مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه
کاهش وزن برای زنان
اگر به‌تازگی زایمان کرده‌اید و یا قصد دارید در سال جدید به‌تناسب اندام دلخواه خود دست‌یابید، از این روش برای لاغری سریع وزن پس از زایمان استفاده کرده و به اهداف خود برسید.
خبر خوب برای مادران پرمشغله! کیت می‌داند که زمان شما محدود است. بنابراین این تمرینات را برای کمک به شما طراحی کرده است. با استفاده از این تمرینات:
- برترین راز کاهش چربی را بیاموزید
- اصول دستیابی به اهداف موردنظر را پیدا کنید
- تغذیه سالم را شروع کنید
- بازده مدت‌زمان سپری‌شده در باشگاه را فرابگیرید
راهنمای شروع
- هرروز شما تمرینات جدیدی را در این برنامه مشاهده خواهید کرد. کافی است ویدئوهای مربوط به هر یک از تمرینات روزانه را تماشا کنید.
- اصول تغذیه را بررسی کنید. در صورت نیاز آن‌ها را تغییر دهید تا با نیازهای شما سازگاری داشته باشند.
- در روزهای اسپرینت، شما می‌توانید یک تمرین اسپرینت موردعلاقه خود را انجام دهید.
- از تعادل میزان کورتیزول خود با انجام پیاده‌روی اطمینان حاصل کنید. می‌دانم که گفتن این جمله آسان است، اما آیا زندگی بدون استرسی دارید؟ استرس و اضطراب تأثیر معکوسی بر روی توانایی کاهش چربی دارند. در صورت امکان، زمانی را برای پیاده‌روی‌های تفریحی و انجام کارهای موردعلاقه برای کاهش استرس انجام دهید (حتی 5 دقیقه).
- رمز موفقیت در این روش همکاری و مسئولیت‌پذیری است. شما می‌توانید لینک این مقاله را با دوستان خود به اشتراک گذاشته و آن‌ها را نیز به این چالش دعوت کنید.
تغذیه
پیدا کردن و دنبال کردن برنامه بدنسازی یکی از اصلی‌ترین موارد برای دستیابی به اهداف کاهش چربی به شمار می‌رود. از نمونه برنامه غذایی 7 روزه زیر برای ایجاد برنامه غذایی خود استفاده کنید.
اصول تغذیه
- در هر وعده از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید.
- از غذاهای کامل به همراه مکمل‌های باکیفیت استفاده کنید. از غذاهای فرآوری شده دوری‌کنید.
- از آرد سفید استفاده نکنید.
- از نوشابه پرهیز کنید.
- از مصرف قند خودداری کنید.
- روزانه 4-5 وعده غذایی کوچک استفاده کنید.
- روزانه به میزان (وزن بدن x 35) میلی‌لیتر آب بنوشید.
شما باید این برنامه غذایی را با توجه به متابولیسم، تعادل هورمونی و اهداف خود تنظیم کنید. برای محاسبه میزان متابولیسم و همچنین میزان کالری موردنیاز خود می‌توانید از محاسبه‌گر BMR استفاده نمایید.
در اینجا به غذاهایی اشاره خواهیم کرد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها اشتها و انرژی خود را تنظیم نموده و میزان متابولیسم خود برای کاهش چربی‌های پایین‌تنه را افزایش دهید.
روز اول
- صبحانه: سبوس جو با طعم دارچین و سیب ـ 1/4 فنجان سبوس جو را با 0.5 فنجان شیر بادام وانیلی بدون شکر ترکیب کنید. 3/4 یک سیب کوچک خردشده را به همراه 1 قاشق چای‌خوری دارچین و شیرین‌کننده در داخل ماکروویو قرار دهید. سیب و سبوس جو و 1 قاشق چای‌خوری گردوی خردشده را بر روی آن قرار دهید. سه عدد سفیده تخم‌مرغ را هم زده و به همراه این ترکیب از خوردن آن لذت ببرید.
- بعد از تمرین: (30-60 دقیقه بعد از تمرین) ـ محصولاتی ازجمله FITMISS Delight ـ براونی شکلاتی، نوشیدنی پروتئینی به همراه یک سیب کوچک.
- میان وعده: دو عدد تخم‌مرغ آب پز ـ یک فنجان توت.
- نهار: بوقلمون به همراه آووکادو ـ 1/2 آووکادو را له کنید، آن را با آب‌لیمو، نمک و فلفل سیاه طعم دهید. آن را بر روی کاهوی رومی قرار داده و سه ورقه بوقلمون به همراه 2 قاشق غذاخوری سالسا را بر روی آن قرار داده و یک برگ کاهوی دیگری بر روی آن قرار دهید. به همراه نصف فنجان خیار ورقه شده سرو کنید.
- شام: اسکواش تاکوی BeyondFIt به همراه سالاد سبزیجات.
روز دوم
- صبحانه: املت با 4 سفیده تخم‌مرغ به همراه سبزیجات سرشار از فیبر، 1/3 فنجان سبوس جو (یا 1/2 فنجان جوی دو سر) به همراه آب و استویا یا دارچین برای طعم دهی. به همراه 1/2 فنجان توت سرو کنید.
- میان وعده: کره بادام‌زمینی سرشار از پروتئین شرکت BeyondFit به همراه FITMISS Delight ـ چای وانیلی به همراه یک سیب کوچک.
- نهار: سالاد مرغ سوخاری: سالاد سبزیجات سرشار از سبزیجات دارای فیبر به همراه یک سینه مرغ.
- شام: بوقلمون به همراه سبزیجات سرشار از فیبر و بخارپز شده
روز سوم
- صبحانه: 4 عدد سفیده تخم‌مرغ به همراه سبزیجات سرشار از فیبر
- بعد از تمرین: FITMISS Delight به همراه نوشیدنی پروتئینی شکلاتی و یک عدد سیب کوچک.
- میان وعده: Celery به همراه دو قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی.
- نهار: سالاد به همراه سبزیجات سرشار از فیبر: 1 سروینگ (وعده) پروتئین خالص به همراه سرکه بالزامیک
- شام: خوراک مرغ BeyondFit به همراه سالاد گل‌کلم.
روز چهارم
- صبحانه: 1 پیمانه FITMISS Delight ـ پودر پروتئینی با طعم موز به همراه 1/3 فنجان سبوس جو به همراه 1/4 فنجان توت تازه.
- میان وعده: 2 عدد بیسکویت صبحانه BeyondFit
- نهار: خوراک مرغ Crock Pot شرکت BeyondFit به همراه tortilla ی کم کربوهیدرات یا سالاد
- شام: لازانیای سالم شرکت BeyondFit به همراه سالاد سبزیجات.
روز پنجم
- صبحانه: املت به همراه چهار عدد سفیده تخم‌مرغ و سبزیجات سرشار از فیبر، 1/3 فنجان سبوس جو (یا نیم فنجان جوی دوسر)
- بعد از تمرین: یک پیمانه FITMISS Delight را با چای وانیلی و 240 میلی‌لیتر شیر بادام بدون قند ترکیب و 1/3 فنجان توت منجمد ترکیب کنید. برای سفت کردن از استویا یا یخ استفاده کنید.
- میان وعده: 1 عدد بیسکویت کره بادام‌زمینی ـ کم‌چرب
- نهار: سیب‌زمینی سرخ‌کرده و برگر به همراه سالاد و یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- شام: سالاد رژیمی BeyondFit
روز ششم
- صبحانه: 2 عدد دونات BeyondFit به همراه سه عدد سفیده تخم‌مرغ آب پز
- نهار: برگر بوقلمون و چیپس سیب‌زمینی شیرین به همراه سالاد سبزیجات
- شام: 1 وعده پروتئین به همراه سبزیجات سرشار از فیبر
- دسر: براونی شرکت BeyondFit
روز هفتم
- صبحانه: پنکیک پروتئینی موز به همراه کره بادام‌زمینی
- میان وعده: 2 عدد سفیده تخم‌مرغ آب پز، ورقه‌های خیار
- نهار: پیتزای پروتئینی BeyondFit به همراه سالاد سبزیجات
- شام: فلفل‌های کاهش وزن به همراه سبزیجات فیبردار
از این دستورالعمل‌ها برای تنظیم برنامه غذایی خود استفاده کنید:
- اگر شاهد کاهش چربی بوده و همواره احساس گرسنگی و کمبود انرژی‌دارید، میزان پروتئین و فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
- اگر شاهد کاهش چربی نبوده و همواره احساس گرسنگی و کمبود انرژی‌دارید، میزان پروتئین و فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
- اگر میزان چربی بدن شما در حال افزایش بوده و با گرسنگی و کمبود انرژی مواجه هستید، میزان نشاسته و چربی مصرفی خود را کاهش دهید.
- اگر شاهد نتایج کاهش چربی نبوده و علائمی نظیر گرسنگی و کمبود انرژی‌دارید، میزان پروتئین دریافتی را افزایش داده و میزان نشاسته را کاهش دهید.
- اگر چربی شما در حال افزایش بوده اما گرسنگی و انرژی شما متعادل است، میزان نشاسته دریافتی را کاهش دهید.
- اگر شاهد کاهش چربی بوده و میزان انرژی و گرسنگی شما نیز متعادل است، تبریک می‌گوییم. رژیم غذایی خود را در این حالت حفظ کنید تا تغییراتی را در تعادل هورمون‌های متابولیکی خود احساس کنید.
تمرینات
هفته اول
روز اول
روند زیر را تا حد امکان در مدت 20 دقیقه انجام دهید.
- اسکات / پارویی 8-10 تکرار
اسکات (اسکوات)
پارویی
- پیچ روسی 1 دقیقه
- پرس سینه / کرانچ 10-12 تکرار
پرس سینه
کرانچ
- پیچ روسی 1 دقیقه
- اسکات / جلوبازو 8-10 تکرار
اسکات
جلوبازو
- بارپی 1 دقیقه
روز دوم
Metabolic Conditioning: انجام تمرینات با وزنه یا سوئدی به‌صورت هوازی. یعنی با تکرارهای بالا، استراحت کم و پشت‌هم که نوعی هوازی به‌حساب بیاید.
دو دور از تمرینات زیر را انجام دهید: 1 دقیقه تمرین ـ 1 دقیقه استراحت (x 3 تمرین)
- لانج (لانگ) پرشی
- بارپی
- قفسه سینه سیم‌کش
این تمرین باید 12 دقیقه طول بکشد.
روز سوم
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- اسکات / نشر خم با دمبل 8-10 تکرار
اسکات
نشر خم با دمبل
- زیر شکم پا صاف 1 دقیقه
- لانج / نشر جانب 10-12 تکرار
لانگ (لانج)
نشر جانب
- زیر شکم پا صاف 1 دقیقه
- جلوبازو / جلو پا ماشین 8-10 تکرار
جلوبازو
جلو پا ماشین
- لانج واک (لانگ با راه رفتن) 1 دقیقه
روز چهارم
- پیاده‌روی
روز پنجم
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- اسکات ثابت / پارویی / فلای 8-10 تکرار
اسکات
پارویی
فلای
- اسکات (با کتل بل یا چمدان): 1 دقیقه
- پرس سینه / قفسه سینه فلای 10-12 تکرار
پرس سینه
قفسه سینه فلای
- اسکات (با کتل بل یا چمدان): 1 دقیقه
- پارویی / جلو پا دستگاه 8-10 تکرار
پارویی
جلو پا دستگاه
- اسکات با وزن بدن: 1 دقیقه
روز ششم
- اسپرینت
روز هفتم
- پیاده‌روی
هفته دوم
روز اول
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- اسکات / جلوبازو 8-10 تکرار
اسکوات
جلوبازو
- پیچ روسی :1 دقیقه
- جلوبازو / جلو پا ماشین: 8-10 تکرار
جلوبازو
جلو پا ماشین
- پیچ روسی: 1 دقیقه
- پارویی / جلو پا ماشین: 8-10 دقیقه
پارویی
جلو پا ماشین
- لانج پرشی: 1 دقیقه
روز دوم
- Metabolic Conditioning
روز سوم
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- لانج / نشر جانب 8-10 تکرار
لانج
نشر جانب
- زیر شکم پا صاف: 1 دقیقه
- اسکات / پارویی / فلای: 8-10 تکرار
اسکوات
پارویی
فلای
- زیر شکم پا صاف: 1 دقیقه
- لانج / پارویی 8-10 تکرار
لانج
پارویی
- بارپی: 1 دقیقه
روز چهارم
- پیاده‌روی
روز پنجم
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- استپ آپ/ پارویی: 8-10 تکرار
استپ آپ
پارویی
- اسکات (با کتل بل یا چمدان): 1 دقیقه
- پرس سینه / کرانچ 8-10 دقیقه
پرس سینه
کرانچ
- اسکات (با کتل بل یا چمدان): 1 دقیقه
- پرس سینه / فلای 8-10 دقیقه
پرس سینه
فلای
- قفسه سینه سیم‌کش: 1 دقیقه
روز ششم
- اسپرینت
روز هفتم
- پیاده‌روی
هفته سوم
روز اول
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- اسکات / جلوبازو 10-12 تکرار
اسکات
جلوبازو
- پیچ روسی: 1 دقیقه
- پرس سینه / کرانچ 10-12 تکرار
پرس سینه
کرانچ
- پیچ روسی: 1 دقیقه
- جلوبازو / جلو پا: 10-12 تکرار
جلوبازو
جلوپا دستگاه
- بارپی : 1 دقیقه
روز دوم
- Metabolic Conditioning
روز سوم
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- پارویی / جلو پا: 10-12 تکرار
پارویی
جلو پا دستگاه
- زیر شکم پا صاف: 1 دقیقه
- لانج / نشر جانب: 10-12 تکرار
لانج
نشر جانب
- زیر شکم پا صاف: 1 دقیقه
- اسکات / پارویی / فلای: 10-12 تکرار
اسکات
پارویی
فلای
- لانج واک 1 دقیقه
روز چهارم
- پیاده‌روی
روز پنجم
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- لانج / پارویی: 10-12 تکرار
لانج
پارویی
- اسکات (با کتل بل یا چمدان) 1 دقیقه
- پرس سینه / قفسه سینه فلای: 10-12 تکرار
پرس سینه
قفسه سینه فلای
- اسکات (با کتل بل یا چمدان) 1 دقیقه
- پارویی / جلو پا 10-12 تکرار
پارویی
جلو پا ماشین
- اسکات با وزن بدن 1 دقیقه
روز ششم
- اسپرینت
روز هفتم
- پیاده‌روی
هفته چهارم
روز اول
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- اسکات / پارویی 8-10 تکرار
اسکات
پارویی
- پیچ روسی 1 دقیقه
- پرس سینه / کرانچ 8-10 تکرار
پرس سینه
کرانچ
- پیچ روسی 1 دقیقه
- استپ آپ / پارویی 8-10 دقیقه
استپ آپ
پارویی
- لانج (لانگ) پرشی 1 دقیقه
روز دوم
- Metabolic Conditioning
روز سوم
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- پرس سینه / کرانچ 8-10 تکرار
پرس سینه
کرانچ
- زیر شکم پا صاف 1 دقیقه
- لانج / نشر جانب 8-10 تکرار
لانج
نشر جانب
- زیر شکم پا صاف 1 دقیقه
- اسکات / جلوبازو 8-10 تکرار
اسکات
جلوبازو
- بارپی 1 دقیقه
روز چهارم
- پیاده‌روی
روز پنجم
روند زیر را در مدت 20 دقیقه تا حد امکان ادامه دهید.
- جلوبازو / جلو پا 8-10 تکرار
جلوبازو
جلو پا ماشین
- اسکات (با کتل بل یا چمدان) 1 دقیقه
- پرس سینه / قفسه سینه فلای 8-10 تکرار
پرس سینه
قفسه سینه فلای
- اسکات (با کتل بل یا چمدان) 1 دقیقه
- پارویی / جلو پا 8-10 تکرار
پارویی
جلو پا ماشین
- اسکات با وزن بدن 1 دقیقه
روز ششم
- اسپرینت
روز هفتم
- پیاده‌روی
ترفند تمرین برای کاهش چربی: با استفاده از اسپرینت و Metabolic Conditioning، ما می‌توانیم تأثیرات هورمون‌های چربی سوز را افزایش داده و به‌طور هم‌زمان احتمال از دست دادن عضلات را به حداقل برسانیم.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
