را مورد هدف قرار می‌‌دهند. اسکوات ازجمله برترین حرکات است، زیرا قادر است عضلات چهار سر، همسترینگ و عضلات سرینی را تحت تأثیر قرار دهد.

دیوید پیترسن نیز یکی از مربیان باشگاه Oldsmar است که می‌‌گوید: “اسکوات بیشترین تأثیر را دارد، زیرا چندین گروه عضله را به‌طور هم‌زمان تمرین می‌‌دهد.”

وی همچنین بر این باور است که نوع انجام حرکت نیز تأثیر به سزایی در اثربخشی آن دارد. اگر حرکت را با فرم نامناسب انجام دهید، شاهد تأثیر نخواهید بود.

برای انجام اسکوات، پاها را به‌اندازه عرض سرشانه باز نگه‌داشته و پشت را صاف نگه‌دارید. زانوها را خم‌کنید. زانوها باید تا حد امکان بر روی قوزک پا قرار گیرند.

اسکوات دقیقاً همانند نشستن بر روی صندلی است، با این تفاوت که دیگر صندلی وجود ندارد.

شما همچنین می‌‌توانید از یک صندلی نیز برای تمرین استفاده کنید.

نشستن بر روی صندلی را تمرین کرده و سپس صندلی را حذف کرده و تمرین را بدون صندلی انجام دهید.

گاتلین شاهد افراد بسیاری است که با درد زانو مواجه هستند و معتقد است که ضعف عضلات چهار سر عامل اصلی درد زانو می‌‌باشد. اگر در پایین آمدن از پله‌‌ها با مشکل مواجه هستید، در ابتدا عضلات چهار سر را با استفاده از اسکوات تقویت کنید.

4. لانج

همانند اسکوات، لانج نیز بسیاری از ماهیچه‌‌های پایین‌‌تنه ازجمله عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.

لانج تمرین بسیار فوق‌‌العاده‌‌ای است، زیرا به‌نوعی تقلیدی از زندگی است و حالت اغراق‌‌شده راه رفتن می‌باشد.

لانج اندکی پیشرفته‌‌تر از اسکوات است و به بهبود تعادل کمک می‌‌کند.

برای انجام صحیح این حرکت، یک گام به جلو برداشته و ستون فقراتتان را در حالت عادی نگه‌دارید. زانوی جلو را در حدود 90 درجه خم کرده و وزن خود را به انگشتان پای پشتی اعمال کرده و زانوی پای پشتی را به زمین نزدیک کنید.

تصور کنید بر روی پای پشتی می‌‌نشینید. برای دشوارتر کردن حرکت، سعی کنید نه‌تنها پا را به جلو، بلکه به گشت و طرفین نیز قرار دهید.

روفا می‌‌گوید: “زندگی روندی خطی ندارد و همواره در چند جهت در حال حرکت است.” بهتر است خود را برای حالت‌‌های مختلفی که بدنتان در طول روز قرار می‌‌گیرد، آماده‌‌تر سازید و این اقدام با بهره‌‌مندی از حرکات مفید میسر است.

5. شنا سوئدی

اگر به‌درستی انجام شود، شنا سوئدی می‌‌تواند سینه، سرشانه، عضلات سه سر و حتی عضلات مرکزی را هم‌زمان تقویت نماید.

پیترسن می‌‌گوید: من علاقه زیادی به تمرینات پلانک و حرکاتی نظیر یوگا دارم. هر موقع که عضلات مرکزی (شکم و پشت) و لگن را در حالت معلق نگه داشتید، باید از قدرتتان برای حفظ پایداری استفاده نمایید.

کاتن می‌‌گوید: “افراد با سطوح مختلف تناسب‌‌اندام می‌‌توانند شنا سوئدی انجام دهند. افراد مبتدی می‌‌توانند این حرکت را با قرار دادن دست‌ها بر روی دیوار انجام دهند. آن‌ها به‌تدریج می‌‌توانند حرکت را بر روی زمین و بر روی انگشتان پا انجام دهند.

برای انجام این حرکت، دست‌‌هایتان را اندکی عریض‌‌تر از عرض شانه بازکرده و بر روی زمین قرار دهید. زانوها یا انگشتان پا را بر روی زمین قرار داده و سعی کنید بدنتان از سرشانه تا زانوها یا پاها همانند یک خط راست باشد. عضلات سرینی و شکمی را درگیر کنید. سپس بدنتان را با خم کردن آرنج‌‌ها پایین بیاورید. در طی این حرکت، نیم‌‌تنه باید ثابت باشد.

روفو می‌‌گوید: همواره روش‌‌هایی برای دشوارتر کردن تمرین وجود دارند. زمانی که فرم صحیح حرکت را فراگرفتید، می‌‌توانید از شنا سوئدی T-Stabilization استفاده نمایید: در حالت شنا سوئدی قرارگرفته و سپس یکی از دست‌‌هایتان را از زمین جدا کرده و سعی کنید از یکدست و دو پا برای حفظ تعادل و انجام حرکت استفاده نمایید.

6. کرانچ شکمی

آیا کسی وجود دارد که به عضلات شکمی صاف و سفت علاقه نداشته باشد؟ کارشناسان بر این باور هستند که درصورتی‌که کرانچ به‌درستی انجام شود، گزینه مناسبی برای هدف قرار دادن این بخش از بدن به شمار می‌‌رود.

برای کرانچ استاندارد، به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید و از نوک انگشتان دست برای نگه‌‌داشتن سرتان استفاده کنید. بخش پایینی پشت را فشار داده و حرکت را با انقباض عضلات شکمی و بالا آوردن سر، گردن، سرشانه‌‌ها و بخش فوقانی پشت آغاز کنید.

هرگز حرکت را برآمده نگه‌داشتن چانه انجام ندهید. نفستان را درحرکت حبس نکرده و آرنج‌‌هایتان را از زاویه دیدتان دورتر نگه‌دارید تا سینه و سرشانه را بازتر نگه‌دارید.

پیترسن به ورزشکاران توصیه می‌‌کند تا کرانچ را با خم کردن زانوها انجام دهند. وی بر این باور است زمانی که افراد پاهایشان را بر روی زمین قرار می‌‌دهند، کمر خود را قوس کرده و از عضلات خم کننده زانو نیز برای انجام این حرکت کمک می‌‌گیرند.

پیترسن می‌‌گوید: “کرانچ حرکت فوق‌‌العاده‌‌ای است، اما اگر آن را به‌درستی انجام نداده و در طی حرکت کمر خود را خم‌کنید، ممکن است عضلات شکمی شما تضعیف شود.

کاتن می‌‌گوید: برای تقویت عضلات مایل خارجی شکم (ماهیچه‌‌های طرفین کمر)، از کرانچ ضربدری استفاده کرده و ستون فقرات را هم‌زمان با انجام حرکت به یک سمت خم‌کنید.

اما به خاطر داشته باشید که صرفاً با کرانچ نمی‌‌توانید شکم صافی داشته باشید. سوزاندن چربی شکمی فرمول ساده‌‌ای دارد: سوزاندن کالری بیش از میزان کالری دریافتی.

کاتن می‌‌گوید: کرانچ بر عضلات شکمی تأثیر دارد و نباید آن را حرکتی برای از بین بردن چربی‌‌های شکمی قلمداد نمود. این‌یکی از اشتباهات رایجی است که در دنیای تمرین افراد بر آن باور دارند.

7. زیر بغل پارویی خمیده

این حرکت تمام ماهیچه‌‌های اصلی بخش فوقانی پشت و همچنین عضلات سه سر را تمرین می‌‌دهد.

برای انجام این حرکت، پاهایتان را به عرض شانه بازکرده و سپس زانوهای خود را خم کرده و از کمر به جلو خم شوید. اگر در انجام این حرکت در حالت ایستاده مشکل‌دارید، از یک نیمکت شیب‌دار استفاده کنید. لگن خود را اندکی به سمت جلو خم کرده و عضلات شکمی را درگیر نمایید و بخش فوقانی ستون فقرات بکشید. دمبل یا هالتر را با دو دست زیر سرشانه نگه‌داشته و فاصله دست‌‌ها باید به‌اندازه عرض سرشانه باشد. آرنج‌‌هایتان را خم کرده و هر دو دست را به سمت طرفین بدن بالا ببرید. توقف کرده و به‌آرامی دست‌‌ها را به حالت آغازین پایین بیاورید. افراد مبتدی باید این حرکت را بدون وزنه انجام دهند.

تکنیک

این هفت حرکت بسیار عالی و بهینه هستند. اما به عقیده پیترسن، اثربخشی تمام حرکات قدرتی و استقامتی، به نحوه انجام آن‌ها بستگی دارد. اگر حرکات با تکنیک صحیح انجام شوند، بسیار مؤثر خواهند بود.

مشکل این است که فرم نامناسب حرکت می‌‌تواند کل حرکت را تغییر داده و بر بخش‌‌هایی به‌غیراز بخش‌‌های هدف تأثیر داشته باشد. این امر احتمال آسیب را افزایش می‌‌دهد.

بنابراین، اگر فردی مبتدی هستید، بهتر است از یک مربی تناسب‌‌اندام ـ مربی خصوصی یا مربی باشگاه ـ کمک گرفته و فرم صحیح و ایمن حرکات را فرابگیرید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت webmd.com)