علم رشد عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که در باشگاه‌‌های ورزشی به وزنه زدن مشغول می‌‌شوید، احتمالاً علاوه بر چربی سوزی به دنبال عضله‌‌ سازی نیز هستید.

این مقاله به بررسی مکانیسم چگونگی رشد عضلات می‌‌پردازد و علت عدم رشد زیاد عضلات بانوان ورزشکار که وزنه هم می‌‌زنند را بیان می‌‌کند.

اگرچه انواع مختلفی از ماهیچه‌‌ها نظیر ماهیچه‌‌ی قلب وجود دارند ولی با توجه به علایقی که داریم، به شکل ویژه به صحبت درباره عضلات و ماهیچه‌‌های اسکلتی می‌‌پردازیم. عضلات اسکلتی از میوفیبرها و سارکومرهای رشته‌‌ای مانند تشکیل می‌‌شوند که فیبرهای عضلات را می‌‌سازند و به‌عنوان سلول‌‌های بنیادی انقباض عضلات شناخته می‌گردند.

650 عضله اسکلتی موجود در بدن انسان هنگامی‌که سیگنالی از نورون‌‌های حرکتی دریافت می‌‌کنند، منقبض می‌‌شوند. این نورون‌‌های حرکتی از سوی بخشی از سلول به نام شبکه سارکوپلاسمی تحریک به ارسال سیگنال می‌‌شوند. نورون‌‌های حرکتی هستند که به عضلات شما دستور انقباض را صادر می‌‌کنند و هر چه بدن شما در دریافت و ارسال این سیگنال‌‌ها بهتر عمل کند، عضلات شما قوی‌‌تر خواهند شد.

ورزشکارانی نظیر وزنه‌‌برداران قادر به بلند کردن وزنه‌‌های بسیار سنگین هستند ولی دارای بدنی عضلانی نیستند. این موضوع به قابلیت بدن آن‌‌ها در فعال کردن نورون‌‌های حرکتی و انقباض بهتر عضلات آن‌‌ها مربوط می‌‌شود. علت کوچک‌‌‌تر بودن عضلات عده‌‌ای از وزنه‌‌برداران در مقایسه با بدن‌‌سازان نیز همین موضوع است، علی‌رغم این‌که وزنه‌‌برداران به‌مراتب وزنه‌‌های سنگین‌‌تری را نسبت به بدن‌‌سازان بلند می‌‌کنند. همین نورون‌‌های حرکتی هستند که سبب راحت‌‌تر انجام شدن برخی از حرکات بعد از انجام تمرین می‌‌شوند و بیشترین میزان قدرتی که به دست می‌‌آورید، در همان شروع حرکت و بلند کردن وزنه است. رشد عضلات عموماً پس‌ازاین دوره کوتاه و به‌صورت یکنواخت به وقوع می‌‌پیوندد زیرا این شرایط است که شما قادر به فعال کردن عضلات خود هستید.

فیزیولوژی رشد عضلات

پس از انجام تمرین، بدن شما فیبرهای تخریب‌شده و آسیب‌دیده را بازسازی می‌‌کند که این کار تحت فرآیندی سلولی انجام می‌‌شود که در طی آن فیبرهای عضلانی به یکدیگر متصل می‌‌شوند تا یک‌رشته پروتئینی عضلانی جدید یا میوفیبریل (تارچه) بسازند. تعداد و ضخامت میوفیبریل‌‌های بازسازی‌شده افزایش پیدا می‌‌کند و درنتیجه منجر به رشد عضلات می‌‌شود. (1) رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌‌افتد که نرخ سنتز پروتئین در عضلات بیشتر از نرخ شکسته شدن پروتئین در عضلات باشد. این اتفاق زمانی که در حال وزنه زدن هستید، رخ نمی‌‌دهد بلکه درزمانی که به استراحت مشغول هستید، اتفاق می‌‌افتد.

پس چگونه عضله به سلول‌‌های عضلانی اضافه می‌‌شود؟ در این بخش است که سلول‌‌های ماهواره‌‌ای وارد عمل می‌‌شوند و همانند سلول‌‌های بنیادی رفتار می‌‌کنند. زمانی که فعال می‌‌شوند، در اضافه شدن هسته به سلول‌‌های عضلانی کمک می‌‌کنند و به‌این‌ترتیب به‌صورت مستقیم با رشد میوفیبریل‌‌ها نقش دارند. (2)

شیوه فعال‌‌سازی این سلول‌‌های ماهواره‌‌ای ممکن است متفاوت باشد، در عده‌‌ای از افراد به‌خوبی منجر به رشد عضلات می‌‌شود و این گروه به‌راحتی عضله سازی را تجربه می‌‌کنند ولی گروهی دیگر نیز وجود دارند که به‌سختی عضله سازی می‌‌کنند.

دریکی از جالب‌‌ترین مطالعات انجام‌شده در 5 سال اخیر، محققین نشان دادند، افرادی که بیش از سایرین به رشد عضلات واکنش نشان می‌‌دهند، به میزان غیرقابل‌باور 58 درصد رشد عضلات میوفیبر را به‌واسطه ورزش کردن تجربه کرده‌‌اند که از این میزان 23 درصد آن مربوط به فعال شدن سلول‌‌های ماهواره‌‌ای است. در گروه دوم که واکنش کمتری نشان دادند به ازا ۲۸ درصد رشد عضلات چیزی در حدود 19 درصد فعال شدن سلول‌‌های ماهواره‌‌ای را تجربه کردند. نکته قابل‌توجه این است که برخی از افراد که هیچ واکنشی نشان ندادند، به میزان 0 درصد رشد عضلانی را تجربه کرده‌‌اند و میزان فعالیت سلول‌‌های ماهواره‌‌ای آن‌‌ها هم 0 درصد بوده است. بنابراین به نظر می‌‌رسد، هر چه بتوانید سلول‌‌های ماهواره‌‌ای بیشتری را فعال کنید، رشد عضلانی بیشتری را تجربه خواهید کرد.حال سؤال جدیدی مطرح می‌‌شود که چگونه می‌‌توان سلول‌‌های ماهواره‌‌ای را فعال کرد تا رشد عضلات بیشتر شوند؟

3 مکانیزمی که منجر به رشد عضلات می‌‌شوند

اصل اساسی در مورد تمام پیشرفت‌‌های صورت گرفته درزمینهٔ رشد طبیعی عضلات، اعمال فشار بیشتر بر روی عضلات به‌صورت پیوسته است . این استرس و تنش یک جز اساسی مرتبط با رشد عضلات است و منجر به شکسته شدن هموستاسیس درون بدن می‌گردد. تنش، استرس و متعاقب آن شکست هموستاسیس منجر به وقوع 3 مکانیزم اصلی رشد عضلات می‌شوند.

• کشش عضلات

برای رشد عضلات باید تنش و فشاری فراتر ازآنچه تاکنون عضلات شما با آن وفق پیداکرده است به عضلات خود اعمال کنید. چگونه می‌‌توان چنین کاری کرد؟ راه اصلی این است که به‌تدریج وزنه‌‌های سنگین‌‌تر بزنید. این کشش و تنش اضافی اعمال‌شده بر عضلات منجر به تغییرات شیمیایی در عضلات شما می‌‌شود و اجازه می‌‌دهد که فاکتورهای رشد ازجمله mTOR و سلول‌‌های ماهواره‌‌ای فعال شوند. (3)

کشش عضلات علاوه بر موارد فوق به میزان بسیار چشم‌‌گیری واحدهای حرکتی با سلول‌‌های عضلانی را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. دو فاکتور بعدی کمک می‌‌کنند تا بفهمیم چرا برخی از افراد می‌‌توانند قوی‌‌تر از دیگران باشند ولی نمی‌‌توانند ازلحاظ ظاهری، دارای اندامی بزرگ‌تر از آن‌‌ها باشند؟

• آسیب‌‌های عضلانی

اگر پس از تمرین احساس جراحت و درد در عضلات خود داشتید، بدانید که آسیب موضعی به‌واسطه انجام تمرین‌‌های ورزشی را تجربه کرده‌‌اید. این آسیب موضعی عضلات منجر به آزادسازی مولکول‌‌های التهابی و سلول‌‌های سیستم ایمنی بدن می‌‌شود که درنهایت منجر به فعال‌سازی سلول‌‌های ماهواره‌‌ای شده و آن‌‌ها را وارد عمل می‌‌کند. البته این موضوع به این معنا نیست که برای وقوع چنین اتفاقی باید الزاماً احساس درد شدید و جراحت داشته باشید، بلکه به‌جای آن آسیب‌‌های ناشی از انجام تمرین‌‌های ورزشی باید در سلول‌‌های عضلات شما وجود داشته باشد. عموماً میزان درد و جراحت براثر گذر زمان به‌واسطه مکانیسم‌های مختلفی تضعیف می‌‌شوند.

• تنش‌‌های متابولیک

اگر پس از انجام تمرین و ورزشی خاص احساس گرگرفتگی و گرمای شدید ‌‌کردید و یا به انجام پمپ عضلانی در باشگاه مشغول بوده‌‌اید، باید بدانید که تأثیر تنش متابولیک را تجربه کرده‌‌اید. پیش‌ازاین بدن‌‌سازان از محققین سؤالاتی مبنی بر تأثیر پمپ عضلانی برافزایش سایز و حجم عضلات سؤالاتی می‌‌پرسیدند که پس از تحقیقات بیشتر، مشخص شد که واقعاً علتی برای این سؤال بدن‌‌سازان وجود داشته است.

تنش متابولیک منجر به تورم سلول‌‌هایی می‌‌شود که در اطراف عضلات قرارگرفته‌اند و بدین ترتیب بدون اینکه لزوماً افزایش سایز و حجم سلول‌‌های عضلانی به وقوع بپیوندد، عضلات افراد را بزرگ‌تر جلوه می‌‌دهد. این اتفاق به‌واسطه گلیکوژن اضافی موجود در عضلات است که کمک می‌‌کند تا عضلات در جهت رشد بافت‌‌های هم‌‌بندی متورم شوند. این نوع رشد به‌عنوان هایپرتروفی سارکوپلاسمیک (عضلانی) شناخته می‌‌شود و یکی از راه‌‌هایی است که منجر به بزرگ‌‌ جلوه داده شدن عضلات افراد بدون این‌که عملاً افزایش قدرتی داشته باشند، می‌‌شود.

حال که 3 مکانیزم اصلی رشد عضلات را می‌‌دانید، سؤال بعدی این است که هورمون‌‌ها چگونه رشد عضلات را تحت تأثیر قرار می‌‌دهند؟

چگونگی تأثیرگذاری هورمون‌‌ها بر رشد عضلات

هورمون‌‌ها یکی دیگر از اجزا بسیار مؤثر در رشد عضلات و بازسازی آن‌‌ها به‌حساب می‌‌آیند چراکه نقش مهمی در تنظیم فعالیت سلول‌‌های ماهواره‌‌ای دارند. فاکتور رشد انسولین (IGF-1) و مخصوصاً فاکتور رشد مکو (MGF) و تستوسترون دو مکانیزم حیاتی مهم هستند که رشد عضلات را تقویت می‌‌کنند. (4)

تستوسترون هورمونی اصلی است که اکثر افراد در هنگام وزنه زدن به آن فکر می‌‌کنند و به نظر می‌‌رسد که شواهدی بر درست بودن این طرز تفکر وجود دارد. چراکه تستوسترون میزان سنتز پروتئین را افزایش می‌‌دهد، مانع شکسته شدن پروتئین می‌‌شود، سلول‌‌های ماهواره‌‌ای را فعال می‌‌کند و دیگر هورمون‌‌های آنابولیک را تحریک می‌‌کند. اگرچه بیشتر تستسترون موجود در بدن که در حدود 98 درصد آن را شامل می‌‌شود، در بدن محدود است و درنتیجه عملاً غیرقابل استفاده است، بااین‌وجود مشخص‌شده است که تمرین‌‌های استقامتی نه‌تنها منجر به آزادسازی مقدار بیشتری تستسترون می‌‌شود بلکه گیرنده‌‌های سلول‌‌های عضلانی بدن را به تستوسترون آزاد موجود در بدن حساس‌‌تر می‌‌کند. تستوسترون علاوه بر این‌که می‌‌تواند واکنش هورمون رشد را تحریک کند، به‌واسطه افزایش حضور انتقال‌دهنده‌های عصبی در محل فیبرهای آسیب‌دیده، می‌‌تواند در فعال شدن رشد بافت‌‌ها نیز کمک کند.

IGF میزان افرایش وزن و جرم عضلات را به‌وسیله افزایش سنتز پروتئین تنظیم می‌‌کند و منجر به تسهیل شدن جذب گلوکز، تقسیم شدن مجدد آمینواسیدهای (واحدهای سازنده‌‌ی پروتئین) جذب‌شده در عضلات اسکلتی و فعال‌‌سازی سلول‌‌های ماهواره‌‌ای به‌منظور افزایش رشد عضلات می‌‌شود.

چرا عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند؟

اگر بدن خود را به‌خوبی تغذیه نکنید و یا استراحت کافی نداشته باشید، درواقع روند فرآیند آنابولیک را وارونه گردانیده‌‌اید و بدن خود را در حالت مخرب و یا کاتابولیک قرار داده‌‌اید. واکنش متابولیسم پروتئین عضلات به یک ورزش و تمرین استقامتی سنگین، برای مدت‌زمان 24 الی 48 ساعت ادامه پیدا می‌‌کند. بنابراین ارتباط بین متابولیسم پروتئین و مواد غذایی که در این بازه مصرف می‌‌شود، تأثیر رژیم غذایی بر رشد عضلات را مشخص می‌‌کند. (5) به یاد داشته باشید که یک حد مشخص بر میزان رشد عضلات شما وجود دارد که وابسته به عواملی نظیر جنسیت، سن و ژنتیک شما است. به‌عنوان‌مثال مردان بیشتر از زنان هورمون تستوسترون دارند که همین عامل به آن‌‌ها اجازه می‌‌دهد عضلات قوی‌‌تر و بزرگ‌‌تری بسازند.

چرا رشد سریع عضلانی اتفاقی بعید است؟

رشد عضله زمان‌‌بر است و برای اکثر افراد روند نسبتاً آرامی دارد. افراد عموماً رشد عضلات خود را به‌صورت عینی پس از گذشت چند هفته یا حتی چند ماه مشاهده می‌‌کنند زیرا بسیاری از تغییرات اولیه منجر به ایجاد توانایی در سیستم عصبی شما برای فعال‌‌سازی عضلات می‌‌شود.

علاوه بر این موضوع، افراد مختلف ژنتیک‌‌های مختلفی دارند که باعث می‌‌شود میزان تولید هورمون‌‌های آن‌‌ها مختلف باشد، که همگی این موارد می‌‌تواند رشد عضلات را محدود کند. برای اینکه بهترین روند رشد عضله را در پیش بگیرید، باید سنتز پروتئین عضلات فراتر از میزان شکسته شدن آن‌‌ها باشد. این اتفاق مستلزم این است که به میزان کافی از منابع پروتئینی خصوصاً آمینواسیدهای ضروری و کربوهیدرات‌‌ها تغذیه کنید تا به آسان شدن فرآیند سلولی بازسازی بافت‌‌های عضلانی آسیب‌دیده کمک کنید. مشاهده تغییرات فیزیکی در ظاهر عضلات شما می‌‌تواند به میزان بالایی انگیزه‌بخش باشد و در این صورت است که دانستن علم موجود در ورای چگونگی رشد عضلات بسیار اهمیت پیدا می‌‌کند.

عضلات چگونه رشد می‌‌کنند: جمع‌بندی

برای اینکه شکست و رشد عضلات اتفاق بیافتد، باید عضلات خود را تحت تنش‌‌ها و فشارهایی فراتر ازآنچه تاکنون با آن وفق پیداکرده‌‌اند، قرار دهید. این اتفاق می‌‌تواند به‌واسطه بلند کردن وزنه‌‌های سنگین‌‌تر و تغییر دادن تمرین‌‌هایی که انجام می‌‌دهید، رخ دهد. به‌این‌ترتیب می‌‌توانید به فیبرهای عضلانی بیشتری آسیب وارد کنید و می‌‌توانید عضلات خود را وادار به خسته شدن کنید. به‌واسطه انجام پمپ عضلانی، بعد از این‌که ورزش و تمرین شما خاتمه یافت، مهم‌‌ترین بخش کار شروع می‌‌شود که همان استراحت کافی و سوخت‌رسانی فراوان به عضلات شما خواهد بود. به‌این‌ترتیب عضلات شما می‌‌توانند بازتولید شوند و رشد عضلانی را تجربه کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت builtlean.com)