نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- برای شروع روی زمین یا تشک تمرین دراز بکشید و کمر را به زمین بچسبانید. دستها را کنار بدن بگذارید و کف دستها رو به پایین باشند.
- پاها را به هم بچسبانید. با اندکی خمیدگی در زانو، به‌آرامی پاها را تا زاویه عمود بر سطح بالا ببرید. کف پاها موازی با زمین باشند.
- دستها را با ایجاد کشش کامل تا زاویه 45 درجه از سطح زمین بالا ببرید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- درحالی‌که فیله کمر را به زمین چسباندهاید به‌آرامی نیم‌تنه را بلند کرده و سعی کنید دستها را به پنجه پاها برسانید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل بازدم را انجام دهید.
- درحالی‌که عمل دم را انجام میدهید به‌آرامی نیم‌تنه و دستها را پایین آورده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید. به یاد داشته باشید که دستها را کاملاً کشیده و در جهت پنجه پاها نگه‌دارید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکت جایگزین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
