نوع : قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام (لانج (لانگز) معکوس با هالتر) یا (لانگ بک وارد) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- هالتر بارگیری شده را به پشت سر و در ناحیه بالای گردن ببرید. قسمت انتهایی آن را با دو دست نگه‌داشته تا ثبات هالتر حفظ شود. همچنین می‌توانید این کار را درون جایگاه (رک) اسکوات انجام دهید تا راحتتر به وضعیت آغازین بازگردید. بایستید، سینه را بیرون داده و شانه‌ها را عقب نگه‌دارید. انحنای خنثی را در کمر حفظ کنید و زانوها را قفل نکنید. شانه‌ها را تقریباً به‌اندازه عرض لگن باز نمایید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- درحالی‌که عمود ایستادهاید، برای شروع حرکت یک پا را به عقب ببرید و در فاصله حدوداً 60 سانتی‌متری قرار دهید. هنگامی‌که پنجه پای پشتی به زمین میرسد ران‌ها روبه‌جلو باشند. سپس هر دو زانو را خم کرده و پایین بیاورید و زانوی عقبی را دقیقاً نزدیک به زمین نگه‌دارید.
- بدن همچنان صاف باشد. به جلو یا عقب متمایل نشوید و قوز نکنید. از طریق فشار پای عقبی بلند شوید و هنگام بازگشت به وضعیت آغازین تعادل را حفظ کنید.
- حرکت را با پای دیگر نیز انجام داده و به تعداد موردنظر تکرار نمایید.
حرکت جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
