نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سینه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- بر روی نیمکت صاف دراز کشیده و با یکدست دمبلی را به دست گرفته و آن را بر روی ران خود قرار دهید. کف‌دستی که دمبل را نگه‌داشته است باید به‌صورت حالت طبیعی دست نگه‌داشته شود.
- به کمک ران‌‌های خود دمبل را بالا آورده و آن را کلین کنید تا بتوانید آن را در مقابل خود نگه‌دارید. دست شما باید کاملاً کشیده باشد. به خاطر داشته باشید که در طول این حرکت حالت دست باید حالت طبیعی باشد. دست دیگر شما باید در پهلو بوده و برای حفظ بهتر تعادل، نیمکت را گرفته باشد. این حالت آغازین حرکت است.
- دستی که دمبل را نگه‌داشته است باید اندکی از آرنج خم شود تا از فشار به تاندون عضلات دوسر جلوگیری شود. دستتان را به سمت بیرون و باحالت کمان بازکنید تا کششی را در قفسه سینه خود احساس نمایید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
نکته: به خاطر داشته باشید که در طول این حرکت، دستی که دمبل را در اختیار دارد باید ثابت بوده و حرکت از طریق مفصل سرشانه انجام گیرد.
- دست خود را به حالت آغازین بازگردانده و عضلات سینه را منقبض کنید. در طی این بخش از حرکت بازدم کنید.
نکته: دقت کنید که از همان حرکت کمانی باید برای پایین آوردن وزنه استفاده کنید.
- به مدت یک ثانیه در حالت انقباض باقی‌مانده و حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
- دمبل را در دست دیگر گرفته و حرکت را تکرار کنید.
تنوع: به‌منظور تحت تأثیر قرار دادن ماهیچه‌‌های دیگر، شما میتوانید کف دست‌‌هایتان را به سمت بیرون نیز نگه‌دارید.
حرکات جایگزین
کراس‌‌اور با سیم‌‌کش
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: سیم‌‌کش
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: دمبل
فلای با سیم‌‌کش بر روی نیمکت صاف
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: سیم‌‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
