لانگ با بالا آوردن دمبل (Dumbbell Lunge and Curl)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. ابتدا بایستید؛ پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و با هر دست یک دمبل را نگه‌دارید. کف دست‏‌ها رو به ران‏‌ها باشند (گیرش خنثی). اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. یک قدم با پای راست به جلو بردارید؛ زانوها را خم کرده تا باسن پایین بیاید. تا حدی پیش بروید که زانوی عقبی به زمین نزدیک شود. تنه را ثابت نگه داشته و زانوی جلویی بالای سینه پا قرار بگیرد.
3. هنگامی‌که به جلو قدم برمی‏‌دارید هم‌زمان آرنج‏‌ها را خم کرده و با انجام حرکت جلو بازو دمبل‏‌ها را به سمت عضلات دلتوئید فوقانی بالا بیاورید. برای انجام حرکت جلو بازو مچ‌‏ها را چرخانده تا کف دست‏‌ها بالا بیایند.
4. از روی پای جلویی بلند شده و به وضعیت آغازین بازگردید. هم‌زمان دمبل‏‌ها را با کشش آرنج پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید.
5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.