نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
این حرکت به نام بارفیکس (Chin-Up) نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت
- میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد بگیرید. فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه باشد.
- همچنان که میله را گرفته و دست‌ها را کشیده‌اید، قفسه سینه را بیرون داده، بالاتنه خود را حدود 30 درجه عقب برده و یک قوس در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که به سمت چپ خم‌شده‌اید، شانه‌ها و بازوها را به سمت پایین و عقب برده و بالاتنه خود را تا جایی که میله تقریباً با سینه تماس پیدا کند بالا بکشید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفستان را بیرون دهید. نکته: پس از رسیدن به اوج انقباض، بر درگیر کردن عضلات پشت تمرکز کنید. در این حرکت بالاتنه باید ثابت بوده (پیچ‌وتاب نخورد) و تنها بازوها حرکت کنند. ساعد‌ها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.
- پس از یک مکث کوتاه، به داخل نفس کشیده و به نقطه شروع برگردید.
- حالا، با خم شدن به سمت راست، شانه‌ها و بازوها را به سمت پایین و عقب برده و بالاتنه خود را تا جایی که میله تقریباً با سینه تماس پیدا کند بالا بکشید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفستان را بیرون دهید. نکته: پس از رسیدن به اوج انقباض، بر درگیر کردن عضلات پشت تمرکز کنید. در این حرکت بالاتنه باید ثابت بوده (پیچ‌وتاب نخورد) و تنها بازوها حرکت کنند. ساعد‌ها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.
- پس از یک مکث کوتاه، به داخل نفس کشیده و به نقطه شروع برگردید.
- مراحل 3 تا 6 را تا زمانی که تعداد توصیه‌شده برای هر طرف به اتمام برسد تکرار کنید.
هشدار: اگر این حرکت را به‌تازگی شروع کرده‌اید و قدرت کافی برای انجام آن را ندارید، از یک نفر بخواهید پاهای شما را نگه دارد. می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس هم استفاده کنید.
تنوع
اگر قدرت لازم برای انجام این حرکت با وزنه اضافی را دارید، این کار را بااحتیاط انجام دهید. بارفیکس جانبی می‌تواند یک حرکت چالش‌برانگیز باشد و اگر به‌درستی اجرا نشود، ممکن است موجب آسیب شود. قبل از استفاده از وزنه، مطمئن شوید که توان اجرای فرم صحیح حرکت را دارید.
همچنین می‌توانید بارفیکس به طرفین را با انجام تمام تکرارهای یک سمت و سپس رفتن به سراغ سمت دیگر بدن انجام دهید. یا می‌توانید مرحله میانی را نیز به حرکت اضافه کنید (در این روش ابتدا به سمت چپ، سپس به وسط و بعد به سمت راست، بارفیکس می‌روید).
اگر به‌تنهایی قادر به انجام حرکت نیستید، می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
