نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
این حرکت بانام لانگز با دمبل رو به عقب نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. این وضعیت شروع حرکت است.
- پای راست را به‌اندازه دو قدم یا بیشتر عقب‌تر از پای چپ قرار داده و درحالی‌که بالاتنه خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پایین بروید. هنگام پایین رفتن به داخل نفس بکشید. نکته: همانند تمرینات مشابه دیگر، نباید اجازه دهید زانوی شما از پنجه پا جلوتر برود. چراکه این کار فشار غیرضروری به مفصل زانو وارد خواهد کرد. مطمئن شوید که ساق پای جلویی شما عمود بر زمین قرارگرفته باشد. همواره در طول حرکت بالاتنه خود را صاف نگه‌دارید. در لانگ بلند، بیشتر عضله سرینی و در لانگ کوتاه، بیشتر عضله چهار سر ران تحریک خواهد شد.
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم، بلند شده و به وضعیت شروع برگردید. نکته: در صورت فشار پاشنه پا به زمین، عضلات سرینی و در صورت فشار سینه پا، عضلات چهار سر ران درگیر خواهند شد.
- حرکت را با پای مخالف نیز تکرار نمایید.
تنوع
روش‌های مختلفی برای اجرای این حرکت وجود دارد. می‌توانید با جلوتر قرار دادن یکی از پاها در وضعیت شروع، لانگ ثابت را اجرا کنید. در این حالت، تنها در همان وضعیت بالا و پایین خواهید رفت تا تکرارهای لازم به اتمام برسد. سپس پاها را جابه‌جا می‌کنید. روش دشوارتر لانگ در حین قدم زدن است. در این حالت، باید پای عقبی را پس از اجرای لانگ جلو بیاورید. این روش مناسب افراد بسیار حرفه‌ای است.
می‌توانید حرکت لانگ را با دمبل یا هالتر انجام دهید. استفاده از هالتر بیشتر مناسب افراد حرفه‌ای و کسانی است که در حفظ تعادل خود مشکلی ندارند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
- اسکوات تک‌پا با دستگاه اسمیت
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
