تمرینات بدن‌سازی مخصوص بانوان: بازوان زیبا بسازید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

بسیاری از افرادی که به باشگاه می‌روند، نیازی به شنیدن راجب اهمیت داشتن بازوهای متناسب و خوش‌فرم ندارد. عضلات دوسر ازجمله آشکارترین ماهیچه‌ها به شمار رفته و اولین ماهیچه‌هایی هستند که ما آن‌ها را تمرین می‌دهیم. بنابراین شکی نیست که آن‌ها برای داشتن اندامی متناسب ضروری هستند. همچنین شایان‌ذکر است که آن‌ها برای انجام اقدامات روزمره نیز ضروری می‌باشند.

اگر به دنبال عضلات دوسر زیبا هستید که آمادگی مقابله با تمام موارد را دارند، تنها کاری که باید انجام دهید داشتن چندین دمبل و انجام شش تمرین زیر می‌باشد.

1. جلوبازو چکشی

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌های دوسر خود را افزایش داده و درعین‌حال سایر ماهیچه‌های خود را تحت تأثیر قرار دهید، این تمرین بسیار عالی می‌باشد. علاوه بر تمرین دادن ماهیچه‌های دوسر ازهرجهت، جایگاه مچ درحرکت جلوبازو چکشی منجر به تأثیر بر روی ساعد نیز گردیده و تمرین شما را کامل می‌کند. اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، دمبل را به‌خوبی کنترل کنید.

1. پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و دست‌های خود را در کنار بدن نگه‌داشته و در هر دست یک دمبل داشته باشید. کف دست‌ها باید به سمت پهلوها باشند.
2. دمبل‌ها را به سمت سرشانه خود آورده و کف دست‌هایتان را به سمت یکدیگر قرار دهید. دمبل‌ها را مجدداً به پهلو بیاورید. این تمرین را دو الی سه ست و با 12-15 تکرار انجام دهید.

2. جلوبازو دمبل تک خم  نشسته بر روی توپ ورزشی

اگر قصد دارید چندین حرکت را به‌طور هم‌زمان انجام دهید، ترکیب عضلات دوسر و پایداری عضلات مرکزی را دوست خواهید داشت. نشستن بر روی توپ ورزشی به‌جای نیمکت منجر به افزایش تعامل عضلات مرکزی شما می‌گردد که این امر منجر به افزایش تنش در عضلات دوسر می‌شود. توجه داشته باشید که انجام این حرکت به کمک نیاز دارد. ازآنجایی‌که جلوبازو در حالت نشسته نیازمند ثابت بودن بازو می‌باشد، عضلات دوسر به‌طور جداگانه تمرین داده می‌شوند.

طبق مطالعه شورای ورزش آمریکا، جلوبازو منجر به فعالیت 97 درصدی عضلات دوسر می‌گردد که این میزان بسیار بیشتر از سیم‌کش و بارفیکس (80 درصد)، جلوبازو هالتر (76 درصد)، جلوبازو با میله لاری (75 درصد در حالت دست باز، 71 درصد در حالت دست بسته)، جلو بازو خمیده (70 درصد) و جلو بازو روی میز لاری (69 درصد) می‌باشد.

1. یک وزنه سنگین برداشته و بر روی توپ بنشینید. به‌گونه‌ای قرار بگیرید که ران‌های شما با سطح زمین موازی باشند. دست را به همراه وزنه به داخل پای خود خم‌کنید.
2. به‌منظور تعادل، آرنج خود را به قسمت داخلی ران تکیه دهید. وزنه را به سمت سرشانه خود خم‌کنید. این تمرین را 2-3 ست با 8-10 تکرار انجام دهید.

3. جلوبازو  با دمبل

اجازه ندهید سادگی این تمرین شما را سردرگم کند. این تمرین کلاسیک بسیار عالی می‌باشد: اگر آن را به‌درستی انجام دهید، بسیار تأثیرگذار خواهد بود. انجام صحیح آن به معنای استفاده از وزنه‌های قابل مدیریت و حفظ فرم مناسب است تا از بالاتنه و پشت برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید.

1. یک جفت دمبل برداشته و آن‌ها را در کنار لگن خود نگه‌دارید. بازوهای خود را بچرخانید تا کف دست‌های شما به سمت جلو باشند.
2. آرنج خود را به پهلو چسبانده و آن‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت سرشانه خود بالا ببرید. از ثابت بودن آرنج و بخش فوقانی دست اطمینان حاصل کنید.
3. وزنهها را به‌آرامی به سمت ران‌های خود پایین بیاورید. دست‌های شما باید کاملاً کشیده باشند. شما یک تکرار انجام دادید. این تمرین را 2-3 ست و با 12-15 تکرار انجام دهید.

4. جلوبازو چکشی به‌صورت ضربدی

این تمرین جایگزین بسیار مناسبی برای جلوبازوی چکشی مرسوم می‌باشد زیرا تمرین جلو بازوی چکشی بر روی ماهیچه‌های بازویی که در زیر عضلات دوسر قرار دارند، تأثیر چندانی ندارند. اگر احساس می‌کنید که تغییری در بازوهای شما رخ نمی‌دهد، این روش راه‌حل پیشرفت شما می‌باشد.

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
2. کف دست‌ها به سمت داخل بوده و دست‌ها به‌صورت کشیده باشند. دست خود را بین بدن و سینه خود حرکت داده و دمبل را به سمت سرشانه مقابل بالا ببرید.
3. مجدداً دست را به حالت پیشین بازگردانده و تمرین را با دست چپ خود تکرار کنید. تمرین را 2-3 ست و با 12-15 تکرار برای هر سمت انجام دهید.

5. جلوبازو دست معکوس

با یک تمرین شما می‌توانید عضلات دوسر و ساعد خود را به همراه تقویت قدرت گرفتن خود را تقویت کنید. شما می‌توانید در ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر آغاز نمایید.

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. کف دست‌ها به سمت پایین بوده و در مقابل ران خود قرار داده و یک دمبل را هر دست بگیرید.
2. بازوهای خود را در حالت ثابت نگه‌داشته و با حرکت دادن ساعد، وزنه‌ها را به سمت سرشانه خود بالا بیاورید.
3. در یک حرکت کنترل‌شده، دمبل‌ها را به سمت پایین و به حالت آغازین بازگردانید. تمرین را 2-3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

6. جلوبازو افقی

این تمرین منجر به تأثیرگذاری بر روی عضلات دوسر می‌گردد و ضروری است که بازوهای خود را صاف نگه‌داشته و دست‌های خود را از آرنج خم‌کنید. دست‌های خود را کاملاً در کنار نگه‌دارید زیرا در این حالت نیروی جاذبه بیشتری در مقایسه با قرار دادن دست در مقابل بدن به شما واردشده و درنتیجه تمرین دشوارتر می‌گردد.

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. سینه خود را در بالا نگه‌داشته و پشت خود را صاف نگه‌دارید. یک دمبل سبک را در هر دست قرار داده و دست‌های خود را به طرفین بازکنید. دست‌ها باید در ارتفاع شانه قرارگرفته و کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد.
2. دست‌های خود را از آرنج خم کرده و وزنه را به سمت گوش‌های خود خم‌کنید. توقف کرده و سپس دست‌های خود را به‌آرامی بازکنید. دست‌های خود را به پایین نیاورید.
3. دستهای خود را در حالت کشیده نگه‌داشته و تمرین را 2-3 ست و با 10-12 تکرار انجام دهید. درصورتی‌که نمی‌توانید تمرین را به‌درستی انجام دهید، وزنه‌ها را کاهش دهید.

جامع‌ترین کتاب الکترونیکی آموزش حرکات بدنسازی، چیزی فراتر از یک کتاب عادی است. یک مرجع کامل صفر تا صد برای آموزش حرکات بدنسازی و ورزشی به شکل تصویری، که به دلیل الکترونیکی بودن آن، می‌توانید همیشه همراه خود داشته باشید.

اولین، آخرین و تنها کتابی که درباره حرکات و تمرینات بدنسازی نیاز دارید!

برای دریافت توضیحات، نمونه تصاویر و خرید کتاب می‌توانید به صفحه کتاب راهنمای حرکات بدنسازی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)