تمرين: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی میز شیب‌دار بنشینید. نکته: آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید. این وضعیت شروع است.
- درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، نفستان را بیرون داده و با انقباض عضله دوسر بازو، دست راست خود را بالا بیاورید. هم‌زمان با بالا بردن دمبل، دست خود را بچرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد. حرکت را تا جایی که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل در یک سطح با شانه قرار گیرد، ادامه دهید. انقباض عضله را یک ثانیه حفظ کرده و آن را تحت‌فشار دهید. نکته: تنها ساعدها باید حرکت کنند.
- حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب اجرا کنید. این حرکت کاملاً مشابه جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار است. با این تفاوت که در هر نوبت با یکدست انجام می‌شود.
حرکات جایگزین
- جلو بازو درگ (جلو بازو هالتر روی زانو)
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر
- جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
