تمرینات کاردیو در منزل مبتدی تا پیشرفته مخصوص افرادی است که به هر دلیل شرایط رفتن به باشگاه را ندارند و به دنبال تناسب اندام و سلامتی هستند. این تمرینات کاردیو در خانه شامل سه بخش تمرینات می‌باشد که برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای طراحی شده است. تمرینات کاردیو یا هوازی برای سلامتی بسیار مفید هستند. این تمرینات ضربان قلب شما را افزایش داده و منجر به افزایش خون‌‌رسانی به اندام‌‌ها می‌‌شوند. این روند جریان اکسیژن در بدن را افزایش داده و درنتیجه سلامتی قلب و ریه‌‌های شما افزایش می‌‌یابد.
تمرینات کاردیو درصورتی‌که به‌طور مداوم انجام شوند به کاهش وزن، خواب بهتر و کاهش ابتلا به بیماری‌‌های مزمن کمک می‌‌کنند. اما اگر فرصت کافی برای رفتن به باشگاه یا دویدن در محیط بیرون را نداشته باشید، چطور؟ ما به شما تمرینات کاردیو در خانه را به عنوان یک برنامه ورزش در خانه پیشنهاد می‌کنیم که شامل تعداد تمرینات متعددی است که می‌‌توانید به راحتی در منزل انجام دهید.
تمرینات کاردیو در خانه
همان طور که اشاره شد برای شما سه سطح تمرینات را آورده‌ایم. تمرینات کاردیو در منزل مبتدی تا پیشرفته برای شما آقایان و بانوان طراحی شده است. در بخش اول شما را با تمرینات کاردیو برای افراد مبتدی آشنا خواهیم کرد و سپس به سطح های بالاتر خواهیم رفت.
تمرینات کاردیو در منزل مبتدی
اگر تمرینات ورزش کاردیو را به تازگی شروع کرده‌‌اید، این حرکات مسیر تمرینات را برای شما هموار می‌‌کند. در این برنامه به کمک تصاویر و متن‌های توضیحی به راحتی قادر به انجام تمرینات خواهید بود.
بالا بردن زانو
این حرکت در تمرینات کاردیو در منزل همانند دویدن در جا است، بنابراین، می‌‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.
- در حالت ایستاده قرارگرفته و دستانتان را در کنار بدنتان نگه‌دارید.
- یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سپس پایتان را پایین آورده و حرکت را برای زانوی مقابل انجام دهید.
- هم‌زمان با حرکت دادن پاها، دست‌‌هایتان را نیز به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
بردن پا به عقب (Butt Kicks)
این حرکت دقیقاً عکس حرکت فوق است. به‌جای بالا بردن زانو به سمت قفسه سینه، پاشنه پای خود را به سمت باسن بالا ببرید.
- در حالت ایستاده قرارگرفته و دست‌‌هایتان را در کنار بدن نگه‌دارید.
- یکی از پاشنه‌‌هایتان را به سمت باسن بالا ببرید. به حالت آغازین بازگشته و حرکت را باپاشنه پای مقابل تکرار کنید.
- در حین حرکت، دستانتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
حرکت به پهلو
این حرکت در تمرینات کاردیو در منزل ، ضربان قلب شما را افزایش داده و هماهنگی طرفین بدن را تقویت می‌‌کند.
- در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و زانوهایتان را اندکی خم‌کنید. اندکی به جلو خم‌شده و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
- پای راستتان را بلند کرده، به‌پای چپ فشار وارد کرده و هم‌زمان با حفظ فرم، به سمت راست حرکت نمایید.
- پاهایتان را کنار هم قرار داده و پرش به سمت راست را ادامه دهید.
- همان مراحل را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه ورزش در خانه حرفه ای
به منظور تمرین دادن برابر هر دو سمت، فضایی تعیین کرده و در آن محدوده به سمت راست و چپ حرکت کنید.
راه رفتن خرچنگی (Crab Walk)
این حرکت از تمرینات کاردیو در خانه برای افزایش جریان خون فوق‌‌العاده است. با استفاده از این حرکت می‌‌توانید بالاتنه خود را هم‌زمان با تقویت عضلات پشت، مرکزی و پاها تمرین دهید.
- بر روی زمین نشسته، زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دستان خود را بر روی زمین زیر سرشانه‌‌ها نگه‌داشته و انگشتانتان باید روبه‌جلو باشند.
- باسن خود را از زمین بلند کنید. به کمک دست‌‌ها و پاها به عقب حرکت کرده و وزن خود را به‌طور متعادل بین پاها و دست‌‌ها توزیع کنید.
- در فضایی معین به سمت عقب حرکت کنید.
کرانچ مایل در حالت ایستاده (Standing Oblique Crunch)
این تمرین کاردیو در منزل ، آسان بوده و برای افراد مبتدی فوق‌‌العاده است. هم‌زمان با بالا بردن زانوها، عضلات مرکزی را به چالش می‌‌کشید.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید به‌طوری‌که آرنج‌‌های شما به سمت بیرون باشند.
- به راست خم‌شده و آرنج راست را پایین و زانوی راست را بالا بیاورید.
- به حالت آغازین بازگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
اسکیت سرعتی (Speed Skaters)
این حرکت از اسکیت سواری برگرفته‌شده است. برای افزایش چالش، هنگام حرکت به کنار یک پرش به حرکت اضافه کنید.
- در حالت لانج معکوس قرارگرفته، هر دو زانو را خم کرده و پای راست خود را به‌صورت مورب در پشت نگه‌دارید. دست راست را خم کرده و دست چپ را صاف نگه‌دارید.
- به‌پای چپ خود فشار وارد کرده و پای راست را به جلو حرکت دهید. پای چپ خود را به‌صورت مورب در پشت نگه‌دارید. دست چپ را خم کرده و دست راست را صاف نگه‌دارید.
- حرکت اسکیت را به سمت راست و چپ انجام دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه بدنسازی چربی سوزی
پروانه (Jumping Jack)
از حرکت پروانه برای تمرین دادن به کل بدن خود استفاده کنید. این حرکت کل بدن شما را تحت تأثیر قرار داده و ضربان قلب را افزایش می‌‌دهد.
- در حالت ایستاده قرارگرفته و دستانتان را در کنار بدن نگه‌دارید.
- زانوهای خود را اندکی خم‌کنید. پریده و پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکرده و دستانتان را به بالای سرتان ببرید.
- پرش را مجدداً انجام داده و مراحل فوق را تکرار کنید.
حرکت به روی استپ
این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل ، بسیار آسان بوده و می‌‌توانید آن را بر روی لبه پیاده‌‌رو یا پایین‌‌ترین پله در راه‌‌پله انجام دهید.
- در مقابل پله بایستید. یکی از پاها را بر روی پله قرار دهید. پنجه‌‌ها باید به سمت پایین باشند.
- به‌سرعت جای پاهای خود را عوض کنید تا پای دیگر بالا باشد. این روند را تکرار نمایید.
- بعد از عادت کردن به این حرکت، هم‌زمان با انجام حرکت به سمت راست یا چپ حرکت کنید.
تمرینات کاردیو در منزل متوسط
این حرکات متوسط در برنامه ورزش کاردیو در منزل ، برای افزایش شدت تمرینات مناسب می‌باشند. با افزایش قدرت و استقامت، این حرکات را به برنامه تمرین خود اضافه کنید.
اسکوات پرشی
حرکت اسکوات با وزن بدن انجام‌شده و پایین‌‌تنه را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. با افزودن یک پرش به اسکوات، شما می‌‌توانید آن را به یک حرکت کاردیو در منزل متوسط تبدیل کنید.
- در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض شانه بازکنید. زانوها را خم کرده و در حالت اسکوات قرار بگیرید.
- دست‌‌های خود را عقب برده و ناگهان دست‌‌هایتان را به سمت جلو پرتاب کرده و هم‌زمان بپرید.
- به‌آرامی در حالت اسکوات بر روی زمین فرود بیایید. این حرکت را تکرار کنید.
لمس پنجه تناوبی در حالت ایستاده
این حرکت از تمرینات کاردیو در خانه برای بازوها، عضلات مرکزی و پاها مناسب بوده و تمرین کاردیوی فوق‌‌العاده‌‌ای برای کل بدن به شمار می‌‌رود.
- در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض سرشانه از کرده و دستانتان را در کنار بدن نگه‌دارید. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
- پای راست را بلند کرده و هم‌زمان دست چپ را به سمت پنجه پای راست دراز کنید.
- این حرکت را با پای چپ و دست راست نیز تکرار نمایید.
لانج پرشی
لانج (لانگ) پرشی ترکیبی از لانج و پرش است و ضربان قلب را افزایش می‌‌دهد. این تمرین کاردیو در منزل یک حرکت تمرینی جذاب است.
- در حالت لانج قرارگرفته، هر دو زانو را 90 درجه خم‌کنید. پاها باید روبه‌جلو باشند.
- عضلات مرکزی خود را منقبض کرده، سرشانه‌‌ها را پایین کشیده و دست‌‌ها را عقب برده و ناگهان دست‌‌ها را به بالا پرتاب کرده و بپرید. هم‌زمان جای پاها را تعویض کنید.
- در حالت لانج فرود آمده و این حرکت را تکرار کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه تناسب اندام بانوان
پرش روی جعبه (باکس جامپ)
باکس جامپ یکی از تمرینات کاردیو در خانه است که پایین‌‌تنه را هدف قرار داده و بر باسن، ران‌‌ها و ساق پا تأثیر دارد.
- در مقابل جعبه یا پلتفرمی هم‌ارتفاع با زانوهایتان قرار بگیرید. پاهایتان را به عرض باسن بازکرده و دست‌‌ها را کنار بدن نگه‌دارید. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
- زانوها را خم کرده و پشت خود را صاف نگه‌دارید. دست‌‌هایتان را به بالا پرتاب کرده و بر روی جعبه بپرید.
- به‌آرامی بر روی جعبه فرود آمده و مجدداً به پایین بپرید. این حرکت را تکرار کنید.
پلانک پروانه
این حرکت از تمرینات کاردیو در خانه ، همانند حرکت پروانه در حالت افقی است. در طی این حرکت از دست‌‌های خود برای حفظ وزنتان در طی تکان دادن سریع پاهایتان استفاده می‌‌کنید.
- در حالت پلانک قرارگرفته و دست‌‌هایتان را دقیقاً زیر سرشانه قرار دهید. بدن باید صاف باشد. پاهایتان را کنار هم نگه‌دارید.
- پریده و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه بازکنید.
- مجدداً پریده و در حالت پلانک قرارگرفته و این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات کاردیو در منزل حرفه ای
این حرکات پیشرفته برای افزایش جذابیت تمرین کاردیو در خانه پیشنهاد میشود. زمانی که برای یک چالش آماده شدید، از حرکات پیشرفته زیر استفاده کنید. هر یک از حرکات زیر به هماهنگی بیشتر و حرکت هم‌زمان چندین بخش بدن نیاز دارند.
حرکت کوهنوردی
این حرکت در تمرینات کاردیو در منزل حرفه ای ، تمام بدن را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. اگر برای اولین بار این حرکت را انجام می‌‌دهید، به‌آرامی آغاز کرده و به‌تدریج سرعت را افزایش دهید.
- در حالت پلانک شروع کرده و دست‌‌های خود را زیر سرشانه نگه‌داشته و بدن خود را صاف نگه‌دارید. پشتتان را صاف و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- زانوی راست را به سمت قفسه سینه بالا ببرید. به‌سرعت جهت را تعویض کرده و زانوی راست را دراز کرده و زانوی چپ را بالا ببرید.
- این حرکت را به‌طور تناوبی تکرار کنید.
پلانک و پرش
این حرکت از تمرینات کاردیو در خانه حرفه ای که Plank Skiers نیز نامیده میشود، پلانک و پرش چرخشی را ترکیب می‌‌کند. حرکت چرخشی پرش، قدرت و استقامت شما را به چالش می‌‌کشد.
- در حالت پلانک حرکت را آغاز کرده و دست‌‌هایتان را دقیقاً زیر سرشانه قرار داده و بدنتان را صاف نگه‌دارید. پاهایتان را کنار هم نگه‌دارید.
- به سمت راست پریده و زانوهای خود را به سمت آرنج راست خود بچرخانید. پاهایتان را کنار هم نگه‌دارید.
- مجدداً به حالت پلانک بازگردید. حرکت را با سمت چپ تکرار کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه بدنسازی شکم و پهلو
پرش مورب
پرش مورب نوع پیشرفته لانج پرشی به شمار می‌‌رود. به جای قرار گرفتن روبه‌جلو، در هر پرش شما بدن خود را خواهید چرخاند تا ضربان قلب افزایش یابد.
- در حالت لانج قرارگرفته و هر دو زانو را 90 درجه خم‌کنید. بدن خود را به سمت گوشه راست اتاق بچرخانید.
- عضلات مرکزی را منقبض کرده، سرشانه‌‌ها را به پایین کشیده و دست‌‌های خود را عقب ببرید. دست‌‌هایتان را ناگهان به سمت بالا پرتاب کرده و بپرید. هم‌زمان جای پاهایتان را تعویض کنید.
- در حالت لانج و رو به گوشه چپ فرود بیایید.
- پرش و تعویض پاها را ادامه دهید.
پروانه چرخشی
این حرکت در تمرینات کاردیو در منزل حرفه ای ، ترکیبی از پرش، اسکوات و چرخش بدن است. با استفاده از این حرکت می‌‌توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید. شایان‌ذکر است که این حرکت ضربان قلب را نیز افزایش می‌‌دهد.
- دست‌‌ها و پاها را کنار هم قرار دهید.
- پریده و در حالت اسکوات قرار بگیرید. زانوها را اندکی خم‌کنید. فاصله پاها باید اندکی بیشتر از عرض شانه بوده و پنجه‌‌ها باید اندکی به سمت بیرون باشند. هم‌زمان کمر خود را چرخانده و دست راست خود را به سمت بالا و دست چپ را به سمت زمین نگه‌دارید.
- قبل از پرش به حالت اسکوات، به حالت آغازین بازگشته و دست چپ خود را به سمت بالا و دست راست را به سمت پایین نگه‌دارید.
- پرش و تعویض دست‌‌ها را ادامه دهید.
برپی
حرکت برپی (بورپی) در تمرینات کاردیو در منزل پیشرفته ، ترکیبی از اسکوات، پرش و شنا سوئدی است و کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.
- در حالت ایستاده قرارگرفته و پاها را به عرض شانه بازکنید. اسکوات انجام داده و دست‌‌هایتان را بر روی زمین قرار دهید.
- پرش انجام داده و در حالت پلانک قرار دهید. یک شنا سوئدی انجام دهید.
- پرش انجام داده و به حالت اسکوات بازگردید. به سمت بالا پریده و دست‌‌هایتان را بالا ببرید. حرکت را مجدداً تکرار کنید.
خزیدن مانند کرم
در طی Inchworm Crawl، حرکت دست‌‌ها و پاها به سمت جلو قلب و ماهیچه‌‌های شما را به چالش می‌‌کشد.
- در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و از باسن به سمت جلو خم شوید و دست‌‌هایتان را به سمت زمین دراز کنید. زانوهایتان را صاف نگه‌دارید.
- انگشتانتان را بر روی زمین قرار داده و زانوهایتان را به‌آرامی خم‌کنید. پاهای خود را بر روی زمین ثابت نگه‌داشته و دست‌‌های خود را به‌آرامی بر روی زمین قرار داده و در حالت پلانک قرار بگیرید. دستان شما باید زیر سرشانه‌‌ها باشند.
- عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و یک شنا سوئدی انجام دهید.
- با نزدیک کردن پاها به دست‌‌ها به جلو حرکت کنید.
به منظور افزایش شدت تمرین می‌‌توانید بیش از یک شنا سوئدی انجام دهید. شما همچنین می‌‌توانید با انجام ندادن شنا سوئدی شدت این حرکت را کاهش دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه افزایش حجم باسن
افزایش بهره وری در تمرینات کاردیو در منزل مبتدی تا پیشرفته
به توصیه‌‌های زیر در ورزش کاردیو در منزل توجه کرده و تمرینات را بدون آسیب انجام دهید.
نرمش: تمام جلسات تمرین خود را با 5-10 دقیقه نرمش آغاز کنید. این امر جریان خون را افزایش داده و ماهیچه‌‌های شما را برای تمرین آماده می‌‌کند. با انجام نرمش‌‌های مناسب شما می‌‌توانید احتمال آسیب را نیز کاهش دهید.
سرد کردن: به‌جای توقف ناگهانی تمرینات، شدت تمرینات خود را در طی بازه زمانی 5 الی 10 دقیقه و به‌تدریج کاهش داده و سپس متوقف نمایید.
تمرین به همراه دوستان خود: تمرین در کنار یک دوست یا تمرین به‌صورت گروهی بسیار لذت‌‌بخش میشود.
150 دقیقه تمرین کنید: سعی کنید در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشید. برای دستیابی به این هدف، ضروری است هر هفته پنج روز و به مدت 30 دقیقه تمرین کنید.
تمرینات کاردیو در خانه مبتدی تا پیشرفته برای چه افرادی مناسب نیست ؟
اگر به تازگی ورزش را آغاز کرده و یا مدتی از تمرین دور بودید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. پزشکان می‌‌توانند بر اساس وضعیت سلامت و سطح تناسب‌‌اندام، شما را راهنمایی کنند. درصورتی‌که با هر یک از مشکلات زیر مواجه هستید، ضروری است با پزشک خود مشورت کنید:
دیابت
فشارخون
بیماری قلبی
آرتروز
مشکل ریوی
آسیب یا جراحت بدنی
توجه به سلامتی در طی انجام وررش کاردیو و هر ورزش دیگری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. همچنین، ضروری است که شدت تمرینات کاردیو در خانه را به‌تدریج افزایش دهید. با افزایش تدریجی شدت و سرعت می‌‌توانید احتمال آسیب را به حداقل برسانید.
جمع بندی
تمرینات کاردیو در منزل مبتدی تا پیشرفته ، به سلامت قلب، ریه و عضلات کمک می‌‌کنند. شما می‌‌توانید تمام تمرینات فوق را در منزل و بدون نیاز به باشگاه انجام دهید. نرمش و شروع تدریجی را هرگز فراموش نکنید. توجه داشته باشید که هدف اصلی از ورزش ، سلامتی و تندرستی شماست.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)
سلام. به راحتی با حرکاتی که گفتین میشه در منزل حرکات هوازی رو انجام داد. ممنون از مقاله خوبتون.
ممنون از شما
سلام من اصلا اسم این تمرین رو نشنیده بودم برام خیلی جالب بود