نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Alternating Dumbbell Curl نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت:
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید. آرنج‌ها باید نزدیک بدن و کف دست‌ها رو به سمت ران‌ها قرارگرفته باشد.
- درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، دست راست خود را بالا آورده و هم‌زمان کف دست را بچرخانید تا روبه‌جلو قرار گیرد. در این نقطه از حرکت با انقباض عضله دوسر بازو و بیرون دادن نفس، دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید. یک ثانیه انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید. نکته: تنها ساعدها باید حرکت کنند.
- به‌آرامی و هم‌زمان با تنفس به داخل، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. نکته: هنگام پایین آوردن دمبل، کف دست خود را مجدداً به سمت ران‌ها بچرخانید.
- حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.
- حرکت را با همین تناوب و به تعداد توصیه‌شده ادامه دهید.
تنوع
- مدل‌های زیادی از این حرکت وجود دارد. برای مثال، می‌توانید این حرکت را به شکل نشسته روی میز با یا بدون پشتی و همچنین با دودست هم‌زمان انجام دهید. بعلاوه، می‌توانید کف دست‌ها را هنگام شروع روبه‌جلو قرار دهید. این حالت را نیز می‌توانید به شکل متناوب و یا هر دودست هم‌زمان انجام دهید.
این حرکت مشابه جلو بازو دمبل ایستاده است با این تفاوت که بالا آوردن دمبل به شکل تناوبی انجام می‌گیرد.
حرکات جایگزین
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
- جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
- جلو بازو سیم‌کش خوابیده
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دستگاه سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
