جلو بازو سیم کش چکشی با طناب (Cable Hammer Curls – Rope Attachment)

نوع: قدرتی

عضله هدف: جلو بازو (عضله دو سر)

ابزار: سیم‌‌کش

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. طنابی را به قرقره پایین متصل کرده و در حالت ایستاده در مقابل دستگاه سیم‌‌کش قرار بگیرید. فاصله شما با دستگاه باید در حدود 30 سانتی‌متر باشد.
2. طناب را باحالت خنثی (کف‌‌ دست‌‌ها به داخل) گرفته، قوس عادی در پشت بدن ایجاد نموده و نیم‌‌تنه را ثابت نگه‌دارید.
3. آرنج‌‌ها را در کنار بدن نگه‌داشته و از حرکت آن‌ها در طول حرکت خودداری کنید. نکته: فقط ساعد‌‌ها باید حرکت داشته باشند و بخش فوقانی دست باید ثابت باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
4. از عضلات دوسر (جلو بازو) استفاده کرده و دست‌‌ها را هم‌زمان با بازدم بالا بکشید تا عضلات دوسر با ساعد برخورد کنند. نکته: توجه داشته باشید که آرنج‌‌ها باید نزدیک بدن بوده و قسمت فوقانی دست ثابت باشد.
5. بعد از یک ثانیه انقباض عضلات دوسر، به‌آرامی وزنه را به حالت آغازین بازگردانید.
6. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع: شما می‌‌توانید این حرکت را با دمبل نیز انجام دهید.

حرکات جایگزین

• جلو بازو چکشی متناوب

عضله هدف: دوسر

ابزار: دمبل

• جلو بازو چکشی ضربدری

عضله هدف: دوسر

ابزار: دمبل

• جلو بازو چکشی

ماهیچه هدف: دوسر

ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.