نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتل‌بل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانج (لانگز) کتل بل با خم کردن زانو نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. کتل‌بل را از روبرو با دودست گرفته و آن را تا شکم بالا بیاورید. نگاهتان به روبرو باشد، سینه را بالا و شانهها را به سمت عقب ببرید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- برای شروع حرکت وزنه را به سمت پای راست جابه‌جا کرده، پای چپ را از زمین جدا کنید و درحالی‌که تنه خود را در جهت روبرو نگهداشتهاید پای چپ را پشت پای راست بگذارید، گامی عریض و افقی در پشت پای جلویی بردارید.
- با خم کردن زانوها برای انجام حرکت لانگ به سمت پایین بروید. تا حدی پیشروی کنید که زاویه زانوی جلویی تقریباً 90 درجه باشد؛ سپس با فشار بر پاشنه و کشش مفصل زانو و ران برخیزید.
- هم‌زمان با بالا آمدن، پای پشتی را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را تناوبی انجام دهید؛ در دو سمت پای عقب و جلو را تغییر داده و به تعداد موردنظر تکرار کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
