راز تقویت عضله و بدنسازی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه 

تقویت ماهیچه‌‌ها به چند عامل کلیدی بستگی دارد. بدن شما به مواد خام نیاز دارد تا از طریق آن‌ها ایجاد ماهیچه را ممکن سازد و این بدین معناست که شما باید رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده کرده و شبانه حداقل 6 ساعت بخوابید. همچنین باید برنامه تمرین مناسبی داشته باشید که با پیروی از آن بتوانید به اهداف خود برسید.

بسیاری از افراد با خوابیدن یا استفاده از یک رژیم غذایی مناسب مشکل دارند. برخی دیگر نیز نمی‌‌توانند به باشگاه مراجعه کرده و تمرین کنند. اما اگر از تمرین با وزنه هراس دارید و یا تصور می‌‌کنید که نمی‌‌توانید به اعداد و ارقام خوبی دست‌یابید، مطالعه‌‌ای جدید اخبار خوبی برای شما دارد.

تحقیق منتشرشده در مجله فیزیولوژی کاربردی نتیجه جالبی در مورد ایجاد ماهیچه و قدرت ارائه داده است: می‌‌توانید با استفاده از وزنه‌‌های سبک به نتایج حاصل از وزنه‌‌های سنگین دست‌یابید. شما می‌‌توانید با کمترین تمرین به بهترین نتیجه دست‌یافته و ماهیچه‌‌های خود را تقویت کنید. کافی است وزنه‌‌های سبک را با تکرار بیشتری مورداستفاده قرار دهید.

تکرار بیشتر: راز تقویت ماهیچه در حین تمرین با وزنه

اگر با جدیت از وزنه‌‌های سبک برای تمرینات خود استفاده کنید، آزادی عمل بیشتری در باشگاه خواهید داشت. اگر ابزارهای محدودی دارید، می‌‌توانید به‌جای هالتر از دمبل استفاده کنید. اگر به وزنه‌‌های متعدد و محیط بزرگ دسترسی نداشته باشید نیز همچنان می‌‌توانید به اهداف خود دست‌یابید.

اعضای تیم تحقیقات دانشگاه مک مستر (همیلتون، اونتاریو) اعلام کردند: “ما با استفاده از مدل تمرین استقامتی یک‌طرفه (RT) نشان دادیم که تمرین با وزنه‌‌های سنگین یا سبک (حجم به ازای هر تکرار) منجر به هایپرتروفی و افزایش قدرت یکسانی می‌‌شود. در این مطالعه ما به بررسی اینکه آیا این امر در مورد مردان باتجربه استفاده از برنامه RT کل بدن نیز صادق بوده و اینکه غلظت هورمون‌های بعد از تمرین به چه میزان به هایپرتروفی و قدرت مربوط است، پرداخته‌‌ایم.”

محققان بدین نتیجه رسیدند که شما می‌‌توانید از وزنه‌‌های سبک‌‌تر نیز برای دستیابی به نتایج فوق‌‌العاده استفاده کنید. کافی است ماهیچه‌‌های خود را تا سر حد خستگی تمرین داده و فیبرهای کهنه را تجزیه نمایید تا بدن شما بتواند بافت‌‌های جدیدتر و قدرتمندتر را جایگزین آن‌ها کند.

این نقطه‌‌ای است که جادوی بدنسازی در آن رخ می‌‌دهد، کافی است استراحت کافی داشته و از مواد مغذی مناسب استفاده نمایید.

روش موفق بدن‌سازی

اگر قصد دارید عضلات خود را تقویت کرده و به اهداف خود دست‌یابید، نیازی به افزایش وزنه‌‌ها یا استفاده از ابزارهای خاص وجود ندارد. کافی است تعداد تکرار را افزایش دهید تا در طی انجام ست‌‌ها ماهیچه‌‌های شما احساس لرزش داشته باشند. هدف اصلی شما خسته کردن عضلات است. به خاطر داشته باشید که وزنه‌‌های سنگین نیز با خسته کردن سریع‌‌تر ماهیچه‌‌ها در مقایسه با وزنه‌‌های سبک شما را به هدف نهایی سوق می‌‌دهند.

بنابراین، اگر از وزنه‌‌های سبک استفاده می‌‌کنید، افزودن ست یا تکرار شما را به اهدافتان خواهد رساند.

اما باید به خاطر داشته باشید که فرایند ایجاد ماهیچه صرفاً زمانی ممکن است که تمام نیازهای پایه خود را تأمین کنید. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، بدن شما به مواد مغذی نیاز دارد تا بتواند بعد از تمرین ماهیچه‌‌ها را بازیابی نماید. اگر کالری کافی دریافت نکنید و یا پروتئین کافی مصرف نکنید، با مشکل مواجه خواهید شد.

این امر در مورد خواب نیز صادق است. زمانی که می‌‌خوابید، عضلات شما بازسازی‌شده و بدن شما ریکاوری می‌‌شود. اگر زمان کافی برای استراحت نداشته و فرایندهای فوق را تکمیل نکنید، پیشرفت شما با مشکل مواجه خواهد شد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت cheatsheet.com)