راهنمای انجام تمرینات قدرتی در پارک با آموزش چند حرکت تمرینی ساده که تنها با وزن بدن و نیمکتهای موجود در پارک قابل انجام می‌باشد به شما در افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند. این تمرینات هوازی در پارک را از دست ندهید. در هوای آفتابی تابستان و نسیم دل‌نشین و هوای تازه افراد تمایل چندانی به رفتن به باشگاه نشان نمی‌‌دهند. اما اجازه ندهید این شرایط شما را از فعالیت بازدارند. از این هوای مطلوب استفاده کرده و تمرینات خود را در خارج از باشگاه انجام دهید.
روند تمرینات خود را عوض کرده و این آخر هفته را در هوای آزاد تمرین کنید. ما در این مقاله شما را با 5 حرکت آشنا خواهیم کرد که میتوانید آن‌ها را با نیمکتهای پارک انجام داده و از تمرین خود در هوای آزاد لذت ببرید. هر چند میتوانید با مقاله تمرینات قدرتی در منزل نیز این تمرینات را ادامه دهید.
تمرینات قدرتی در پارک
این تمرینات هوازی در پارک همان طور که گفته شد در فضای آزاد و در یک پارک و به کمک وزن بدن و نیمکت قابل انجام می‌باشد و جزو تمرینات قدرتی هستند. در ادامه با تمرینات وزن بدن بیشتر آشنا خواهید شد.
تقویت عضلات پشت با اسکوات
برای انجام تمرینات قدرتی در پارک و برای این تمرین، در مقابل نیمکت بایستید. پاهایتان را به عرض باسن بازکنید. به‌آرامی باسنتان را پایین بیاورید و در این میان اطمینان حاصل کنید که زانوها جلوتر از پنجه‌‌های پا قرار نگیرند. باسنتان باید با نیمکت برخورد داشته (ننشینید) و مجدداً با فشار پاها به زمین به حالت آغازین بازگردید.
این حرکت را با 10 تکرار انجام دهید.
تقویت بازوها با دیپ
کف دست‌‌هایتان را بر روی لبه نیمکت قرار داده و انگشتانتان را به سمت جلو نگه‌دارید. پاهایتان را دراز کرده و پاشنه پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. آرنج‌‌هایتان را خم کرده و باسنتان را به زمین نزدیک کنید. به کف دستانتان فشار وارد نمایید و آرنج‌‌هایتان را صاف‌کرده و به حالت آغازین بازگردید.
این حرکت از تمرینات هوازی در پارک را با 10 تکرار انجام دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش قدرت بدنی در باشگاه
تقویت بالاتنه با شنا سوئدی شیب‌‌دار
رو به نیمکت ایستاده و کف دستانتان را به عرض شانه باز کنید و بر روی لبه‌‌های نیمکت قرار دهید. پاهایتان را عقب ببرید تا بدنتان صاف‌شده و در حالت پلانک قرار بگیرد. با خم کردن آرنج‌‌ها، قفسه سینه‌تان را به‌آرامی به نیمکت نزدیک کرده و مجدداً به حالت آغازین بازگردید.
این حرکت از تمرینات قدرتی در پارک را با 10 تکرار انجام دهید.
تقویت عضلات باسن با استپ‌‌آپ
روبروی نیمکت ایستاده و پای راستتان را بر روی نیمکت قرار داده و زانویتان دقیقاً بالای پنجه قرار گیرد. سپس پای چپ را نیز بر روی نیمکت قرار دهید. مجدداً به حالت آغازین بازگردید.
این حرکت را برای هر پا با 10 تکرار انجام دهید.
فرم دهی به عضلات مرکزی با v-sits
بر روی لبه نیمکت بنشینید. دست‌‌هایتان را در پشت قرار دهید تا خودتان را نگه داشته و پاهایتان را در مقابل بدن بکشید، تا بدنتان در حالت v قرار بگیرد. ماهیچه‌‌های شکمی را هم زمان با خم کردن زانوهایتان منقبض کرده و سینه خود را جلو بیاورید تا با هم برخورد کنند. مجدداً به حالت v بازگردید.
این حرکت را با 10 تکرار انجام دهید.
این حرکات تمرینات قدرتی در پارک را بدون استراحت انجام دهید. درمجموع کل حرکات را پنج دور انجام داده و بعد از هر دور یک دقیقه استراحت کنید.
منتظر چه چیزی هستید؟ شروع کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت web.noom.com)
N:1159
