تمرین بعد از 50 سالگی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

اکنون بیش از گذشته به تمرین نیاز دارید

بیایید با این واقعیت مواجه شویم: فرد 50 یا 60 ساله بدنی همانند یک فرد 20 ساله ندارد. شما در این سن نمی‌‌توانید تمریناتی که افراد 20 ساله انجام می‌‌دهند را انجام دهید و همچنین ضرورتی برای انجام آن تمرینات وجود ندارد. اما تمرین بهترین روش برای افزایش کیفیت زندگی است. با این حال چطور می‌‌توانید بدون آسیب به خودتان به سلامت موردنظر دست‌یابید؟

تمرین چه تأثیری دارد؟

هم‌زمان با افزایش سن حجم عضلات شما کاهش می‌‌یابد، اما با ورزش و تمرین می‌‌توانید آن‌ها را بازسازی کنید. ماهیچه‌‌ها در مقایسه با چربی به کالری بیشتری نیاز دارند و درنتیجه افزایش حجم عضلات به متابولیسم شما نیز کمک می‌‌کند. ورزش مانع از بروز بیماری‌‌هایی نظیر بیماری‌‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت، سکته، آلزایمر، آرتروز و پوکی استخوان می‌‌شود. انجام تمرینات حافظه شما را تقویت کرده و درنتیجه در سنین پیری فردی فراموش‌‌کار نخواهید بود.

انواع تمرینات

صرف‌‌نظر از سن، افراد به تمرین نیاز دارند. تمرینات کاردیو یا هوازی ضربان قلب شما را افزایش داده و به شما کمک می‌‌کنند تنفس سریع‌‌تری داشته باشید که این امر بر استقامت و قدرت کالری سوزی شما تأثیر دارد. تمرینات با وزنه یا قدرتی نیز ماهیچه‌‌های شما را تقویت می‌‌کنند. تمرینات انعطافی به چابکی شما کمک کرده و محدوده حرکت ماهیچه‌‌های شما را افزایش می‌‌دهند. تمرینات تعادلی بعد از 50 سالگی از اهمیت بالایی برخوردارند، بنابراین، شما می‌‌توانید با انجام این حرکات فعالیت خود را حفظ کرده و از زمین خوردن در سنین پیری جلوگیری کنید.

فعالیت‌‌های مناسبی انتخاب کنید

تمریناتی که در آن‌ها پرش و تحرک زیادی وجود ندارد برای مفاصل شما مناسب هستند. برخی از فعالیت‌‌ها تأثیر قابل‌‌توجهی دارند و درنتیجه می‌‌توانید با کمترین میزان فعالیت به بیشترین مزایا دست‌یابید. ضروری است تمریناتی را انتخاب کنید که از انجام آن‌ها لذت می‌‌برید. برای انتخاب بهترین تمرینات، به پزشک یا درمانگر فیزیکی مراجعه نمایید. وی می‌‌تواند بهترین تمرینات یا تمرینات جایگزین را بر اساس وضعیت بدنی به شما توصیه کند.

پیاده‌‌روی

پیاده‌‌روی ازجمله فعالیت‌‌های ساده و درعین‌حال بسیار مؤثر است. این تمرینات قدرت بدنی شما را افزایش داده و عضلات پایین‌‌تنه را تقویت می‌‌کنند. به‌راحتی می‌‌توانید این فعالیت را به برنامه روزمره خود اضافه کنید. پیاده‌‌روی را می‌‌توانید به‌صورت انفرادی یا گروهی و با دوستان خود انجام دهید. اگر این فعالیت را با شدت مناسبی انجام دهید، می‌‌توانید در حین پیاده‌‌روی با دوستان خود نیز مکالمه داشته باشید.

دویدن

اگر قصد دارید هنگام تمرین اندکی عرق کنید، سعی کنید به‌جای پیاده‌‌روی بدوید و از این طریق ضربان قلب خود را نیز افزایش دهید. از کفش‌‌های مناسب استفاده کرده و بین بازه‌‌های دو اندکی استراحت کنید. قبل از دویدن از سلامت مفاصل خود اطمینان حاصل کنید. دویدن بر روی برخی سطوح نظیر چمن نیز برای شما مناسب است. در حین دویدن به ساق‌‌های خود توجه کنید تا از هرگونه آسیب احتمالی خودداری نمایید.

رقص

صرف‌‌نظر از نوع رقص، این فعالیت تأثیر زیادی بر سلامت شما دارد. رقصیدن ماهیچه‌‌های شما را تقویت کرده و تعادل شما را افزایش می‌‌دهد. این فعالیت کالری زیادی می‌‌سوزاند، زیرا شما همواره در حال تحرک هستید. تحقیقات نشان می‌‌دهند که یادگیری حرکات جدید برای مغز شما نیز خوب است. شایان‌ذکر است که این فعالیت بسیار لذت‌‌بخش بوده و در عین لذت بردن از فعالیت، از مزایای متعددی بهره‌‌مند می‌‌شوید.

 گلف

بخش قابل‌‌توجهی از تأثیر این ورزش به دلیل پیاده‌‌روی است. میدان گلف معمولاً در حدود 8 کیلومتر است. این ورزش کل بدن را تحت تأثیر قرار داده و به تعادل شما کمک می‌‌کند. در طی این فعالیت کل ماهیچه‌‌های خود را تمرین داده و استرس را از خودتان دور می‌‌کنید.

دوچرخه‌‌سواری

دوچرخه‌‌سواری برای افرادی مناسب است که درد مفصل دارند، زیرا در طی این تمرین فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی‌‌شود. دوچرخه‌‌سواری جریان خون را افزایش داده و ماهیچه‌‌های شما را تقویت می‌‌کند. در طی این تمرین شما عضلات شکمی خود را تقویت کرده و درعین‌حال، سرشانه‌‌ها و بازوهای خود را به چالش می‌‌کشید. ازآنجایی‌که این تمرین با استقامت همراه است، استخوان‌‌های شما نیز تقویت می‌‌شوند. دوچرخه‌‌های استانداردی وجود دارد که بدنه و صندلی آن‌ها به‌گونه‌ای طراحی‌شده است که استفاده از آن‌ها ایمن‌‌تر است.

تنیس

ورزش‌‌های راکتی ازجمله تنیس، اسکواش و بدمینتون طول عمر شما را افزایش داده و مانع از مرگ ناشی از بیماری‌‌های قلبی می‌‌شود. انجام این ورزش با تناوب دو یا سه بار در هفته منجر به افزایش قدرت و کاهش زمان واکنش شما می‌‌شود. تنیس بر کاهش چربی‌‌ بدن و افزایش کلسترول HDL تأثیر دارد. تنیس استخوان‌‌های شما را نیز تقویت کرده و بر بازوها، بخش تحتانی کمر و گردن تأثیر دارد. این تمرین را با یکی از دوستان صمیمی خود انجام دهید تا از انجام آن لذت ببرید.

تمرینات قدرتی

کاهش حجم ماهیچه اصلی‌‌ترین عاملی است که منجر به کاهش انرژی افراد با افزایش سن می‌‌گردد. زمانی که تمرین با وزنه می‌‌کنید، از کش‌‌های ورزشی و دستگاه‌‌ها استفاده کرده و یا تمریناتی را انجام دهید که با وزن بدن انجام می‌‌شوند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به دراز و نشست و شنا سوئدی اشاره کرد. این تمرینات به شما کمک می‌‌کنند که کارهای روزمره نظیر برداشتن وسایل و خرید را نیز به‌آسانی انجام دهید. شما می‌‌توانید در باشگاه ثبت‌‌نام کنید، اما نیازی نیست که خودتان را بیش‌ازحد تحت‌‌فشار قرار دهید.

شنا

شما می‌‌توانید تمرینات خود را به آب منتقل کنید. در آب هیچ وزنه‌‌ای وجود ندارد که به مفاصل شما آسیب وارد کند و شنا بهترین تمرین برای تقویت استخوان‌‌ها و ماهیچه‌‌ها می‌‌باشد. این تمرین کالری قابل‌‌توجهی سوزانده و همانند دوچرخه‌‌سواری و دو ضربان قلب شما را افزایش می‌‌دهد. رطوبت آب برای افراد مبتلابه آسم نیز مفید است. تمرینات آبی بر قدرت ذهن و تفکر افراد نیز تأثیر دارند.

یوگا

تمرینات یوگا قدرت و انعطاف‌‌پذیری ماهیچه‌‌های شما را افزایش داده و بر رباط‌‌ها و تاندون‌‌های شما تأثیر دارند. تنفس در طی یوگا از اهمیت بالایی برخوردار است. یوگا می‌‌تواند ضربان قلب و فشارخون شما را کاهش داده و از این طریق به کاهش افسردگی و استرس کمک می‌‌کند. انواع مختلف این تمرین را بررسی کرده و حالتی که برای شما مناسب است را انتخاب کنید.

تایچی

این حرکت آرام که مدیتیشن در حالت حرکت نیز نامیده‌‌ می‌‌شود به تحرک آرام بدن کمک کرده و تمرکز زیادی بر تنفس دارد. تایچی نه‌‌تنها برای تعادل خوب است، بلکه می‌‌تواند سلامت استخوان و قلب را نیز بهبود بخشد. این تمرین درد ناشی از آرتروز را نیز از بین می‌‌برد. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که تایچی بر بهبود کیفیت خواب نیز تأثیر دارد.

چه میزان؟

اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید، هر هفته باید حداقل 150 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط انجام دهید. می‌‌توانید تعداد جلسات را به سه جلسه در هفته محدود کنید. حداقل دو بار در هفته نیز تمریناتی برای پا، باسن، پشت، شکم، سینه، سرشانه و بازوها انجام دهید.

هرچه میزان تمرینات شما بیشتر باشد، از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد.

به‌تدریج شروع کنید

اگر برای مدتی است که تمریناتی انجام نداده‌‌اید و به‌تازگی ورزش را آغاز می‌‌کنید، توصیه می‌‌شود به‌آرامی تمرینات را آغاز کنید. در ابتدا می‌‌توانید جلسات تمرین خود را به 10 دقیقه محدود نموده و به‌تدریج شدت را افزایش دهید. به انگیزه نیاز دارید؟ پیشرفت خود را با استفاده از اپلیکیشن‌‌هایی نظیر Go4Life ارزیابی کنید.

تماس با پزشک

درد سینه، مشکلات تنفسی، سرگیجه و عدم تعادل در طی تمرین نشانگر یک مشکل هستند. درصورتی‌که با این علائم مواجه شدید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. بدن شما به‌سرعت بازیابی نمی‌‌شود، بنابراین، در انجام تمرینات زیاده‌‌روی نکنید. اگر بعد از تمرین با تداوم درد مواجه شدید، به پزشک مراجعه نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت webmd.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.