اگر قصد دارید پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید اما نمی‌خواهید از فراورده‌های دامی استفاده کنید به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. غذاهای پروتئینی خوشمزه متعددی وجود دارند که فاقد فراورده‌های حیوانی بوده و می‌توانید از آن‌ها استفاده نمایید.
حقیقت پروتئین‌ها: پروتئین‌ها در همه‌جا وجود دارند!
ضروری است بدانیم پروتئین در اغلب غذاها یافت می‌شود و حتی برخی از میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی پروتئین هستند. برای مثال یک فنجان بروکلی و مارچوبه دارای 4 گرم پروتئین می‌باشد و این در حالی است که یک تخم‌مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است.
نصف فنجان عدس پخته‌شده حاوی 22 گرم پروتئین می‌باشد که بیش از یک عدد تن ماهی، 3 تخم‌مرغ و یا برابر یک استیک یا همبرگر است. همچنین شایان‌ذکر است عدس علاوه بر پروتئین دارای مواد معدنی متعددی نیز می‌باشد که از این میان می‌توان به منیزیم و پتاسیم نیز اشاره کرد که هر دو دارای مزایای متعددی برای تنظیم فشارخون می‌باشند. عدس همچنین کمبود آهن فرد را نیز جبران می‌کند.
حتی اسفناج نیز حاوی 5 گرم پروتئین به ازای یک فنجان می‌باشد و میزان پروتئین نمونه خام یا پخته آن هیچ تفاوتی ندارد.
غذاهای متعددی وجود دارند که به‌آسانی تهیه‌شده و می‌توانید از آن‌ها در وعده‌های غذایی خود استفاده نمایید.
بسیاری از افراد از وجود پروتئین در اغلب غذاها مطلع هستند اما این افراد همواره سعی می‌کنند از غذاهای گیاهی استفاده کنند. برخی از افراد نمی‌دانند که با برخی از غذاهای ساده و بدون استفاده از فراورده‌های دامی نیز می‌توانند مواد مغذی موردنیاز بدن خود را تأمین نمایند. برخی دیگر نیز احساس می‌کنند این نوع غذاها طعم خوبی نخواهد داشت.
اما یکی از بهترین روش‌ها افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی و دوری از فراورده‌های دامی است.
قدرت گیاهان
واقعیت این است که مصرف پروتئین‌های گیاهی اقدام بسیار ارزشمندی است.
فراورده‌های دامی ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و مشکلات گوارشی دارند.
صرف‌نظر از مواردی نظیر ظلم و موارد زیست‌محیطی، کشور ما از فراورده‌های دامی بیشتری استفاده می‌کند. اکنون زمان آن فرارسیده است که به دنبال مواد غذایی سالم‌تری باشیم. گیاهان از تمام جوانب دارای مواد مغذی متعددی می‌باشند.
همچنین شایان‌ذکر است ما به پروتئین زیادی نیاز نداریم. بدن ما توسط گلوکز و کربوهیدرات عمل می‌کند و به پروتئین کمتری نیاز دارد. اگرچه پروتئین برای سلامتی ضروری است، اما تنها درشت مغذی موردنیاز بدن نمی‌باشد. ما در رژیم غذایی خود بیشتر به ریزمغذی‌ها نیاز داریم که از این میان می‌توان به موادمعدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره کرد.
خوشبختانه، گیاهان حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌های مفید و ریزمغذی‌ها می‌باشند. بنابراین امروز قصد داریم به طرز تهیه غذاهای گیاهی سالم با ساده‌ترین مواد بپردازیم.
به خاطر داشته باشید که غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حتی میوه‌ها نیز حاوی پروتئین می‌باشند. بدن شما قادر به جذب تمام این آمینواسیدها بوده و می‌تواند آن‌ها را به پروتئین‌های کاملی تبدیل نماید.
هر یک از دستورالعمل‌های زیر حاوی بیش از 15 گرم پروتئین می‌باشند. یکی از غذاهای موردعلاقه زیر را انتخاب کرده و از خوردن آن لذت ببرید.
ایده‌های صبحانه، نهار و شام که سرشار از پروتئین‌های گیاهی می‌باشند.
صبحانه
در اینجا به سه ایده مختلف برای صبحانه می‌پردازیم که هر یک برای ذائقه‌های مختلف مناسب می‌باشند.
1. شیرین: اسموتی سبز سرشار از پروتئین ـ فوق‌العاده برای استفاده در حین مسافرت!
این اسموتی سرشار از آهن، ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، ویتامین B، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. جو موجود در آن منجر به خامه‌ای‌تر شدن آن گردیده و پروتئین و آهن کافی را برای بدن شما فراهم می‌آورند. شما می‌توانید از این نوع اسموتی در خانه، محل کار یا در حین مسافرت لذت ببرید.
اسفناج یکی از گیاهان سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و همچنین استفاده از آن در اسموتی طعم تلخ آن را از بین می‌برد.
اندکی اسفناج را در فریزر منجمد سازید. سپس آن را از یخچال فریزر بیرون آورده و در خردکن قرار دهید و سپس آن را با سایر سبزیجات منجمد ترکیب کنید. آن‌ها منجر به افزایش میزان مواد مغذی اسموتی گردیده و طعم خوبی را برای آن به ارمغان خواهند آورد.
مواد لازم:
- 2 فنجان برگ اسفناج (نگران طعم آن نباشید)
- نصف فنجان زغال‌اخته منجمد
- نصف فنجان توت سیاه منجمد
- نصف فنجان آناناس منجمد
- نصف فنجان جو
- 1 قاشق کره بادام یا 2 قاشق بادام خام
- 1 فنجان شیر
- نصف فنجان آب سرد
- 6-8 تکه یخ بزرگ
- 1 قاشق کاکائو، ماکا، چیا یا کتان برای آمینواسید، فیبر و مواد معدنی بیشتر
دستورالعمل:
تمام مواد را در مخلوط‌کن ریخته و سپس آن‌ها را ترکیب کنید.
2. سالسای لوبیا سیاه
این ترکیب در عرض کمتر از 5 دقیقه آماده‌شده و همه افراد می‌توانند به‌راحتی آن را تهیه کنند.
لوبیا سیاه یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها و غذاهای سرشار از پروتئین می‌باشد. این ماده غذایی ارزان و خوشمزه بوده و می‌توانید آن را در اغلب رژیم‌های غذایی استفاده کنید. زمانی که این نوع لوبیا را به‌صورت آماده و بسته‌بندی خریداری می‌کنید، همواره توجه نمایید که بدون نمک افزوده باشند.
مواد لازم:
- نصف فنجان لوبیا سیاه
- نصف فنجان فلفل دلمه‌ای خردشده
- پیاز
- پودر سیر
- فلفل سیاه
- نصف فنجان اسفناج
- سالسا
دستورالعمل
در ابتدا لوبیای سیاه را شسته و سپس خشک‌کنید.
ظرف را بر روی اجاق‌گاز قرار داده و دو قاشق آب به آن بیفزایید.
سپس لوبیا را به آن افزوده و به مدت 2 دقیقه آن را هم زده و بپزید.
سپس فلفل، ادویه‌جات و اندکی اسفناج به آن افزوده و یک دقیقه هم بزنید.
درپوش ظرف را گذاشته و اندکی صبر کنید تا خنک شود.
سپس درپوش را برداشته و آن را به بشقاب ریخته و سالسای موردعلاقه خود را به آن بیفزایید.
اکنون می‌توانید از آن لذت ببرید.
3. کلاسیک: جو به همراه میوه و کتان
.jpg)
جو یک صبحانه عالی است که می‌توانید همه‌روزه از آن استفاده کنید. اگر شما به‌تازگی مصرف غذاهای گیاهی را آغاز کرده‌اید، برخی اوقات بهتر است از غذاهای که به آن‌ها عادت کرده‌اید استفاده کنید تا به‌مرورزمان به غذای جدید عادت کنید.
این رژیم غذایی سرشار از پروتئین و آنتی‌اکسیدان می‌باشد. میوه‌ها و کتان موجود در این دستورالعمل منجر به افزایش متابولیسم و سلامتی قلب، دستگاه گوارش و مغز می‌گردد. جو همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی، آهن و فیبر به شمار می‌رود.
مواد لازم:
- نصف فنجان جو (بدون گلوتن)
- 1 فنجان شیر
- 2 قاشق دانه کتان
- نصف فنجان تمشک
- 2 قاشق گردوی آمریکایی
- نصف موز
- کره بادام خام، کرده بادام‌زمینی و چیا برای افزایش میزان پروتئین
دستورالعمل:
در ابتدا جو و شیر را در کاسه‌ای ترکیب کنید.
سپس کتان و تمشک منجمد را ترکیب کنید. کتان منجر به سفت‌تر شدن ترکیب گردیده و محتوای اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش می‌دهد. تمشک منجر به طعم دهی گردیده و آن را نرم‌تر می‌سازد.
درنهایت، تکه‌های گردو را به آن افزوده و با حوله کاغذی پوشش دهید. شبانه آن را در یخچال قرار دهید تا منجمد شود.
صبح اندکی موز را به‌صورت ورقه‌ای برش داده و به همراه کره بادام، کره بادام‌زمینی و دانه چیا را بر روی آن ریخته و از آن لذت ببرید.
نهار یا شام:
نهار یکی از بهترین وعده‌هایی است که می‌توانید مواد مغذی موردنیاز خود را از طریق آن جذب نمایید غذاهای فراوری‌شده گزینه مناسبی به شمار نمی‌روند زیرا منجر به کاهش میزان انرژی می‌گردند. از غذاهای سالم و تازه استفاده نمایید که می‌توانید به‌سرعت آن‌ها را آماده کنید.
دستورالعمل‌های زیر گزینه‌های مناسبی به شمار می‌روند که می‌توانید آن‌ها را به‌سرعت آماده کرده و می‌توانید برای شام نیز از آن‌ها استفاده نمایید.
4. سیب‌زمینی شیرینی به همراه سبزیجات و عدس
تنها اقدامی که ضروری است انجام دهید این است که سیب‌زمینی شیرین و عدس را از قبل تهیه نمایید.
عدس در عرض 15 دقیقه آماده‌شده و نیازمند به قرار دادن در آب نمی‌باشد.
سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید در یک ماهیتابه سرخ نمایید. سیب‌زمینی شیرین را به مدت 45 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت بپزید.
عدس قرمز و سیب‌زمینی شیرین دو مورد از بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌روند. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر و پتاسیم می‌باشند که منجر به تنظیم فشارخون و وزن می‌گردند. هر دو مورد از آن‌ها را باید از قبل بپزید تا در زمان تهیه این غذا را در عرض 2 دقیقه آماده‌سازید.
مواد لازم:
- 1 عدد سیب زمین شیرین با اندازه متوسط
- نصف فنجان عدس پخته‌شده (نمونه‌های قرمز شیرین‌تر از قهوه‌ای یا سبز بوده و گوارش آن‌ها نیز سریع‌تر می‌باشد)
- 2 فنجان کاهو یا کاله
- 4/1 فنجان سالسای داغ
- 4/1 فنجان بادام‌هندی
دستورالعمل:
سبزیجات را به یک‌کاسه ریخته و سیب‌زمینی شیرین را به‌صورت مکعبی خردکنید. سیب‌زمینی شیرین را به سبزیجات بیفزایید. سپس عدس، سالسا و ادویه موردنظر را ترکیب کرده و از خوردن آن لذت ببرید.
5. ترکیب خام انرژی‌زا
غذاهای خام سریع‌تر از سایر غذاها هضم می‌شوند و آماده‌سازی آن‌ها ساده و سریع می‌باشد. در اینجا به دستورالعمل یک غذای خام و گیاهی اشاره خواهیم کرد که می‌توانید از آن لذت ببرید.
بادام‌هندی و بادام ازجمله منابع غنی منیزیم و چربی می‌باشند و برای سلامت قلب ضروری هستند. افزودن این دو مورد به رژیم غذایی شبانه منجر به افزایش مواد مغذی گردیده و همچنین هضم را نیز تسریع می‌بخشد. آووکادو نیز یکی از منابع طبیعی پروتئین به شمار می‌رود.
مواد لازم:
- 4/1 فنجان بادام و بادام‌هندی خیس
- 3 فنجان سبزیجات
- 1 فنجان بروکلی
- 4/1 فنجان آووکادوی خردشده
- عدد گوجه‌فرنگی خردشده
- 2 قاشق پیاز قرمز خردشده
- 2/1 فلفل دلمه خردشده
- نصف فنجان هویج
- آب‌لیمو
- نمک دریا
- فلفل سیاه برای طعم دهی
دستورالعمل
در یک‌کاسه بزرگ، سبزیجات، جوانه‌ها و گوجه‌فرنگی را ترکیب کنید.
سپس آووکادو، فلفل دلمه، هویج و پیاز را به آن بیفزایید. آن‌ها را به‌خوبی ترکیب نمایید.
درنهایت، آب‌لیمو را افزوده و اندکی نمک به آن‌ها بیفزایید.
بادام و بادام‌هندی را بر روی ترکیب قرار داده و از مصرف آن لذت ببرید.
6. ارده زردچوبه و تمپه
ارده یکی از منابع طبیعی پروتئین، آهن و کلسیم گیاهی است. ارده همچنین دارای حالت خمیری بوده و برای تهیه سالاد فوق‌العاده می‌باشد.
تمپه یک محصول سویای تخمیر شده است که همانند بیکن پخته‌شده و حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و پروبیوتیک‌هایی است که منجر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌گردند. اگر همواره از ماهی یا گوشت استفاده می‌کنید، این غذا را نیز می‌توانید به‌منظور تنوع در رژیم غذایی خود قرار دهید.
تمپه یکی از منابع پروتئینی گیاهی است که افراد کمی از آن مطلع هستند. این ماده غذایی را می‌توانید در فروشگاه‌ها و در بخش مواد منجمد خریداری نمایید.
زردچوبه یکی دیگر از مواد غذایی است که منجر به طعم دهی گردیده و با التهاب مقابله می‌کند.
مواد لازم:
- 2 فنجان جوانه گندم
- 4 تکه تمپه از پیش پخته‌شده
- 1 فنجان کاهوی خردشده یا اسفناج تازه
- 4/1 فنجان هویج
- 2 قاشق ارده خام
- 4/1 کرفس خردشده
- 2 قاشق کشمش برای شیرین‌تر شدن
- 4/1 قاشق زردچوبه
- اندکی فلفل سیاه
- آب‌لیمو
دستورالعمل:
در یک‌کاسه بزرگ،کاهو، هویج، ارده، کرفس، زردچوبه و فلفل سیاه را ترکیب کنید. آن‌ها را به‌خوبی هم بزنید. آب‌لیمو را افزوده و مجدداً هم بزنید.
یک ارده را بازکرده و 2 تکه تمپه و ½ ترکیب فوق را به همراه کاهو در داخل آن قرار دهید. اکنون آماده صرف کردن می‌باشد.
7. سوپ آرام‌پز
آرام‌پز یکی از ابزارهایی است که همه افراد به آن علاقه دارند. با استفاده از آن می‌توانید غذای موردعلاقه خود را به مدت دو روز نگهداری نمایید. دستورالعمل زیر یکی از بهترین‌ها برای تهیه یک غذای سرشار از مواد مغذی است.
زنجبیل، اسکواش کره بادام، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی دارای موادی هستند که منجر به‌سلامتی قلب می‌گردند. نخود نیز یکی از حبوباتی است که به‌سرعت هضم شده و سرشار از پروتئین، ویتامین B، آهن و پتاسیم می‌باشد. طعم آن نیز موردپسند افراد متعددی می‌باشد.
مواد لازم
- نصف فنجان زنجبیل منجمد یا خردشده
- نصف فنجان پیاز زرد خردشده
- نصف فنجان اسکواش کره بادام
- 1 قوط گوجه‌فرنگی سرخ‌شده بدون نمک
- 1 عدد سیب‌زمینی زرد یا شیرین خردشده
- 1 قوطی نخود بدون نمک
- نصف فنجان برنج وحشی
- 1 قاشق چاشنی ایتالیایی
- اندکی نمک دریا
- 4/1 قاشق فلفل سیاه
- 3 فنجان آب‌خنک
دستورالعمل
تمام مواد را در داخل آرام‌پز ریخته و به‌خوبی ترکیب کنید.
به مدت 4 ساعت در دمای بالا یا 6 ساعت در دمای پایین بپزید (دستورالعمل برای 4-6 نفر می‌باشد).
مشاهده کردید که تهیه آن‌ها بسیار ساده می‌باشد. یکی از صبحانه‌ها، نهارها یا شام‌های زیر را امتحان کرده و دسر خود را به یک دسر سالم تبدیل نمایید. با مصرف آن‌ها می‌توانید پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین نمایی.
به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
مردان روزانه به 50-55 گرم پروتئین و زنان نیز به 40-45 گرم پروتئین نیاز دارند.
پروتئین بیشتر منجر به افزایش وزن و التهاب می‌گردد. اگر شما فردی فعال یا یک ورزشکار هستید، شما می‌توانید پودر پروتئینی گیاهی را به جو یا اسموتی افزوده و قبل یا بعد از تمرین استفاده نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nutritionsecrets.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
