رژیم غذایی لاغری

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 15 دقیقه 

آیا از رژیم‌های غذایی معروف استفاده کرده و نمی‌توانید 15 کیلو که دکتر توصیه کرده است را کاهش دهید. در اینجا اطلاعات صحیحی را در اختیار شما قرار می‌دهیم تا با بهره‌مندی از آن‌ها به بهترین نتایج دست‌یابید.

عبارت “رژیم غذایی لاغری” در موتور جستجوی گوگل بیش از 110000 بار در ماه جستجو می‌شود. صفحاتی که در پی این جستجو یافت می‌شوند اکثرا مسخره بوده و هیچ‌یک اقدام مفیدی که فرد باید برای کاهش وزن انجام دهد را ذکر نمی‌کنند.

واقعیت این است که تداوم کاهش وزن با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی، مصرف کالری کمتر و تمرین به مدت 60 دقیقه 3-4 بار در هفته ممکن می‌باشد.

روش درست کاهش وزن:

• میزان کالری موردنیاز بدن خود را تشخیص دهید.
• از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کرده و میزان کالری مصرفی خود را بررسی کنید.
• 3-4 روز در هفته به مدت حداقل 60 دقیقه تمرین نموده و از وزنه‌ها استفاده کنید.
• 3 روز در هفته تمرینات HITT انجام دهید.
• هر هفته وزن خود را به میزان نیم تا یک کیلو کاهش دهید.

مشکل اینجاست که بسیاری از ما تمایلی به تغییر در شیوه زندگی راحت خود نداریم. بنابراین کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش فعالیت فیزیکی چالشی بسیار بزرگ به شمار می‌روند. نشستن بر روی مبل و خوردن چیپس تأثیری بسیار بیشتر از میزان تصور شما دارد. راه‌های کاهش سریع وزن متعددی وجود دارند اما روش علمی ثابت‌شده برای کاهش وزن و حفظ آن، از طریق رژیم غذایی کاهش وزن و تمرین می‌باشد.

برخی از شما نیز ممکن است بگویید: “رژیم غذایی لاغری و تمرینات بدنسازی به زمان بیشتری نیاز دارند. من نمی‌توانم همواره با سالاد زندگی کرده و روزانه تمریناتی بسیار دشواری انجام دهم.” منظور ما را اشتباه برداشت نکنید. ما این مسائل را می‌دانیم و کاملاً با شما موافق هستیم. لاغری به تلاش نیاز دارد، اما انجام تمرینات و کنار گذاشتن برخی از غذاها چندان دشوار نمی‌باشد.

در اینجا به اطلاعات اولیه و ارزشمندی اشاره می‌کنیم که شما برای کاهش وزن به آن‌ها نیاز دارید.

حجم چربی و حجم بدون چربی

یک دلیل برای اینکه پاسخ به “چگونه وزن کم کنیم؟” بسیار دشوار است اشتباه بودن سؤال می‌باشد. شما می‌توانید وزن بدن خود را به دو بخش تقسیم کنید: حجم چربی و حجم بدون چربی. حجم بدون چربی شما شامل ماهیچه‌ها، اعضای بدن، استخوان‌ها و بافت‌های ارتباطی می‌باشد. به‌عبارت‌دیگر، حجم بدون چربی شما چیزی است که در صورت حذف تمام سلول‌های چرب از بدن باقی خواهد ماند.

حجم ماهیچه‌ای یکی از اصلی‌ترین حجم‌های بدون چربی بدن می‌باشد و باید حجم بیشتری در مقایسه با حجم چربی داشته باشد. علاوه بر این، حجم ماهیچه تأثیر بسیار زیادی بر روی میزان متابولیسم دارد، زیرا هر چه میزان ماهیچه بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز در حین استراحت سوزانده می‌شود. ماهیچه‌ها بر روی مفاصل نیز تأثیر دارند و این امر منجر به افزایش تعادل و کاهش احتمال آسیب می‌گردد.

حجم چربی شما صرفاً از چربی تشکیل‌شده است. اکنون، بدن شما به چربی نیاز دارد. بدن هر فرد به میزان خاصی از چربی برای انجام اقدامات طبیعی خود نیازمند است. این میزان بسته به نوع بدن، جنسیت، سن، میزان فعالیت فیزیکی و اهداف تناسب‌اندام متغیر می‌باشد. برای اغلب افراد، این میزان برای زنان سالم 21-32 درصد و برای مردان سالم 8-19 درصد می‌باشد. میزان بیشتر منجر به بروز مشکلاتی نظیر دیابت نوع دو، انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی می‌گردد.

رژیم 

به‌منظور کاهش چربی، شما باید تغییراتی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید. بدن شما برای ادامه حیات به غذا نیاز دارد. اما اغلب افراد به مصرف بیش از مواد غذایی در مقایسه با نیازهای بدن خود عادت دارند و کالری دریافتی مازاد به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. تفاوتی ندارد که کالری مازاد از کیک، نوشیدنی‌های پروتئینی یا ماکارونی تأمین می‌شود. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از میزان موردنیاز باشد، به‌صورت چربی ذخیره خواهد شد.

رژیم غذایی دشوارترین بخش فرایند کاهش چربی برای اغلب افراد می‌باشد. برآورد می‌شود که در حدود 45 میلیون آمریکایی هرساله استفاده از یک رژیم غذایی چربی سوزی را آغاز می‌کنند. با بررسی میزان چاقی در کشور، مشاهده می‌شود که میزان موفقیت بسیار پایین است.

ما قصد داریم که عبارت رژیم غذایی را کنار بگذاریم. رژیم غذایی نه‌تنها معنای منفی دارد بلکه اغلب افراد صرفاً به‌طور کوتاه‌مدت می‌توانند از آن استفاده کنند.

به‌جای رژیم غذایی، به غذایی توجه کنید که تغذیه می‌کنید که یکی از اصلی‌ترین بخش‌های شیوه زندگی سالم می‌باشد. هر فرد سلیقه متفاوتی دارد. این بدین معناست که شما باید غذایی را انتخاب کنید که بهترین تأثیر را دارد.

رژیم غذایی شما باید بر اساس میزان کالری موردنیاز در طول روز تعیین شود. ازآنجایی‌که هدف ما کاهش چربی می‌باشد، ضروری است که میزان کالری سوزانده شده بیشتر از کالری دریافتی باشد. بنابراین باید میزان کالری دریافتی و سوزانده شده در طول روز را باید محاسبه نماییم.

BMR میزان کالری موردنیاز شما در طول روز به‌منظور حفظ وزن خود بدون انجام فعالیت می‌باشد. BMR را می‌توان را با شیوه زندگی تغییر دارد. حسابگر TDEE (میزان کالری مصرفی روزانه) که بر اساس معادل میفلین ـ سنت جئور طراحی‌شده است BMR و سایر موارد ازجمله سن، جنسیت و میزان فعالیت شما را در نظر می‌گیرد.

میزان انرژی مصرفی را محاسبه کنید

مردان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی‌متر) – 5 x سن (سال) + 5

زنان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی‌متر) – 5 x سن (سال) – 161

اگرچه این ابزار بسیار عالی است، با این‌حال مشکلاتی نیز دارد. به خاطر داشته باشید که این میزان صرفاً یک برآورد می‌باشد و معادله فوق صرفاً برای ارزیابی میزان کالری موردنیاز به‌کاربرده می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند که این روش میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت را دست‌کم می‌گیرد. علاوه بر این، بسیاری از ما میزان تمرین و وزن خود را به‌درستی وارد نکرده و تمرینات خود را اغراق کرده و یا دست‌کم می‌گیریم. حتی اگر شما تمام اطلاعات را به‌طور دقیق وارد کنید، عدد به‌دست‌آمده 100 درصد صحیح نمی‌باشد. محاسبه TDEE صرفاً نقطه آغازی را در اختیار شما قرار می‌دهد و نمی‌توان آن را به‌عنوان قانونی کلی تا پایان زندگی مورداستفاده قرارداد.

TDEE نشانگر میزان کالری موردنیاز شما در طول روز می‌باشد. اگر قصد دارید میزان چربی خود را کاهش دهید، سعی کنید 15-20 درصد کمتر از میزانی که می‌سوزانید مصرف نمایید.

زمانی که شما میزان کالری موردنیاز خود در روز را تعیین کردید، توصیه می‌شود که وزن خود را به‌طور هفتگی بررسی کنید. این امر می‌تواند به تنظیم میزان کالری مصرفی و سوزانده شده کمک کند.

مشکل رژیم‌های غذایی رایج

مصرف کالری کمتر در مقایسه با میزان سوزانده شده بسیار آسان به نظر می‌رسد، این‌طور نیست؟ اما موارد ممکن است اندکی پیچیده شوند. برنامه‌های تلویزیونی که در مورد کاهش سریع چربی و وزن بدن هستند منجر به تغییر دیدگاه ما نسبت به واقعیت می‌گردند. همچنین تفکر ” هرچه بیشتر بهتر” نیز منجر به تأثیرات منفی می‌گردد. اغلب ما بر این باور هستیم که اگر کاهش 300 کالری در روز منجر به کاهش وزن اندک می‌گردد، بنابراین با کاهش 500-600 کالری می‌توان وزن بیشتری را کاهش داد.

درواقع، هیچ‌چیزی نمی‌تواند به‌دوراز واقعیت باشد. کاهش میزان کالری روزانه (کمتر از 1200 کالری) می‌تواند منجر به مشکلاتی می‌گردد. اگر شما همواره گرسنه بوده و انرژی نداشته باشید، تداوم رژیم غذایی برایتان غیرممکن خواهد بود. شما ممکن است به میزان موردنظر وزن خود را کاهش دهید، اما هم‌زمان با بازگشت به رژیم غذایی پیشین خود، وزن ازدست‌رفته بازمی‌گردد و حتی در برخی شرایط میزان وزن بیشتر از قبل می‌باشد.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که چرخه‌های پی‌درپی لاغری سریع و افزایش آن منجر می‌شوند که کاهش وزن در آینده به‌طور کامل غیرممکن گردد. رژیم‌های لاغری معمول منجر به تغییرات مداوم متابولیسمی و فیزیولوژیکی گردیده و افزایش وزن را تقویت کرده و کاهش وزن را غیرممکن می‌سازد. این نوع رژیم غذایی منجر به کاهش سرعت متابولیسم نیز می‌شود.

بنابراین اگر کاهش وزن به‌آرامی صورت بگیرد، شما می‌توانید موفقیت بیشتری داشته و وزن خود را به‌راحتی مدیریت نمایید.

در طی چند هفته اول ضروری است که برچسب محصولات را مطالعه نموده و میزان وعده‌های غذایی را بررسی کنید. این امر اندکی دشوار خواهد بود اما برای شناخت بدن و میزان غذای موردنیاز ضروری می‌باشد.

شمارش کالری‌ها ممکن است اندکی قدیمی به نظر برسد و بدون شک شاهد تبلیغات و آگهی‌های متعددی بوده‌اید که به شما وعده کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری را می‌دهند، اما شایان‌ذکر است که هیچ روش دیگری به‌جز کاهش میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن وجود ندارد و تنها روش برای مصرف کالری کمتر، شمارش کالری می‌باشد.

درشت مغذی‌ها

شما می‌توانید چربی خود را با کاهش مصرف فست فودها در طول روز کاهش دهید. کافی است مصرف غذاها را کاهش دهید. اگر قصد دارید در کنار چربی سوزی، تناسب‌اندام خود را نیز بهبود بخشید، ضروری است که به میزان درشت مغذی‌های مصرفی نیز توجه نمایید.

تمام غذاها از چهار درشت مغذی تشکیل‌شده‌اند: کربوهیدرات، چربی، پروتئین.

کربوهیدرات، چربی و پروتئین هر یک نقش مهمی را در بدن ایفا می‌کنند. به‌منظور داشتن عملکرد بهینه، به هر سه مورد از آن‌ها نیاز دارید. بسیاری از رژیم‌های غذایی آمریکایی دارای چربی و کربوهیدرات بیشتری بوده و پروتئین کافی ندارند. بنابراین توصیه می‌شود که 20% کالری‌های خود را از چربی، 40% را از کربوهیدرات‌ها و 40 درصد را از پروتئین‌ها دریافت نمایید.

شما همچنین می‌توانید این مقادیر را بسته به غذاهای موردعلاقه خود، نحوه واکنش بدن به غذاها و میزان فعالیت بدنی تغییر دهید. شما می‌توانید میزان کالری دریافتی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب به 30، 30 و 40 درصد تغییر دهید. همچنین شما می‌توانید میزان چربی را به 20% کاهش داده و استفاده از کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب به 30 و 50 درصد تغییر دهید. ایده اصلی این است که تقسیم‌بندی مصرف درشت مغذی‌ها یک قانون کلی ندارد و شما باید میزان را تغییر دهید تا به میزان موردنظر دست‌یابید.

زمانی که شما میزان فعالیت روزمره خود را افزایش می‌دهید، افزایش مصرف پروتئین ضروری می‌باشد. پروتئین نه‌تنها منجر به افزایش حجم ماهیچه می‌گردد، بلکه کاهش وزن را نیز تسهیل کرده و می‌تواند حس سیری را افزایش دهد.

اندازه‌گیری درشت مغذی‌ها

مطالعه خود در مورد پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را افزایش دهید تا بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد درشت مغذی‌ها کسب نمایید. همچنین نحوه افزودن آن‌ها به برنامه غذایی خود و همچنین آسان‌ترین روش برای اندازه‌گیری آن‌ها را بررسی کنید.

این روزها شما می‌توانید با یک جستجوی ساده به هزاران برنامه غذایی مختلف دست‌یابید. اما اگر برای یک مسابقه بدن‌سازی و تناسب‌اندام آماده نمی‌شوید، توصیه می‌شود نسبت هر سه درشت مغذی را حفظ کنید. داشتن یک برنامه غذایی مناسب نه‌تنها به شما درزمینهٔ کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌توانید وزن خود را در طولانی‌مدت نیز به‌صورت ثابت نگه‌دارید. حفظ وزن بعد از کاهش وزن، اهمیتی بیشتر از کاهش وزن دارد.

برنامه بدنسازی لاغری

زمانی که شما رژیم غذایی مناسب خود را تعیین کردید، به فکر تمرین باشید. بدن شما برای تمرین به انرژی بیشتری نیاز دارد. این انرژی توسط مواد غذایی مصرفی تأمین می‌شود. بنابراین با تمرین نیز شما می‌توانید به سوزاندن کالری‌ها مشغول شوید.

اگر شما به‌تازگی تمرینات را آغاز کرده‌اید، با تمریناتی آغاز کنید که به آن‌ها علاقه دارید: دویدن، راکت، فوتبال با دوستان و …. هر فعالیتی که بتواند منجر به فعالیت شما 3-4 روز در هفته و به مدت 60 دقیقه گردد، می‌تواند چربی شما را کاهش دهد.

زمانی که شما برنامه جدیدی را آغاز می‌کنید که بدن شما به آن عادت ندارد، اندکی خستگی و گرفتگی عضلات طبیعی می‌باشد. با سرعت مناسبی آغاز کنید. اگر در طی چند هفته اول در انجام تمرینات زیاده‌روی کنید، ممکن است مجبور باشید ماه بعد تمرینات را متوقف کنید. صرف یک ماه در منزل و عدم تمرین منجر به بازگشت به خانه اول می‌گردد.

تمرینات استقامتی

انجام تمرینات استقامتی منجر به رشد و تقویت ماهیچه‌ها می‌گردد. داشتن ماهیچه بیشتر نیز منجر به افزایش سوزانده شدن کالری می‌گردد و این امر کاهش چربی را افزایش می‌دهد. تمرینات استقامتی تأثیر زیادی بر روی استخوان‌ها و مفاصل داشته و مانع از پوکی استخوان، کاهش بافت ماهیچه‌ای و کمردرد می‌گردند و کافی است در حین انجام آن‌ها به فرم صحیح تمرین دقت کنید.

تمرینات HIIT

تمرینات اینتروال برای کاهش چربی بسیار مناسب می‌باشند. قرار دادن آن‌ها در برنامه بدنسازی بسیار آسان می‌باشد، زیرا می‌توانید آن‌ها را با استفاده از دستگاه‌های مختلف انجام دهید. فعالیتی را انتخاب کنید که می‌توانید آن را با شدت زیاد (بیش از 80 درصد بیشینه ضربان قلب) به مدت 30-60 ثانیه انجام داده و سپس به مدت 30-60 ثانیه استراحت کنید. تمرینات HITT درصورتی‌که بتوانید آن‌ها را به مدت 20 دقیقه انجام دهید، بسیار مناسب می‌باشند. بنابراین، برای مثال، می‌توانید به مدت 30 ثانیه با شدت بر روی دوچرخه ثابت تمرین کرده و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این روند را به مدت 20 دقیقه انجام داده و نرمش و خنک نمودن را نیز به آن بیفزایید.

شما می‌توانید از دوچرخه ثابت، الیپتیکال یا تردمیل استفاده کنید. شما می‌توانید تمرینات وزن بدن نظیر اسکات یا طناب را انجام دهید. نسبت تمرین و استراحت باید 1:1 بوده و حداقل به مدت 20 دقیقه تمرین را ادامه دهید.

در ابتدا، این نسبت ممکن است دشوار باشد، اما زمانی که قدرت بدن افزایش‌یافته و به تناسب‌اندام رسیدید، شما می‌توانید تمرینات را شدیدتر کرده و مدت آن‌ها را افزایش دهید.

اگر شما تغذیه خوبی دارید، می‌توانید تمرینات HITT را سه روز در هفته انجام دهید.

ارزیابی پیشرفت

ترازو می‌تواند بهترین دوست با بدترین دشمن شما باشد. اگرچه هدف شما کاهش وزن می‌باشد، برخی اوقات ترازو نمی‌تواند رویدادهایی که در بدن شما رخ می‌دهند را به‌طور دقیق ارزیابی کند.

صرف‌نظر از میزان تناسب‌اندام، وزن بدن شما ممکن است روزانه در حدود 2 کیلو نوسان داشته باشد. بسته به میزان نوشیدنی‌ها و غذاهای مصرفی در طول روز وزن در حال تغییر می‌باشد. این تغییرات بدین معنا نیستند که وزن شما 2 کیلو افزایش‌یافته است. بدین دلیل ضروری است که خود را هر روز در ساعت معینی وزن کنید.

زمانی که شما خود را وزن می‌کنید، به خاطر داشته باشید که پیشرفت بسیار آرام می‌باشد. بر اساس میزان کالری کاهش داده‌شده و میزان تمرینات، مشاهده نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته طبیعی می‌باشد. مقادیر بیش از آن بسیار سریع می‌باشند. همواره کاهش وزن باید به‌آرامی انجام گیرد تا نتایج پایدار باشند.

ضروری است تعداد دفعاتی که خود را وزن می‌کنید را کاهش دهید. ما توصیه می‌کنیم هر هفته یک‌بار این کار را انجام دهید، زیرا در این صورت شاهد تغییرات بوده و انگیزه شما بیشتر خواهد شد. شما همچنین می‌توانید میزان چربی بدن خود را نیز اندازه‌گیری کنید، اما این روش ضروری نمی‌باشد.

اگر شما به تمرینات با وزنه علاقه دارید، ممکن است وزن شما به‌جای کاهش با افزایش روبرو شود زیرا حجم ماهیچه‌های شما در حال افزایش می‌باشد. به خاطر داشته باشید که ترازو همیشه قابل‌اعتماد نیست. بنابراین از آینه برای ارزیابی تغییرات استفاده کنید.

اگر به عدد نمایش داده‌شده بر روی ترازو حساس هستید، استفاده از آن را کنار بگذارید.

دیدگاه شما

همه روزها ممکن است روز خوبی نباشند و بدون شک شما با روزهایی مواجه خواهید بود که مشکلاتی رخ‌داده و نمی‌توانید برنامه بدنسازی و برنامه غذایی خود را دنبال کنید. اما اگر شما کالری کمتری مصرف کرده و فعالیت خود را افزایش دهید، می‌توانید به‌تدریج وزن خود را کاهش دهید.

بدون شک، مهم‌ترین بخش کاهش چربی و افزودن عادت‌های سالم به شیوه زندگی، بهبود تصویر خود و خوشحالی می‌باشد. ظاهر شما به‌اندازه احساس شما مهم نیست. روحیه مثبتی داشته باشید تا بتوانید تغییرات موردنظر را مشاهده کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

منابع: 

 ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription

Nutrition & Weight Management

Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity.

Weight cycling: the experience of human dieters

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Potential health-related benefits of resistance training

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.