نوع: قدرتي
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: هالتر خمیده (EZ)
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
- یک هالتر خمیده را از قسمت بیرونی آن گرفته و صاف بایستید. کف دست‌ها باید روبه‌جلو قرار داشته و اندکی به داخل چرخیده باشند (با توجه به شکل میله). آرنج‌هایتان را نزدیک بالاتنه نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بازوهای خود را ثابت نگه‌داشته‌اید، نفستان را بیرون داده و با انقباض عضلات دوسر بازویی، وزنه‌ها را بالا بیاورید. بر این‌که تنها ساعدهایتان حرکت کند تمرکز کنید.
- به بالا بردن وزنه تا جایی که عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و میله هالتر هم‌سطح شانه قرار گیرد ادامه دهید. در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کرده و حداکثر فشار را به عضله وارد کنید.
- به داخل نفس کشیده و به‌آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
- می‌توانید این حرکت را با هالتر خم (EZ) یا دسته خمیده متصل به دستگاه هم انجام دهید. این مدل انقباض خوبی در نقطه اوج حرکت ایجاد خواهد کرد.
- همچنین می‌توانید برای اهداف تمرینی دیگر، فاصله دست‌ها را کمتر کنید.
تمرینات جایگزین
ابزار: هالتر
عضله هدف:جلو بازو
- جلو بازو دمبل تناوبی
ابزار: دمبل
عضله هدف: جلو بازو
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
